Hvis du forsøger at tabe sig, kan du spekulerer på, om at køre er løsningen. Mange mennesker begynder at køre til slanke. Du kan forvente at brænde kalorier og fedt med en smart program, der kører. Men der er et par andre faktorer, der vil afgøre dit niveau af succes på en kørende vægttab program.
Løb til at tabe
For at tabe sig, skal du oprette en væsentlig kalorie underskud. De fleste eksperter anbefaler, at du skyder for en ugentlig kalorie underskud på 3500 til 7000 kalorier for at tabe 1-2 pounds per uge.
Du kan opnå dette underskud ved at spise færre kalorier eller brænde flere kalorier med fysisk aktivitet, såsom løb. Du kan også kombinere de to metoder til at nå dit mål.
Sund diæt
Løbere har særlige ernæringsbehov, men de grundlæggende principper for sund kost stadig gælder. Prøv at vælge mindre dele af højt fedtindhold og højt kalorieindhold fødevarer og spise mere fuldkorn, frugt og grøntsager.
En almindelig spise fejl blandt løbere er, at de overkompenserer for de forbrændte kalorier ved motion med ekstra kalorier fra mere mad og drikkevarer. Nogle løbere endda opleve, at de tager på i vægt eller ramt et vægttab væg, på trods af deres regelmæssige træning.
Det første skridt til at ramme dit mål er at vide, hvor meget du spiser. Brug denne regnemaskine til at lære, hvor mange kalorier du har brug for vægttab.
En måde at forhindre overspisning eller tankeløse spise er at skrive alt, hvad du spiser i et tidsskrift for et par uger. Gennemgang af en registrering af din fødeindtagelse vil hjælpe dig se, hvor din kost skal forbedres. Og fordi du ved, at du bliver nødt til at logge det senere, det kan også bede dig om at tænke to gange, før de spiser, at chokolade-dækket doughnut, hjælper dig med at holde på sporet.
Løbere ofte oplever, at de hele tiden føler sig sulten, så du ønsker at prøve at planlægge dine snacks og måltider for at undgå at gå overbord. Få ideer til 100 kalorieindhold snacks og flere tips om, hvordan man undgår overspisning ved at kontrollere dine portionsstørrelser.
Flere tips til at holde din kost på sporet inkluderer:
- Spis mindre måltider. Spred dine kalorier i løbet af fem eller seks mindre måltider i stedet for de sædvanlige tre. Dette kan hjælpe med at stabilisere dit stofskifte og forhindre sult veer, der kan drive dig til at overspise.
- Se de flydende kalorier . Selvom du kan køre en masse, behøver du ikke at konstant at drikke sportsdrikke til hydrat dig selv. Det samme gælder for frugtsaft, kaffe og sodavand. Almindeligt vand er nok til at holde godt hydreret.
- Trim carbs. Generelt bør det gennemsnitlige voksne højst bruge 130 gram carbs per dag (eller omtrent 45 procent til 65 procent af de samlede daglige kalorier). Hvis du overskrider dette-eller er inden for rækkevidde, men stadig ikke kan tabe-trim carbs lidt og erstatte med magert protein.
Løb for udnyttelse
Løb er en effektiv måde at forbrænde kalorier i en forholdsvis kort periode. Antallet af kalorier du forbrænder mens kørende vil variere baseret på din kropsstørrelse, dit tempo, og den kørende varighed. Men som en meget generel retningslinje, mange løbere på skøn gennemsnitlig størrelse, at de brænder omkring 100 kalorier per mile.
Personer, der med held tabe sig og holde det ud brænde omkring 2.800 kalorier om ugen gennem planlagt motion, ifølge statistikker fra vægtkontrol Registry National. Hvis man antager et gennemsnit på 100 kalorier per mile, det er omkring 28 miles per uge.
Hvis kører, er din eneste form for motion til vægttab, er det muligt at nå dette mål. Må ikke bekymre dig om dit tempo eller intensiteten af dit løb, bare fokusere på at få miles med en konsekvent ugeskema.
Planlæg din kører på forhånd og planlægge dem ligesom du ville planlægge andre vigtige begivenhed. Til sidst, vil du brænde de kalorier du har brug for at tabe sig med at køre.
