Vægttabet er svært for alle. Men at tabe efter 40 kan være en reel kamp. Når man tænker på vægttab for kvinder over 40, behøver du at tage hensyn til de unikke hormonelle forandringer, livsstil justeringer og motion overvejelser, du sandsynligvis at beskæftige sig med, når du rammer den specielle alder.
Uanset om du er i din fyrrerne eller bare nærmer din fjerde årti, vægttab er muligt. Men du skal planlægge, motion smartere, og spise en god kost fuld af vigtige næringsstoffer, der vil holde din krop ung og stærk. Brug denne liste over dos og don’ts for at tabe vægt efter 40, herunder kost tips, måltid planer og fitness rutiner at få og holde den krop, du fortjener.
Må se din læge
Når du rammer en alder af 40, du begynder at lægge mærke til betydelige ændringer i den måde, din krop ser ud og føles. Selvfølgelig, nogle ændringer-lignende grå hår og rynker -Er kosmetiske ændringer, der ikke nødvendigvis påvirker din medicinske sundhed. Men andre ændringer, som en stigning i vægt eller i de områder af din krop, hvor du holder vægten, kan have en indvirkning på din levetid. 1
Vægttab kan spille en stor rolle i din generelle velvære og din evne til at alder godt. Når du går ind for dit årlige check-up eller før du starter en diæt, så tal med din læge om, hvordan din vægt påvirker din risiko for visse sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes, højt blodtryk, og kræft. Så find ud af, om vægttab kan nedsætte din risiko eller forbedre dit helbred.
Du kan være i stand til at mindske din risiko for sygdom eller endda stoppe med at tage visse lægemidler, hvis du mister vægt. Og have, at vigtige oplysninger kan hjælpe dig med at holde sig motiveret, når vægttabet bliver udfordrende.
Må ikke (helt) Blame Overgangsalderen
Er menopausale ændringer, der påvirker din vægt? Mange kvinder kæmper med vægttab før, under, og nogle gange endda længe efter overgangsalderen 0,1 Vægtøgning på dette tidspunkt kan være relateret til ændringer i dine hormoner. Men det er også en tid, hvor mange kvinder foretage ændringer i deres daglige rutiner, som kan påvirke deres vægt.
For eksempel, efter børnene forlader hjemmet nogle kvinder ikke er så optaget af dagen med ikke-øvelse fysiske aktiviteter som bære dagligvarer, løft vasketøjskurve og andre huslige pligter. Og mange kvinder begynder at nyde visse afslappet aktiviteter, der kan bidrage til ændringer på skalaen-lignende spise ude oftere, nyder længere ferier, eller bruge mere tid afslappende og læse bøger.
Evaluer din livsstil for at sikre, at en ændring i dine daglige vaner ikke påvirker din vægt. Overvej at få en aktivitet tracker at finde ud af , hvor mange kalorier du forbrænder hver dag , og sørg for, at din energibalance er ikke ude af whack. Du kan endda evaluere din kaloriefattige udgifter i løbet af dagen, og der tilsættes aktivitet i løbet af de tidspunkter, hvor du har tendens til at være mere stillesiddende. Simple ændringer kan gøre en stor forskel i dit stofskifte.
Gør Reboot Din tillid
Har din alder påvirket din selvtillid? Føler du dig mindre tilfreds med din krop? Eller har du stadig føler selvsikre og sexet, når du er omkring yngre kvinder? Tro det eller ej, kan din tillid niveau spille en rolle i din evne til at tabe sig.
Sex appel og krop tillid behøver ikke at falme med alderen. Mange kvinder siger, at 40’erne er den mest sexede årti. Ofte oplever kvinder fornyet tillid, professionel succes og en mere lummert selvfølelse i løbet af dette årti. Så hvorfor ikke bruge det til din fordel? Hvis du forsøger at omforme din krop eller tabe i 40’erne, vil en fornyet følelse af tillid og sexappeal hjælpe dig med at nå dine mål.
Tag dig tid til at holde et tidsskrift at anerkende din oplevelse, dine resultater, og dine talenter. Tænk over, hvordan din livserfaring og de udfordringer, du har overvundet kan hjælpe dig til at blive stærkere i løbet af dit vægttab rejse. Vægttabet efter 40 bliver en lille smule lettere, når du minde dig selv om den visdom du har fået gennem årene.
Må ikke Ignorer målopnåelse
Det vigtigste først skridt til at oprette et vægttab plan vil kræve, at du sætter dig ned med en pen og papir. Hvorfor? En veltilrettelagt vægttab planen starter med et mål.
