Næringsstof partitionering, også kaldet næringsstof timing eller et måltid timing, er den omhyggelige planlægning af makronæringsstoffer indtag at øge vægttab, fedttab, eller bodybuilding effekter. Hvis du er en atlet, der bruger denne kosten strategi, du planlægger præcis når at spise kulhydrater, proteiner og fedt, så du drage fuld fordel af de unikke ernæringsmæssige fordele ved hver mad type.
Dieters kan bruge måltid timing strategier til at hjælpe dem med at holde sig til deres kost, også. Men ikke alle eksperter er enige om værdien af næringsstof timing for vægttab eller vægtøgning, og forskningen har givet blandede resultater.
Næringsstof Timing og Motion
Hvis du er en regelmæssig gym-goer, chancerne er gode, at du har set fyre i last rum grab til en protein shake i løbet af minutter endt session. Mange gange vibrationer omfatter næringsstoffordeling kosttilskud (som regel naturlægemidler forbindelser) eller andre ingredienser til at øge MAKRONÆRINGSSTOFFET partitionering.
Ordet “partitionering” anvendes til at beskrive denne mad timing praksis, fordi ved at planlægge dit indtag af protein og kulhydrater, du kan være i stand til at påvirke, hvor de næringsstoffer anvendes eller “partitioneret” i kroppen.
Folk, der praktiserer næringsstof timing mener, at indtagelse af specifikke næringsstoffer på bestemte tidspunkter med til at fremme insulin regulering for fedt tab og muskeltræning. For eksempel kan du forbruge en kulhydrat og protein-rige måltid eller snack lige før træning eller umiddelbart efter træning for at øge produktionen af insulin. Teorien er, at ved at løfte insulin niveauer du øge glukoseoptagelse i musklerne til at opbygge eller bevare muskelvæv mere effektivt og forbrænde oplagret fedt til energi.
Nogle undersøgelser har antydet, at timing dit indtag af makronæringsstoffer kan levere disse fordele. Men der er også forskning, der findes ingen fordele til måltid timing.
Et stort gennemgang af undersøgelser vist, at mens der er beviser til støtte timingen af proteinindtag, er der langt mindre beviser til støtte for timing indtagelsen af kulhydrater. Forskerne konkluderede “høj kvalitet protein doseret ved 0,4-0,5 g / kg af muskelmassen i både præ- og post-øvelse er en enkel, relativt fejlsikker generel retningslinje.” Men de tilføjede, at når du vælger at forbruge kulhydrater er mindre vigtig end blot at møde dine daglige Carb indtagelse mål.
Næringsstof Timing vs næringsstofbalance
Omhyggeligt overvåge, hvornår og hvad du spiser kan tage en masse arbejde. For mange af os, blot at spise en varieret kost er hårdt. Så er det virkelig nødvendigt at praktisere næringsstof timing, så godt? Det bedste svar til dig, kan afhænge af dine mål. Mange eksperter siger, at få den rette balance af næringsstoffer er vigtigere end konkrete (og til tider kedelige) mad timing praksis.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, siger kost og motion mål sagen, og at din nuværende fitness niveau bør noget så godt. Echols er en øvelse fysiolog og registreret diætist ernæringsforsker, der hjælper gæsterne på The BodyHoliday i St. Lucia nå fitness og kost mål.
“Som en bord-certificeret specialist i sports diætetik, de fleste af mine klienter spænder fra ivrige motionister til eliteidrætsudøvere. Opnå optimal kropssammensætning, modificere vægt (tab eller gevinst), og / eller forbedring af resultaterne er typiske mål. Med det sagt, for mine klienter, jeg føler, at timingen og absolutte daglige indtag af næringsstoffer er lige vigtige. for inaktive individer, jeg tror absolut daglige indtag af næringsstoffer er vigtigere end måltid timing.”
Avid exercisers, performance atleter og bodybuildere kan drage fordel af de potentielle fordele ved den specifikke timingen af indtag af næringsstoffer. Men disse er personer, der vælger at investere mere tid og kræfter på deres atletiske bestræbelser.
For mange af os, men planlægge indtagelsen af hvert næringsstof er mere arbejde, end vi har brug for at sætte ind i vores kost. Blot få den rette balance af næringsstoffer på måltid tidspunkt er nok af en udfordring. Vi kan være i stand dog at drage fordel af planlagte måltid timing, men hvis vægttab eller sund vægtkontrol er et mål.
Måltid Timing til vægttab og vægt forvaltning
Når du forsøger at tabe sig, og du følger en kalorie-kontrolleret diæt, kan timing din fødeindtagelse give fordele. Faktisk har forskning foreslået, at planlægning din fødeindtagelse, så du spiser mere om morgenen kan give en lille løft.
En undersøgelse af 93 stillesiddende overvægtige og fede kvinder med metabolisk syndrom fandt, at front-loading kalorier ved at spise en større morgenmad og en mindre middag var mere effektiv til vægttab end backloading kalorier eller spise en mindre morgenmad og større middag. Kvinder, der deltog i undersøgelsen spiste 1400 kalorier om dagen og opretholdt en stillesiddende livsstil for varigheden af forskningen. Undersøgelsens forfattere konkluderede, at “højt kalorieindhold morgenmad med nedsat indtagelse på middag er gavnligt og kan være et nyttigt alternativ til styring af fedme og metabolisk syndrom.”
Echols har også set fordele med hendes vægttab klienter, der bruger måltid timing. Hun siger, at når hun skaber en specifik måltid og snack tidsplan for hendes klienter det giver den vejledning, de har brug for at blive en succes. “At have strukturen i en kostplan gør spise godt mindre stressende. Ikke kun (klienter) vide, hvornår de skal spise, de også vide, hvor meget og hvilke typer af fødevarer at spise for at få den rette balance af protein, fedt og kulhydrater. “
Echols tilføjer, at der ikke er nogen perfekt måltid timing tidsplan, og at din perfekte mad tidsplan kan være unikke. “Det afhænger af den enkelte og mange andre faktorer,” siger hun. Faktorer, der kan komme i spil omfatter dit fysiske aktivitetsniveau, hvilken type motion du deltager i, varigheden af din fysiske aktivitet, og endda genetik.
sidste ord
Specifik næringsstof timing er en praksis, der kan give fordele for vægttab og sportslige præstationer, men det er vigtigt at huske, at fordelene er sandsynligvis minimal.
Hvis dit mål er vægttab, spise visse fødevarer på bestemte tidspunkter, vil ikke kompensere for en kost, der er ude af balance eller for høj i kalorier. Hvis dit mål er forbedret sportslige præstationer, kan næringsstof partitionering ikke træde i stedet for en sammenhængende, veldesignede træningsprogram. Kort sagt, mad timing hjælper dig med at finjustere god ernæring, men det gør ikke træde i stedet for en afbalanceret kost til motion eller vægttab.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.