Balance er noget mange af os tager for givet, men alle kan få gavn af at forbedre det. Balance øvelser styrke centrale muskler og forbedre stabiliteten, hvilket gør dig lettere på dine fødder.
Balance træning kan hjælpe nogen i enhver alder. Atleter finde det kan gøre dem mere kraftfuld. Seniorer bruge det til at forhindre skader fra fald og vedligeholde uafhængighed. Og fitness-elskere kender det hjælper med at forbedre træning og hverdag. Faktisk bare at flytte rundt effektivt i livet kræver postural tilpasning og god balance.
Statisk og dynamisk balance
Balance er opdelt i to typer: statisk og dynamisk. Statisk balance er evnen til at opretholde kroppens tyngdepunkt inden sin base af støtte.
Dynamisk balance er evnen til at bevæge sig uden for kroppens base af støtte og samtidig opretholde kropsholdning kontrol. Begge dele er vigtige, og begge kan forbedres med øvelser, der fokuserer på balance.
Balance Træning for Alle
Alle kan drage fordel af balancetræning. Her er et nærmere kig på, hvordan det kan hjælpe dig på forskellige stadier af livet og fitness niveauer.
For Atleter
proprioceptive træning bruges med atleter hele tiden til både Rehab og forebygge skader. Kort sagt, proprioception er en følelse af fælles holdning.
Ved at praktisere balance øvelser, atleten får en følelse af kontrol og bevidsthed om hans eller hendes led og hvordan de fungerer, når kroppen er i bevægelse.
Tænk over anklerne. Ankel skader er almindelige i atleter på grund af al den vridning, drejning, stoppe, og starte. Selv den stærkeste ankel kan blive skadet, hvis atleten ikke har trænet det neuromuskulære system til at reagere korrekt på en række forskellige overflader.
Balance træning giver også en atlet mere magt og kraft, fordi de lærer at bruge deres tyngdepunkt mere effektivt. Et stærkere, mere forbundet kerne hjælper dig hoppe højere, kaste længere, og køre hurtigere.
For seniorer
Når et barn falder han eller hun får højre back op og holder i bevægelse. Men når en ældre voksen falder konsekvenserne kan være alvorlige og endda dødelige. Hvert år tusindvis af ældre amerikanere dør af brudte hofter grundet fald, og mange flere erfaringer et tab af uafhængighed efter et fald.
Balance træning kan forbedre stabiliteten hos ældre mennesker til at hjælpe med at forhindre fald og skader.
Ligesom de atleter kan træne deres kroppe, kan seniorer bruge træningsprogrammer og bevægelser, der fokuserer på balance for at reducere og forebygge faldulykker. Faktisk er en 2013 undersøgelse offentliggjort i BMJ fundet træningsprogrammer reducere fald, der forårsager skader med 37 procent, alvorlige skader ved 43 procent, og brækkede knogler med 61 procent.
For den gennemsnitlige person
Lad os gøre dette klart: balance træning er for alle. Listen over fordele er lang, men her er blot nogle få:
- Underviser din krop til at bruge kernen til stabilisering
- Forbedrer neuromuskulær koordination ved at få hjernen til at tale med musklerne
- Forbrænder flere kalorier ved at gøre kroppen arbejde hårdere
- Opretter muskuløs balance i kroppen
Med alt dette i tankerne, kan du begynde at indarbejde simpel balancetræning i dit liv i dag. Et par måder at gøre dette derhjemme, omfatter:
- Stå på den ene fod, mens du børster tænder; alternative fødder halvvejs gennem.
- Hvis du taber dine nøgler eller tegnebog, nå op over at samle dem op på et ben med det andet ben løft lige op i luften bag dig og holde abs stramme.
- Sid på en stabilitet bold på arbejde, skole, eller mens du ser tv.
Udstyr For Balance Træning
Med hensyn til gode øvelser for balance træning, en af de bedste værktøjer til at eje er en BOSU ( ”Both Sides Up”). En BOSU er dybest set en halv kugle med en flad platform . Navnet stammer fra det faktum, at du kan udøve på både bolden side og den flade side. en BOSU giver en ustabil overflade at øve squats, lunges, hopper, planker, og hundredvis af andre øvelser.
Hvis du ikke har adgang til en BOSU, kan du oprette en lignende effekt ved løst rullende en yogamåtte eller håndklæde til at stå på. Enhver form for ustabil overflade vil være tilstrækkeligt. Hvis din saldo kæmper, skal du ikke bruge nogen ekstra udstyr. Bare øve disse på gulvet.
Stående Tree Pose
Denne positur er stor på gulvet, en foldet måtte eller BOSU. Det vil styrke dine ankler, forbedre din balance, og engagere din kerne.
- Stå med fødderne sammen, ryg høj og udstrakte arme. Hvis du er på en BOSU, kan du bruge begge sider, bold eller flad.
- Løft langsomt din venstre fod op på siden af din kalv og balancere på kun den højre fod.
- Løft langsomt armene over hovedet for at gøre grene af træet. Hold 30 sekunder, og derefter skifte ben.
Enkelt Leg Dead Lift
Med eller uden håndvægte, dette indebærer ikke blot styrker din hamstrings og glutes, det også udfordrer din balance og tvinger dig til at trække dine mavemuskler i stramt.
- Stå på enten bolden side af en BOSU eller gulvet (som på billedet) med fødderne tæt sammen og sætte det meste af din vægt på din højre fod.
- Stirre på et brændpunkt på gulvet foran dig, og langsomt sænke din torso til jorden, mens du løfter dit venstre ben bag dig. Hold ryggen lige og nå hænder mod gulvet.
- Stop, når din ryg er parallelt med gulvet. Hold højre knæ bløde.
- Klem hamstrings, glutes og abs som du langsomt hæve op igen og returnere din ryg fod på gulvet. Switch sider. Prøv i 8 dødløft på hver side.
Dead Bug
Dette er en af de bedste centrale øvelser rundt. Det udfordrer tværgående abdominus og forbedrer core stabilitet bedre end nogen anden flytte.
- Sæt dig ned lige foran plet midt i en BOSU, placere fod bred og stabil på gulvet.
- Langsomt sænke ryggen, indtil du lægger på BOSU med nederste del af ryggen på eller lidt foran plet. Du vil justere denne i et øjeblik.
- Træk mavemuskler i meget stramt og nå armene ud.
- Langsomt løfte den ene ben ad gangen, holde dem bredt, så dine arme og ben nu ligne en døde fejl. Hvis det er for svært for dig at holde i et par sekunder, skubbe din krop tilbage et par inches, så flere af nederste del af ryggen og glutes er på BOSU.
Squats på BOSU
Tilføjelse den ustabile overflade på en BOSU til din grundlæggende squat vil træne din krop til ”grip” alle de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt.
- Stå på bolden side af en BOSU med fødderne hip-bredde fra hinanden.
- Læn dig tilbage i squat position med vægt synker i hælene.
- Klem glutes stramt som din presse tilbage op til stående stilling. Prøv 8 til 10 reps.
Balancing Reverse lunges
Lunges er naturligvis en balance aktivitet, fordi du ender på et ben ad gangen. Stående på en BOSU eller en foldet måtte vil gøre dem endnu mere af en udfordring.
- Stå på toppen af bolden side af BOSU med fødderne tæt sammen.
- Bøjning højre knæ, langsomt strække venstre ben bag dig på gulvet, indtil begge knæ er bøjet.
- Tryk lige op gennem dit højre ben som du returnerer venstre fod til toppen af BOSU. Skift ben. Prøv i 8 til 10 lunges per ben.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.