Dit vægttab mål vil styre dit vægttab rejse og hjælpe dig til at holde sig på sporet, når det bliver ru. Kortsigtede adfærdsmæssige mål (såsom at spise 2-3 flere portioner af grøntsager hver dag) kan hjælpe dig til at nå dine langsigtede vægttab mål.
Ikke sikker på, hvordan man kan sætte stærke mål, der giver reelle vægttab resultater? Lær at SMART mål. SMART mål er specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbestemte. De bruges af erhvervsledere og motiverende coaches at hjælpe nogen blive mere succesfuld.
Hvis du vil have dit vægttab plan for arbejdet, begynder med en SMART mål session. Det tager kun 30 minutter eller mindre at sætte op, og det giver en køreplan for hele dit vægttab rejse.
Får nok søvn
Det er meget svært at slanke, når du ikke hvile ordentligt. Undersøgelser har vist, at vi er mere tilbøjelige til at gøre dårlige valg af fødevarer, når vi er trætte. Vi er også mindre tilbøjelige til at motion og forblive aktive, når vi er udmattet. Så det er vigtigt at foretage små ændringer for at forbedre din søvn om natten.
Start med at oprette en natlig ritual, at du øver hver aften før sengetid. Det kan indebære at tage en kort afslappende brusebad eller bad. Du ønsker måske at slukke din mobiltelefon og opbevare den uden væk fra dit soveværelse. Mange smarte sveller fjerner også andre elektroniske enheder (ligesom en tv) fra soveværelset.
Prøv at vågne på samme tid hver morgen selv om weekender og styre fri af højt kalorieindhold kaffe og bruge kost-venlige metoder til at øge din energi i stedet, ligesom vand eller urtete.
Stol ikke på Cardio Alone
I din 20’erne og 30’erne, kan du have været i stand til at tabe sig med en walking program eller simpelthen ved opholder sig mere aktive i løbet af dagen. Eller du måske har slanket ned med aerobic eller andre cardio aktiviteter. Men hvis du er seriøs omkring at tabe sig efter 40, vil du tilføje styrketræning og fleksibilitet til din træning tidsplan.
Motion til vægttab end 40
Du har brug for tre former for motion til at slanke, tone op og forblive raske. Sørg for at indarbejde hjerte-kar-motion, styrketræning og udspænding i dit ugeprogram. Hver type motion giver unikke vægttab fordele.
- Hjerte-kar-aktivitet (også kaldet aerob aktivitet) hjælper dig til at opretholde hjerte sundhed og forbrænde flere kalorier i løbet af hver session.
- Styrketræning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang. Muskler kræver mere energi til at opretholde så dit stofskifte vil gavne, når du bygger dem. Muskler også bidrage til at forme en strammere fysik.
- Fleksibilitet træning hjælper dig med at bevare sunde led og kan hjælpe dig til at reducere stress.
Du kan bruge kun 15-30 minutter hver dag på at strække, cardio, og styrketræning for at se reelle ændringer i den måde, din krop ser ud og føles.
Ændrer din kost
Smart mål, bedre søvn, kommunikation med din sundhedsplejerske og en omfattende øvelse plan vil alle hjælpe dig til at slanke i 40’erne, men hvad du spiser, vil have den største samlede effekt. Det betyder ikke, at du ikke kan spise de fødevarer, du elsker. Men det kan være nødvendigt at foretage nogle ændringer.
Den bedste kost for kvinder over 40
40’erne er ikke tid til at prøve fad kostvaner for hurtigt vægttab. Du er klogere end det. Du har brug for en klar plan for langsigtede sundhed, velvære, vægttab og vægt vedligeholdelse.
Der er ingen enkelt kost plan, der virker for alle. Men en kost plan for dine 40’erne bør være en, som du kan bruge til at nå dit vægttab mål og derefter ændre og stick til for livet. Mens der er ingen “bedste” kost for alle, kan der være en “bedste kost for dig.”
Evaluer din nuværende spise stil, så tænk på din fortid kost historie og vælge en kost, der passer til dine behov. Vurdere kommercielle kost planer eller oprette din egen spise plan derhjemme.
I mange tilfælde er den bedste kost simpelthen at være opmærksom på portion kontrol, øge dit indtag af fiber-rige fødevarer, spise mere protein, og skifte til beskedne portioner af sunde fedtstoffer. Du kan også bruge en kalorie lommeregner til at bestemme dine behov, derefter tælle kalorier at holde sig inden for din rækkevidde.
Selv om disse metoder er ikke trendy, de er de bedste metoder til vægttab over 40 (og i alle aldre) som bestemt ved sundhedseksperter og videnskabelige undersøgelser.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.