Nogle gange, motionister med de bedste intentioner miste den mindste mængde af vægt. Hvad værre er, at de ofte se deres venner slanke kun få uger efter at starte en ny workout program. Det kan være frustrerende og forvirrende.
Så hvad gør en vægttab workout plan effektiv og en anden mislykkes? Der kan være en række faktorer, der er involveret. Men i mange tilfælde kan årsagen spores til en af disse brølere. Hvis du har kæmpet for at kaste et par pounds og din motionsplan ikke giver nogen resultater, se om du gør en af disse fælles træning fejltagelser.
Skal jeg arbejde ud hver dag?
Det er ikke dårligt at arbejde ud hver dag. Doing anden form for fysisk aktivitet hver dag er smart, når du forsøger at slanke. Men hvis du ønsker at tabe sig, at gentage den samme træning tilstand, intensitet eller varighed dag efter dag vil ikke arbejde. Hvorfor? Din krop justerer til de daglige arbejdsopgaver og du rammer den frygtede vægttab plateau .
Løs denne bommert: Udvikle en træning tidsplan, der involverer forskellige aktiviteter, forskellige intensitet niveauer , og forskellige sessions længder. For eksempel, hvis du normalt gør 40 minutter til fods, holde denne aktivitet på din træning tidsplan to eller tre dage om ugen. Men som en ekstra udfordring, gå i 60-75 minutter en dag i løbet af ugen.
På de resterende dage, bland i en cykel træning og en dag med gåtur / køre intervaller . Hvis du er rask nok til kraftig aktivitet, tilføjer HIIT træning , som har vist sig at være effektiv til at forbrænde fedt . Ved at inkorporere mere variation ind i din tidsplan, kan du arbejde ud hver dag og undgå udbrændthed.
Må ikke kompensere ved at spise mere
Når du tilføjer øvelse til din rutine, får du sulten oftere-især når du arbejder ud hver dag. Beskæftiger sig med at sult kan være en kamp op ad bakke, fordi der ofte er en lille stemme inde i dit hoved, der siger, ” jeg kan spise hvad jeg vil, fordi jeg udøvet i dag .”
Denne begrundelse giver mening. Men hvis du forsøger at tabe sig med motion, du har brug for at nå et bestemt kalorie underskud i slutningen af dagen. Hvis du tilfredsstille din post-øvelse sult med højt kalorieindhold fødevarer eller endda med for meget sund mad, vil du ende med at erstatte alle de kalorier du brændt. Derefter din kalorie underskud og din potentielle vægttab forsvinde.
Løs denne fadæse: Før du starter eller ændrer din træning program, bestemme din samlede daglige udgifter . Du kan beregne det selv eller få en metabolisk test udført af en professionel, såsom en personlig træner eller registreret diætist. Når du begynder dit træningsprogram sørge for, at du kun øge din fødeindtagelse, så du stadig opretholde en kalorie underskud i slutningen af dagen.
Et underskud på 500 kalorier om dagen eller 3500 kalorier om ugen bør resultere i en ét pund vægttab hver uge.
Undgå Lopsided Træning
En god kondition tidsplan omfatter hjerte-kar (aerob) uddannelse, styrketræning, og fleksibilitet arbejde (strækning) .1
Denne afbalancerede træning program sikrer, at din krop forbliver sund og fit. Men hver af disse tre komponenter har også vægttab fordele. Hvis du sparer på en eller to af dem, vil du ende op med en skæv træningsprogram og du vil ikke høste det fulde vægttab frugterne af dine træningspas.
Løs denne bommert: De fleste vægttab træningsprogrammer omfatter aerob aktivitet, så det er usandsynligt, at du bliver nødt til at tilføje cardio. Men du skal også sørge for, at du gør 2-3 dage af styrketræning, så godt. Hvis tiden er et problem, skal et kredsløb træning og komplette korte mellemrum styrke øvelser mellem 5-10 minuts byger af cardio. Så, slut hver træning med 10-15 minutter af strække så du opretholde sunde led og en skade uden krop.
Må ikke Formindsk Ikke-Motion fysisk aktivitet
Det er fantastisk, hvis du går til gymnastik hver dag og fuldføre en killer workout-medmindre payoff er, at du tilbringe resten af dagen på sofaen. Hvis du kompensere for din træning ved at reducere mængden af ikke-motion fysisk aktivitet, som du gør i løbet af dagen, kan din samlede daglige kaloriefattige udgifter ender med at blive det samme, som hvis du ikke havde gået til gymnastik på alle.
Løs denne bommert: Ikke-øvelse aktivitet termogenese (NEAT) bør udgøre en betydelig procentdel af de kalorier, du forbrænder hver dag. Når din NEAT fald, dit stofskifte bremser, behøver du ikke brænde så mange calories2 hver dag, og at du ikke mister vægt.
Hvis din træning dræne dig til det punkt af udmattelse, kan det være tid til at revurdere dit program. Sørg for, at dine højintensive træning er relativt korte, og at du inkluderer nogle nemme recovery dage i løbet af ugen for at give din krop en chance for at komme til hægterne og genopbygge.
Også huske på, at det ikke altid er den træning, der er årsag til manglen på NEAT. Nogle gange kan vælge at lægge på sofaen eller sidde i en stol hele dagen er lavet af vane snarere end ægte træthed. Prøv at springe eftermiddagslur og gå til en energigivende tur i stedet. Stuck på arbejdet? Se om du kan bruge en stående arbejdsstation eller tage korte pauser for at komme ud af din stol og bevæge sig rundt.
Rethink Kosttilskud og sportsdrikke
Har du tanke op under eller efter din træning med sportsdrikke eller stænger? Hvis det er tilfældet, er du sandsynligvis at slette kalorie underskud, at du bare earned.3 I nogle tilfælde atleter har brug for sportsdrikke, men for de fleste motionister vand er det bedste valg for hydrering. Og dit indlæg workout kosttilskud er nok ikke hjælpe enten. Der er hundredvis af produkter på markedet, og, desværre, de fleste af dem gør noget, men gør tomme løfter og dræne din tegnebog.
Løs denne bommert: I stedet for at investere i barer, drikkevarer, eller kosttilskud, investere i et besøg med en akkrediteret sport ernæringsekspert eller registrerede diætist. De vil hjælpe dig med at sikre, at du får nok af den rigtige slags kalorier til at komme sig tilstrækkeligt fra din træning. De kan også hjælpe dig med at afkode og måske aflive krav fra supplement, som du vil bruge.
Final Thought
Uanset din størrelse, bør motion altid være en del af din daglige rutine. Du vil opleve utallige sundhedsmæssige fordele, hvis du deltager i fysisk aktivitet hver dag. Men hvis du er i gang med et træningsprogram specielt for at tabe du skal være særlig omhyggelig med at optimere din plan for at opfylde dette mål. Lav blot et par små justeringer, undgå disse almindelige fejl, og du er mere tilbøjelige til at se resultaterne på skalaen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.