Løb Træning
Den type kører træning, du gør, kan spille en rolle i den tid, det tager at tabe sig. Mens der er ingen “bedste” løbetræning for at tabe sig, men du kan maksimere dit vægttab potentiale ved at kombinere forskellige typer af træning.
Brændende Carbs vs Burning Fat
Når du motionerer, forholdet mellem kulhydrater og fedt din krop bruger til brændstof kan ændre sig afhængigt af hastigheden, varighed og intensitet af træningen. Tænk på det på denne måde:
- For høj intensitet kører, kroppen bygger mere på kulhydrater, blot fordi de er en hurtigere energikilde. De giver din krop med den eksplosion af energi den har brug for, når de lancerer noget som en sprint. Det er ligesom at sætte en tændstik til papir: det brænder varmere og hurtigere, men derefter er hurtigt overstået.
- Ved længere, lavere intensitet kører, din krop gradvist skifter fra kulhydrater til fedt. Mens fedt måske ikke er så umiddelbar en brændstof kilde, er de mere bæredygtige. I den forstand, brændende fedt er mere som at tænde et lys: det brænder mere stabil og længere.
Hvis dit mål er at forbrænde fedt, synes det rimeligt at træne i en langsommere, men støt tempo, ikke? Ikke nødvendigvis. Under træning ved en lavere intensitet vil give dig mulighed for at brænde en større andel af kalorier fra fedt, der arbejder ud med en højere intensitet betyder, at du brænder flere kalorier samlet.
Kalorie-Burning gange
For at forbrænde flere kalorier, når du kører, vil du nødt til at køre med en højere intensitet tempo, omkring 80 procent eller 90 procent af din maksimale puls. Ved denne hastighed, du er ikke at gøre en all-out sprint, men du arbejder hårdt nok, så du ikke er i stand til at føre en samtale.
Starte med at gøre en 20-minutters forsøgstid på omkring 80 procent til 90 procent intensitet. Alternativt kan du gøre interval træning, hvor du veksler mellem høj og lav intensitet træning. Som du fremskridt og blive mere fit, kan du forlænge tiden af intervallerne samt gentagelser.
Selvfølgelig bør du ikke køre på dette tempo hele tiden. Efter anstrengende aktivitet af enhver slags, skal du give din krop en chance for at restituere sig og genopbygge sig selv. Det er rimeligt at gennemføre en eller to højintensive kører om ugen.
På de øvrige dage i ugen, komplette længere kører der er mindre intens. Disse kørsler vil føle sig mere bæredygtig, så du kan sætte i flere miles og forbrænde flere kalorier.
Endelig at buste kedsomhed og opbygge styrke, overveje at gøre bakke gentager eller indendørs løbebånd kører.
Styrketræning
En vigtig del af din løbetræning indebærer nogen kørende på alle. Løbere, der tabe sig og holde det ud gør styrketræning en del af deres normale rutine.
Ikke blot vil du forbrænde kalorier, mens du er styrketræning, men din øget lean muskelmasse vil forbedre din løbepræstation, så vil du være i stand til at køre hurtigere og længere, og forbrænder flere kalorier, når du kører. Styrketræning hjælper også forhindre kører skader, så vil du være i stand til at vedligeholde din forpligtelse til at udøve ved at bo skade-fri.
Prøv at gøre modstand eller vægttræning hver uge. Afsæt tid i din træning rutine for 2-3 sessioner af 20-30 minutters styrketræning hver uge. Du behøver ikke at løfte tunge vægte for at gøre en forskel. Enkle kropsvægt øvelser kan være effektive.
Sådan Begin
Hvis de forskellige typer af træning og kører stilarter lyder forvirrende, så fortvivl ikke. Det er ikke nødvendigt at gøre alle de planlægning på egen hånd. Der er masser af uddannelsesplaner tilgængelige online. Overveje nogen af disse programmer eller kombinere et par af dem i henhold til din tidsplan og dine behov.
Hvis du er ny til at køre, dette er det bedste sted at starte. Få træningsprogrammer, læring korrekt afvikling form sikkerhedstip, regler for at køre etikette, og mere. Dette er også en smart start sted for løbere, der har taget en pause og nu vender tilbage til sporten.
