Et sjippetov kan være en af de mest omkostningseffektive måder at tilføje høj intensitet kondition til din træning rutine. Hvis du ønsker en billig og effektiv træning, kan sjippetov være den ultimative “must have” stykke af fitness-udstyr. Når gøres ordentligt, kan hoppe reb forbedre kondition, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrke og udholdenhed, og brænde kalorier.
Personligt bruger jeg en sjippetov under min interval træning for at holde min puls forhøjet og lade mine muskler hvile i mellem vægtløftning intervaller. Jeg kan let bringe det med mig, når de rejser, og kombinerer brugen med enkle kropsvægt øvelser, jeg har en pålidelig og bærbar motion rutine overalt jeg ender.
3 Fordele ved Jump Roping
Du tror måske, sjippetov er simpelthen en barndom legetøj, men hoppe reb er en mellemstor effekt motion med mange fordele:
- Forbedrer balance, smidighed og koordination
Jump reb træning oprindeligt blev gjort i boksning fitnesscentre. Boxers stadig bruge reb hoppe til at opbygge udholdenhed og mund hastighed. De forskellige fod bevægelsesmønstre de bruger kræve koordination, smidighed, og hurtige reflekser. Nogle af disse variationer omfatter det ene ben hoppe og dobbelt unders (for hvert hop, du dreje rebet rundt to gange) for at tilføje vanskeligheder. - Højt kalorieindhold brænder
Afhængigt af dit niveau og din hoppe sats, kan du brænde fra 10 til 15 kalorier et minut ved at hoppe reb. Hurtigere reb jumpere kan brænde kalorier med en hastighed svarende til løb. - Bygger Fitness Fast
Rope hoppe kan være krævende og er en fantastisk tilføjelse til et interval træning eller cross-træning rutine. Overvej at tilføje sjippe i 30 til 90 sekunder i mellem andre træningssæt. En idé er at bruge reb hoppe efter hver vægtløftning sæt eller en anden kreds øvelse. Dette skaber en effektiv hele kroppen træning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke i en session.
Forholdsregler for Jumping Rope
Hvis du har forhøjet blodtryk, kan sjipning ikke være den bedste øvelse valg for dig. Den nedadgående arm stilling kan nedsætte blodgennemstrømningen tilbage til hjertet, som yderligere kan øge blodtrykket. Hvis du har forhøjet blodtryk, diskutere de risici ved at bruge et sjippetov med din læge, før du begynder at udøve.
Rope Jumping: Kom godt i gang
Tror du er klar til at give det en chance? Her det grundlæggende i, hvad du behøver at vide og gøre:
1. Vælg et sjippetov
Jump reb er tilgængelige i alle mulige materialer og med en bred vifte af højteknologiske håndtag. Nogle af disse materialer hjælper sjippetove vende hurtigere med en jævn bevægelse; nogle muligheder selv har en drejefunktion mellem ledninger og håndtag. Rebet du køber skal være behagelig at holde og har en glat spin.
Vægtet hoppe reb kan hjælpe med at udvikle overkroppen muskeltonus og udholdenhed. Disse reb er ikke for begyndere, og de er ikke nødvendige for dem, der ønsker en agility træning. Hvis du køber en vægtet reb, skal du sørge for at vægten er i rebet snarere end håndtagene for at undgå at belaste håndled, albuer og skuldre.
Størrelse dit sjippetov ved at stå på midten af rebet og trækker i håndtagene op langs dine sider. For begyndere, skal håndtagene lige nå dine armhuler. Efterhånden som du bliver mere kvalificeret og passer, kan du forkorte din sjippetov. En kortere reb vil vende hurtigere, tvinger dig til at springe mere.
2. Sjippetov Teknik
Som med enhver øvelse, ved hjælp af korrekt teknik med til at sikre en mere sikker og effektiv træning.
- God hoppe formular omfatter holde dine skuldre afslappede og albuer i og let bøjede.
- Du bør have meget få overkroppen bevægelser.
- De fleste af de dreje magt og bevægelse bør komme fra dine håndled, ikke dine arme.
- Mens hoppe, holde dine knæ let bøjet. Bounce blidt op og ned på tæerne. Dine fødder skal forlade gulvet lige nok til, at rebet at passere under.
- Land blødt på boldene i fødderne for at undgå knæskader.
- Må ikke hoppe højt eller jord hårdt.
- Brug en hoppe overflade, der er glat og fri for forhindringer og tilgivende. Træ, en sportsbane eller en gummibelagt måtten er bedst. Aldrig hoppe på beton.
- Hav tålmodighed og starte langsomt.
3. Warm Up Før hoppe reb
Før du begynder hoppe roping, gøre en blid, 5 til 10 minutters opvarmning. Dette kan omfatte gå eller jogge på plads, eller endda langsomt tempo sjipning.
4. Gradvist øge tid og Intensitet
Hoppe reb kan være en forholdsvis intens, højt niveau motion. Vær sikker på at starte langsomt og øge gradvist. Du kan prøve at omkring 3, 30-andet sæt i slutningen af din sædvanlige træning i den første uge. Afhængig af din nuværende fitness niveau, kan du føle noget eller nogle mindre ømhed i lægmusklerne. Dette kan hjælpe dig med at afgøre, hvor meget at gøre på din næste sjippetov session. Gradvist øge antallet af sæt, du udfører, eller hvor længe du udfører dem, over flere uger, indtil du arbejde op til omkring ti minutters uafbrudt reb hoppe.
Strækning Efter hoppe reb
En god køle ned og strække møde efter hoppe reb er nyttigt for gradvist at reducere din puls og slappe af dine muskler.
Hoppe Rope Sample gange
Rope hoppe er en sport, og der er en bred vifte af variationer af træning. Her er nogle af de mere populære kombinationer:
- Dobbelt fod hoppe – Dette er den grundlæggende spring. Begge fødder lette fra jorden en smule og jord sammen.
- Alternativ mund hoppe – Dette bruger en skipping type skridt, og du lander mere fremtrædende plads på den ene fod efter hver reb spin.
- Løb trin – En lille løbetur er indarbejdet samtidig med at hoppe over reb.
- Høj skridt – En moderat tempo med en høj knæ løft vil øge intensiteten.
- Kryds – Mens der i luften under springet fase, krydse dine underben og jord med krydsede ben. Fortsæt med at skifte med hver hoppe.
- Side-til-side – Alternate landing områder fra venstre mod højre.
Hvis du er interesseret i en liste og beskrivelser af sports-specifikke træning hopper, anbefaler jeg refererer Buddy Lees Sport Specifik sjippetov uddannelse teknikker. En bog af disse teknikker, “Buddy Lees sjippetov Training,” er også tilgængelig.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.