Kostfedt er det fedt, vi spiser i mad (ikke at forveksle med kropsfedt, som er det fedt, vi opbevarer i vores kroppe). Fedt er en vigtig og nødvendig energikilde i vores kostvaner. Med omkring ni kalorier pr. Gram tilbyder fedt mere end det dobbelte af kalorierne i den ækvivalente mængde kulhydrat eller protein (som hver har fire kalorier pr. Gram). På grund af dets høje kalorieindhold kan indtagelse af for meget diætfedt gøre det let at gå over dit samlede kaloriebehov og gå op i vægt.
Kostfedt vs. kropsfedt
Definitionen af fedt i kosten er forskellig fra kropsfedt. Kropsfedt er den overskydende energi, som vores kroppe gemmer væk til brug som brændstof i tider med sult, beskyttelse af dine organer og isolering fra kulden. Det kaldes også fedtvæv og kan opbevares som subkutant fedt (under huden) eller visceralt fedt (omkring organerne). At have en vis mængde kropsfedt er nødvendig for at overleve og have et godt helbred, men for meget kropsfedt kan føre til kroniske helbredsproblemer som diabetes og hjertesygdomme.
Den nemmeste måde at definere fedt i kosten er på den anden side som det fedt, vi spiser. Men bare fordi mad indeholder fedt i kosten betyder det ikke, at det er usundt. De rigtige typer fedt i kosten tjener vigtige funktioner i vores kroppe. På samme måde som overspisning af kulhydrater eller protein vil medføre opbevaring af kropsfedt, kan spisning for meget fedt også føre til overskydende kropsfedt.
Total fedtdefinition
Samlet fedt er en måling af diætfedtet i en pakket fødevare. Når du ser på en Ernæringsfakta-etiket på fødevareemballagen, vil du se “total fedt” angivet øverst på etiketten, anført lige under kalorieindholdet. Samlet fedt er den kombinerede værdi af de forskellige typer fedt, inklusive mættet fedt, flerumættet fedt og enumættet fedt. Samlet fedt inkluderer også transfedt.
De forskellige typer diætfedt
Mens total fedt kan være et nyttigt datapunkt, er det vigtigt at skelne mellem sunde versus usunde fedtstoffer snarere end blot at se på total fedt.
Mættet fedt
Størstedelen af diætfedt, der kommer fra animalske kilder, er mættet fedt. Nogle plantefødevarer som kokosnød og palmeolie giver også mættede fedtstoffer, men disse er lidt forskellige fra de mættede fedtstoffer, der kommer fra kødprodukter.
Mættet fedt er fast ved stuetemperatur. Eksempler på mættet fedt inkluderer smør, svinefedt og oksekødsfedt. Høje niveauer af mættet fedt i din kost kan øge din risiko for hjertesygdomme. Sundhedsorganisationer, som American Heart Association, anbefaler, at du begrænser dit mættede fedtindtag til mindre end 7% af dit samlede daglige kalorieindtag. Hvis du regelmæssigt vælger plantebaserede muligheder, kan du balancere den mængde mættet fedt, du måske får ved at spise kød.
Transfedt
Den farligste form for fedt er transfedt. Transfedt findes i forarbejdede fødevarer. Det er en type fedt, der er fremstillet til at være fast ved stuetemperatur. Fødevareproducenter skal anføre transfedt på madmærker. Scan ingredienslisten efter ordene “hydrogeneret” eller “delvist hydrogeneret” for at identificere transfedt, der gemmer sig i din mad.
Fordi transfedtstoffer ikke giver sundhedsmæssige fordele og kan være farlige for dit helbred, anbefaler medicinske eksperter, at du forsøger at undgå fødevarer med transfedt helt. At begrænse antallet af forarbejdede fødevarer, du spiser, og holde dig væk fra stegte fødevarer hjælper dig med at reducere dit transfedtindtag.
Enumættet fedt
Ofte kaldet “MUFA’er” er enkeltumættede fedtstoffer kendt som de “gode fedtstoffer”. Disse sunde fedtstoffer kommer fra plantekilder som oliven, nødder og avocadoer. De er normalt flydende ved stuetemperatur. MUFA’er er gavnlige, fordi de kan hjælpe med at sænke dit LDL (dårlige) kolesterolniveau, mens mættede og transfedtstoffer hæver LDL. Eksperter ved Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at du vælger fødevarer, der er højere i enumættet fedt, i stedet for mættet fedt og transfedt, når det er muligt. For eksempel kan du erstatte svinefedt med avocado eller olivenolie, når du laver mad.
Flerumættet fedt
En anden form for sundt fedt er flerumættet fedt eller PUFA’er. Omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, der giver en række sundhedsmæssige fordele. Af den grund anbefaler sundhedseksperter, at du får 3% til 10% af dine daglige kalorier fra PUFA’er.1 Gode kilder til flerumættet fedt inkluderer laks, tun, sardiner og andre koldtvandsfisk. Valnødder og chiafrø giver også hjerte-sunde PUFA’er.
Skal jeg reducere mit samlede fedtindtag?
Mange sunde spisere er forvirrede over, om de skal fokusere på at reducere deres samlede fedtindtag. Det er fordi svaret ikke nødvendigvis er ligetil. Reduktion af et makronæringsstof (i dette tilfælde fedt) kan medføre en stigning i et andet makronæringsstof (såsom kulhydrater). Fjernelse af fedt fra din diæt, kun for at erstatte det med sukker, for eksempel, vil ikke gøre dit helbred nogen tjeneste. I sidste ende er det balancen og kvaliteten af din diæt, der betyder mest.
Er diætfedt dårligt for mig?
Det fedt, du spiser, brændes enten af din krop som brændstof eller opbevares i din krop som fedtvæv. Noget fedt er også indeholdt i plasma og andre celler eller bruges til at fremstille vigtige ting i vores kroppe, såsom hormoner. Fedtvæv hjælper med at isolere kroppen og yder støtte og dæmpning af organer.
Folk, der prøver at tabe sig, kan blive fristet til at undgå fedt i kosten, fordi det indeholder højere kalorier end kulhydrater eller protein. At spise diætfedt i moderation er dog vigtigt for et godt helbred. Kostfedt kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt og tilfreds efter dit måltid, hvilket kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier generelt, hvis du er opmærksom på dine sultesignaler.
Hvor meget fedt skal jeg indtage?
Mange eksperter anbefaler, at din diæt ikke giver mere end 30% af de samlede kalorier fra fedt. Afhængigt af dit daglige kalorieindtag varierer dit anbefalede daglige fedt gram.
- Hvis du spiser 1.600 kalorier om dagen, skal du indtage cirka 53 gram fedt
- Hvis du spiser 2.200 kalorier om dagen, skal du indtage cirka 73 gram fedt
- Hvis du spiser 2.800 kalorier om dagen, skal du indtage cirka 93 gram fedt
Derudover anbefaler USDA, at du ikke spiser mere end 10% af dine daglige kalorier fra mættet fedt, og at du undgår transfedt.
Kvaliteten af det fedt, du spiser, er vigtigt. Vælg en diæt fyldt med naturlige, hjerte-sunde fedtstoffer, og balance dit indtag med regelmæssig fysisk aktivitet.
Sidste tanke
Definitionen af total fedt fører til en diskussion om de forskellige typer fedtstoffer, der findes i vores kostvaner. På trods af fedtets negative omdømme tidligere er visse fedtstoffer gode for dig. Husk at spise alle fødevarer i moderation for at opnå den rette kaloriebalance for din krop og opretholde en sund vægt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.