Få en trinvis plan organiseret i en ugentlig træning plan, der vil få dig køre en stabil to miles i løbet af få uger. Denne plan indeholder tværs af uddannelse og hviledage for at holde din krop sund.
Hvis du er klar til at sætte et mål at køre en 5K, så prøv denne måned-lange program. Få specifikke træning sammen med tips til løbsdagen og andre råd.
Allerede en løber? Brug dette program til at indarbejde hastighed uddannelse og forbedre vægttab. Få en komplet træningsplan, der varer otte uger og får du race-klar til at køre en 10K. Komplette beskrivelser af hver træning er forudsat.
Almindelige spørgsmål, Myter og fejltagelser
Det er vigtigt at holde dine forventninger i skak, når du løber for at tabe sig. Hvis vægten ikke kommer ud så hurtigt som du ville forvente, kan der være en god grund til hvorfor. Overvej nogle af disse spørgsmål, som løbere ofte stiller, og de fælles myter, der kan forårsage forvirring.
Jeg er altid sulten efter jeg træner. Skal jeg spise efter hver løb?
Optankning efter en løbetur er vigtig, men den måde, at du tanke op er nøglen, hvis dit mål er vægttab.
Selve det at motion vil øge din appetit som din krop kræver flere kalorier for at holde den kørende. Hvis du ikke er forsigtig og spiser for meget af de forkerte fødevarer, kan du ende med at overskride dit energibehov.
Undersøgelser tyder på, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glykogen butikker inden for de første 30 minutter efter træning. Teorien er, hvis du spiser hurtigt efter en lang sigt eller intens træning, kan du minimere muskelømhed.
Vælg en del-kontrollerede snack efter dit løb, såsom et glas kakaomælk, en banan og en kop yoghurt, eller en post-run smoothie.
På måltid tid, fokus på fiber og proteinrige fødevarer til at holde dig følelsen fuld og tilfreds.
Jeg kører regelmæssigt og spise godt, hvorfor er ikke min skala, der viser nogen vægttab?
En sikker og fornuftig hastighed på vægttab er omkring en til to pounds per uge. Hvis du kører konsekvent og tilføje styrketræning du kan tabe, men du sandsynligvis også få muskler på samme tid.
Resultatet er, at din krop bliver montør, stærkere og slankere, men skalaen kan indikere en ændring. Faktisk nogle gange kan du endda se en vægtforøgelse.
Overvej at bruge en anden metode til at spore dine fremskridt. Mål din fedtprocent, eller blot se forskellen i den måde, at dit tøj passer.
Vil jeg forbrænder flere kalorier, hvis jeg kører i en fastende tilstand?
Du kan forbrænde fedt lettere, hvis du er i en fastende tilstand, simpelthen fordi der er færre kulhydrater i dit system. Men det betyder ikke, at du skal træne på tom mave. Faktisk kan køre på tom mave føre til kortere og mindre effektiv træning.
I stedet starter din morgen med en 100- til 200-kalorie snack fyldt med protein og kulhydrater. Dette vil give dig rigelig brændstof til en træning og kan endda virke en appetitnedsættende, når du er færdig.
Min krop kan ikke håndtere at køre hver dag. Kan jeg gøre et eller to kørsler om ugen til at slanke?
Sammenhæng er nøglen til enhver succesfuld vægttab program, især en, der involverer kører. Løb er en energisk sport. Det kan være for voldsom for nogle at køre hver dag eller endda hver anden dag. Men hvis du træner kun lejlighedsvis vil du ikke høste fordelene.
Prøv at kombinere løb med andre aktiviteter såsom vægttræning, roning, cykling, eller vandreture. Prøv at gøre en form for fysisk aktivitet på de fleste af ugens dage. Ifølge American College of Sports Medicine, dem, der er mest effektive til vægttab deltage i 250 til 300 minutters moderat motion om ugen.
Er det tidspunkt på dagen uanset hvornår kører til at tabe sig?
