De fleste Dieters forventer at følge en kostplan med masser af regler. Selv hvis du vælger et vægttab program, der giver dig mulighed for at spise hvad du vil det stadig sandsynligt, at du bliver nødt til at følge retningslinjer og restriktioner. Men ville det ikke være bedre, hvis du kunne sætte dine egne grænser?
Du kan lære, hvordan man kost uden at følge en andens program. En make-din-egen-regler kost kan være mere tiltrækkende og mere effektiv. Når du sætter det op selv, kan du være mere motiverede til at holde sig til programmet længe nok til at se resultater.
Hvorfor kost har Regler
Regler giver struktur. Når vi vælger at tabe vi normalt ønsker at gøre det med så lidt stress og indsats som muligt. Med struktur, slankekure proces er ofte lettere, fordi vi ikke behøver at gøre det hårde arbejde med at udvikle en plan. Regler fortælle os, hvad de skal spise, hvornår du skal spise, og hvor meget at spise.
Typiske kost regler omfatter:
- Spis tre måltider og to små snacks hver dag
- Aldrig springe morgenmad
- Undgå at spise efter middagen
- Spis x antal kalorier per dag
- Hold indtag af kulhydrater under x procent
- Spis ikke hvide stivelse: hvide ris, hvidt brød, eller hvid pasta
- Må ikke spise fødevarer med ingredienser, som du ikke kan udtale
Mange af disse kost regler har et grundlag i smarte ernæringsvidenskab. For eksempel er mange mennesker, der forsøger at tabe sig gøre bedre, når de spiser hvert par timer. Ved at spise tre måltider og to små snacks hver dag, de holder deres blodsukker stabilt og undgå alvorlig sult, der kan føre til overspisning.
Tilsvarende store observationelle undersøgelser har vist, at Dieters der spiser morgenmad er i stand til at tabe mere effektivt og holde vægten ned.
Men bare fordi en bestemt retningslinje virker for én person betyder ikke, at det vil arbejde for en anden. Og nogle gange, kost regler forårsage mere skade end gavn.
Hvorfor Kost Regler Backfire
Mens nogle Dieters sætter pris struktur, andre føler, at reglerne er for restriktive. Hvis følelsen af begrænsning forårsager stress, kan en dieter være tilbøjelige til at spise mere. Ifølge forskere ved Harvard Health , kan stress skubbe folk i retning af overspisning. Og de fødevarer, der stressede mennesker er tilbøjelige til at vælge, er dem, der er højere i fedt og kalorier.
Vægttab trænere ser ofte dette fænomen i deres klienter. Aruni Nan Futuronsky er en mindfulness træner og en af tre oplægsholdere, der lærer den Kripalu tilgang til kost på Kripalu Center for Yoga og sundhed. Hun siger, at reglerne kan gøre os føler som hvis vi bliver disciplineret:
“Regler i almindelighed udløse højre / forkert svar i så mange af os. Når der er en ekstern at gøre, ofte vi skubbe tilbage imod det. Det er min erfaring, så mange af os er mere vellykket, når vi kan fastlægge nye rammer for ideen af ‘regler,’ genoverveje begrebet ‘disciplin’, og skabe et system for os selv, der driver indefra og ud.”
Aruni trænere hendes studerende til at udvikle deres egne regler. Ved at gøre dette, benytter hun billedet af en flod, der flyder hurtigt mellem flodbredder. Bankerne giver struktur til at lede den rigtige strøm af vand. Som studerende i programmet etablere deres egne flodbredder, de skaber et system til at hjælpe deres organer fungerer med energi og effektivitet.
“Jeg kan lide at overveje tanken om at skabe flodbredder, oprettelse nogle bundlinjen adfærd og praksis, såsom ‘ingen mad efter middagen, eller nej koffein indtil weekenden,” siger Arunj Nan Futuronsky, der underviser den Kripalu tilgang til kost .
“Inden for disse flodbredder, kan vi praktiserer, indsamle data, vurdere, nappe, justere, og igen forpligter.”
Hun tilføjer dog, at processen med at etablere flodbredder bør være en tankevækkende og venlig proces. “Adfærd forandring handler om at indsamle data uden dom, at forpligte sig til den flydende og den ikke-dømmende karakter af forandring.”
