Opretholdelse balance er afgørende, når du udfører grundlæggende funktionelle mobilitet opgaver som at stå, gå og løbe. Efter en skade eller operation, kan du drage fordel af de dygtige tjenester af en fysioterapeut for at hjælpe med at genoprette din normale mobilitet. Arbejder på at forbedre din balance, kan være en del af din fysisk terapi program til at hjælpe dig med at få tilbage til dine normale aktiviteter.
At være i stand til at engagere sig i opretstående aktiviteter kræver mange forskellige systemer i din krop til at interagere. Dine muskler, led, visuelle system, og vestibulære system alle skal arbejde sammen for at hjælpe dig med at stå, gå eller køre sikkert. Din saldo, ligesom mange andre systemer i kroppen, kan forbedres med motion.
Din fysioterapeut kan lære dig grundlæggende balance øvelser som enkelt ben stående og tandem gå til at hjælpe dig i gang med at forbedre din saldo. Når disse øvelser bliver let at udføre, kan du fortsætte med at arbejde på at forbedre din balance med denne avancerede balance træningsprogram.
Husk, til effektivt at forbedre din saldo, skal du oprette situationer, der udfordrer dine balancesystemer. Du skal ikke gå på kompromis din sikkerhed når du gør det. Derfor er det vigtigt, du tjekker ind med din fysioterapeut eller læge, før du starter denne eller nogen anden, træningsprogram.
De avancerede balance øvelser kan udføres hver dag, men en hviledag kan være nødvendig, hvis du oplever DOMS eller forsinket muskelømhed.
Enkelt Leg Stance med Squat
For at starte avancerede balance øvelser, prøv enkelt ben holdning med en squat. For at gøre dette, står på en fod med din anden fod fra jorden og direkte foran dig med dit knæ lige. Langsomt bøje knæet af din holdning ben og squat ned et par inches.
Sørg for, at dit knæ går direkte over tæerne og ikke vende ind eller ud, som du squat. Efter hugsiddende et par inches, tilbage op til udgangspositionen.
Gentag enkelt ben squat i 10 til 15 gentagelser, og derefter gå videre til den næste øvelse: det enkelt ben T-holdning.
Single Leg T-Stance
For at udføre den enkelt ben T-holdning øvelse, stå på den ene fod. Udvid begge arme ud til siden, og derefter udvide dine andre ben ud bag dig – sørg for at holde din ryg lige og dit bækken niveau.
Hold T-holdning stilling i 30 sekunder, og derefter vende tilbage til stående stilling. Du kan udfordre dig selv yderligere ved at dreje din overkrop til venstre og højre samtidig med at T-holdning stilling.
Bonus: Stå på Skum til Tilføj Vanskeligheder til Single Leg Stance Øvelser
Enkelt ben hug og T-stance øvelser kan blive lettere med praksis. Når dette sker, udfordre dig selv yderligere ved at stå på et stykke skum eller på en lille pude. Den ustabil overflade vil ændre din proprioception og kroppens feedback til din hjerne.
Vær sikker på at forblive sikker mens du står på en ustabil overflade, mens de udfører den enkelt ben squat og T-holdning. Forbedring af din saldo kræver, at du udfordrer din balance, men at skabe en situation, hvor du falder ned kan ikke anbefales.
Stående BAPS Board
Den BAPS bord er en terapi værktøj findes i mange fysisk terapi klinikker designet til at hjælpe med at forbedre nedre ende proprioception. Når du arbejder for at forbedre din balance, ved hjælp af BAPS bord er en fantastisk måde at arbejde alle de muskler, der støtter din ankel, knæ, og hofte.
Den BAPS bestyrelse kræver, at du placerer din fod på ustabilt bord og flytte din ankel i bestemte retninger. Du bør holde fast i noget stabilt når på BAPS bord. Kontrol er nøglen – Lad ikke bestyrelsen til hurtigt at smække i flere retninger. Bevægelserne på BAPS bord bør udføres i 15 til 20 gentagelser.
Wobble Board Øvelser
En wobble bord er en plast eller træ platform med en buet form i bunden af det. Stående på tavlen udfordrer din balance, fordi wobble bord skaber en ustabil overflade.
Arbejde med en wobble bord for at forbedre din balance kan være udfordrende, og du skal være sikker på at du forbliver sikker, når man står på den.
Start øvelser på wobble bord bør ske med begge fødder. Stå på brættet med fødderne på hver side af brættet. Prøv at opretholde en stabil balance i 30 til 60 sekunder, og derefter tage en pause. Du kan udfordre din saldo yderligere ved at lukke øjnene, mens du står på balancen bord.
For at tilføje yderligere udfordring at balancere board øvelser, så prøv at stå på brættet med begge fødder, og derefter udføre en mini squat på brættet. Hold squat i et par sekunder, og derefter vende tilbage til oprejst stående stilling.
Når dobbelt ben at stå på wobble bord bliver let, kan du gå videre øvelsen ved at stå på brættet med den ene fod. Placer den ene fod i midten af brættet og står for 30 til 60 sekunder. Igen, luk øjnene for at øge sværhedsgraden.
Enkelt ben at stå på wobble bord kan gøres endnu mere udfordrende ved at udføre en one-legged mini squat. Stå på den ene fod på brættet, og derefter langsomt squat ned et par inches ved at bøje dit knæ. Hold besatte stilling i et par sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
BOSU bold øvelser
En BOSU bold er en terapi og motion værktøj, der hjælper med at forbedre proprioception og balance ved at skabe en ustabil overflade, som at udøve. BOSU står for “begge sider op”, hvilket betyder, at du kan bruge BOSU med den flade side på gulvet eller med den buede bolden nedad.
Start BOSU øvelser ved at stå på BOSU med begge fødder på den buede side. Hold din saldo i 30 til 60 sekunder, og derefter lukke øjnene for at øge udfordringen. kan udføres Performing squats på BOSU til yderligere at udfordre din balance og forbedre benstyrke.
Når dobbelt ben stående på BOSU bliver let, skifte til at stå på BOSU med det ene ben. Igen, øger træningsintensiteten ved at lukke øjnene eller ved at udføre mini squats på BOSU.
Når du vende BOSU igen og placer den buede side nedad, kan du gentage balance øvelser ved at stå på den flade side. Fremskridt i at stå med begge ben på BOSU, lukke øjnene, og udføre mini squats. Udfør derefter øvelsen progression med det ene ben på BOSU.
Efter en skade, sygdom eller operation, kan din funktionelle mobilitet være begrænset, og du kan have svært ved at bevæge sig rundt. Nedsat balance kan være en variabel, der påvirker din funktionelle mobilitet. Ved at arbejde tæt sammen med din fysioterapeut og ved forløber hensigtsmæssigt gennem disse avancerede balance øvelser, kan du sikkert og hurtigt vende tilbage til dit optimale niveau af funktion.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.