Der er en hel del uenighed om det bedste tidspunkt til at udøve. Ifølge forskning , er dine øvelse fordele maksimeret når din kropstemperatur er på sit højeste. For de fleste mennesker, der er fra 16:00 til 17:00, selv om nogle undersøgelser forlænge denne gang til 07:00
Men det bedste tidspunkt workout tid for dig afhænger af, hvornår du føler dig mest motiveret. Planlæg din kører på et tidspunkt, når du ved, at du vil fuldføre dem. Mange eksperter anbefaler morgen kører, fordi andre aktiviteter er mindre tilbøjelige til at komme i vejen, når du kommer ud af døren tidligt. Men morgen træning ikke arbejde for alle.
Hvis du ikke er sikker, så prøv at eksperimentere med forskellige tidsplaner for at se, hvad der virker bedst for dig.
Vil køre medvirke til at reducere min mave fedt?
Spot reduktion vil ikke forekomme med kører (eller med nogen specifik form for motion). En meget almindelig problemområde for nogle løbere er maven fedt. De fleste af os ikke kan lide udseendet af maven fedt, men der er sundhedsmæssige grunde til at bekymre sig om fedt i dette område af kroppen.
Mave fedt er ikke lige under huden, er det også dybt inde i din krop, omkring dine vitale organer. Dette kaldes visceralt fedt, og jo mere har du af det, jo højere er din risiko for at udvikle alvorlige sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, og vejrtrækningsproblemer.
For kvinder, en livvidde på under 35 inches med til at reducere risikoen for alvorlige sundhedsproblemer forbundet med visceralt fedt. For mænd er målet taljen størrelse er under 40 inches.
Den gode nyhed er, at undersøgelser viser, at moderate- til høj intensitet aerob træning såsom løb kan hjælpe med at reducere visceralt fedt, selv uden at ændre din kost.
Men der kombinerer aerob træning med en sund, lavt kalorieindhold kost er mest effektiv for både samlede vægttab og visceralt fedt tab, selv om motion synes at være mere effektiv end kosten , når det kommer til at målrette visceralt fedt.
Flere tips til vægttab
Her er nogle tips til at tabe sig ved at kombinere et kørende program med en sund, lav-kalorie diæt.
- Lav små kostændringer. Fokus på at foretage små ændringer i din kost, såsom at skære regelmæssig sodavand og tilføje mere frugt og grøntsager.
- Undgå forarbejdede fødevarer. Ingredienserne i emballerede varer og snacks er ofte fyldt med transfedtsyrer, tilsat sukker og tilsat salt, som alle kan gøre det vanskeligt at tabe sig.
- Praksis portion kontrol. Se dine portionsstørrelser, især efter at have kørt, når du måske fristes til at spise lidt ekstra på grund af alle de kalorier du forbrændt under dit løb . Har færdigpakkede 100 kalorieindhold snacks klar derhjemme, så du er ikke fristet til at gå overbord. Når man spiser ude, dele måltider-eller spise halvdelen dit måltid og tage resten hjem.
- Tjek næringsdeklarationen omhyggeligt. Bare fordi en fødevare har et lavt fedtindhold betyder ikke, det ikke er høj i andre ting, som kulhydrater og sukker. Sommetider sukker vil blive tilføjet for at kompensere for tabet af smag fra fedt. Fødevarer såsom salatdressinger, marinader, mayonnaise og saucer indeholder ofte skjult fedt og masser af kalorier.
- Sigt efter tilfredshed. Snarere end at spise, indtil du er fuld, lære at genkende, når du føler dig tilfreds. Dette forhindrer dig i at spise kalorier du ikke har brug for.
- Sænk farten. Med fokus på din mad og savoring smag og konsistens kan hjælpe dig med at spise langsommere og virkelig nyde hvad du spiser. Lav en bevidst indsats for at tage mindre bidder og tygge dem grundigt for at føle sig tilfreds hurtigere.
- Lose distraktioner. Spise når du ser tv eller forsøger at multitaske normalt resulterer i at spise mere end du mente at fordi du ikke betaler opmærksomhed. Når du spiser, gør det et punkt at kun spise så du er klar over, hvad og hvor meget mad der foregår i munden.
Vores Thought
Løb kan være en effektiv form for motion, når du forsøger at tabe sig. Løb ikke alene forbrænder kalorier effektivt, men det bygger også styrke og udholdenhed. Kombiner en konsekvent kører plan med styrketræning og sund kost til at slanke og øge dit niveau af fitness. Så bruger kører for at holde pounds fra at vende tilbage.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.