Sådan kost med dine egne regler
Hvis du ikke reagerer godt på diæt regler fastsat af andre, derefter oprette din egen. Processen kan tage længere tid end tilmelding til et program på en hjemmeside, men du kan blive mere investeret i et personligt program, der er udviklet af dig.
Tara Stiles er forfatter til den Lav din egen Regler Kost bogen og Lav din egen Regler Kogebog . Hun siger, at når du føler dig, kan du ikke hjælpe, men blive din egen bedste omsorgsperson:
“Kost tilhører en anden, ikke til dig . Begynd med din egen fornemmelse. Experiment. Prøv ting. Se hvad der virker for dig, og lave dine egne fødevarer regler. Og forventer ting at ændre.”
Hun foreslår, at kalorie optælling er en regel, at du måske ønsker at grøften. “Vi får at vide at tælle kalorier, men for de fleste af os, det er en god en til at give slip. Det gælder dels fordi alle kalorier ikke er skabt lige.” Hun foreslår, at du spiser reelle hele fødevarer så meget som du kan, herunder masser af ting, der vokser i jorden. “Fokus på, hvordan du føler og reagerer på det.”
Som du udvikle dit eget program, så spørg dig selv centrale spørgsmål til at guide din læreproces:
- Hvornår har jeg brug for mere energi i løbet af dagen? I stedet for spisning på forudbestemte spisetider, spise sunde fødevarer, når din krop har brug for ekstra brændstof. For eksempel, hvis du træner efter arbejde, brændstof op med en sund frokost og en lille pre-workout snack. Hvis du normalt har en travl, hektisk morgen, skal du sørge for at give din krop en nærende, påfyldning morgenmad. Design en spise tidsplan, der virker for dig.
- Må mine følelser lede min spise? Spiser du oftere omkring visse mennesker? Er du mere tilbøjelige til at spise, når du føler dig nervøs? Spiser du for at berolige en ivrig sind? Hvis det er tilfældet, undersøger måder at lindre stress uden mad. En praksis med journalisering eller meditation virker for nogle mennesker. Andre søger pleje af en adfærdsmæssig sundhedsperson, der er uddannet i at diskutere spise problemer.
- Hvor meget mad skal jeg føle sig tilfreds? Lær at praktisere opmærksomme spise. Hos Kripalu, er studerende opfordres til at deltage i en praksis kaldet tavs morgenmad. I løbet af denne tid, Diners fokus på smagen af deres måltid, mundfylde af fødevarer, og fornøjelsen at spise uden at blive distraheret. Når du langsomt ned til virkelig nyde din mad du sandsynligvis til at stoppe, før du er fuld, spise mindre, og føler sig mere tilfredse.
- Hvornår skal jeg spise for andre end sult grunde? Hold en fødevare tidsskrift og tage notater om, hvordan du føler, når du vælger at spise. Spiser du i eftermiddag, fordi du keder? Har du mellemmåltid sent om morgenen ud af vane? Skær unødvendige kalorier, hvor du kan.
- Hvordan har jeg det efter indtagelse af forskellige typer af fødevarer? Når du fylder op med bladgrøntsager, fiber-rige frugter og grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein gør din krop føler sig bedre? Hvordan føles det, når du vælger forarbejdede fødevarer eller måltider fra fast food restauranter?
Efterhånden som du bliver mere bevidst om dine spisevaner, vil du udvikle spørgsmål til din egen. Derefter som du indsamle data, begynde at opbygge dine flodbredder til at guide et sundt vægttab kost praksis.
Bundlinie
Energibalance betyder noget, når det kommer til at nå og opretholde en sund vægt. Hvis du ønsker at tabe sig, skal du oprette en kalorie underskud. Men der er forskellige måder at nå dette mål.
Når du først lære at kost, vil du måske opdage, at udvikle en personlig plan fungerer bedst i dit liv. Selv hvis du vælger en kommerciel kost plan eller en online vægttab program, kan du tilpasse det til dine behov. Jo mere du ejer det, jo mere sandsynligt du er til at holde investeret, ophold motiveret, og nå dine mål.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.