Ketogen eller keto måltid planer er blevet brugt af læger i næsten 100 år til at håndtere visse medicinske tilstande. Men for nylig, højt fedtindhold, lav-kulhydrat kost stil er blevet populær blandt sportsfolk, fitness-entusiaster og folk der ønsker at tabe sig.
Hvis du beslutter at gå på en keto diæt, kan du forvente at foretage væsentlige ændringer i din kost stil. Denne kost eliminerer eller en streng restriktion mange fødevarer, som du sikkert er vant til at spise.
Hvad at spise
Ketogent kost, eller keto kost, er en meget lav kulhydrat kost plan, tvinger kroppen til brug fedt snarere end glucose som primær energikilde. Når du følger den plan, du bygge måltider omkring fed mad og væsentligt begrænse dit indtag af kulhydrater og protein.
Som følge af denne makronæringsstoffer balance, er syrer kaldes ketoner produceres i kroppen. Når keton niveauet er højt nok, du er i en tilstand af ketose . At få din krop i (og opholder sig i) en tilstand af ketose er målet for en keto diæt.
Mens ingen specifikke fødevarer er off grænser, vil du have en hård tid, herunder mange almindelige fødevarer i din kostplan, når du forsøger at nå den MAKRONÆRINGSSTOFFET balance, som kræves for at opretholde ketose.
Opfylder Foods
- Fuld fedt mejeri
- Fjerkræ
- Fede fisk og skaldyr
- Low-carb grøntsager
- Plant-baserede olier
- Oliven, nødder og frø
- Avocado, smør, jordnøddesmør
Ikke-kompatibel Foods
- De fleste frugt
- Starchy eller fiberrig grøntsager
- Korn og kornprodukter såsom brød, pasta, eller bagværk
- Bønner og linser
- Fuldkorn (ligesom quinoa, farro, klid) og ris
- Sukkerholdige drikkevarer og mest alkohol
- Slik eller søde desserter
Opfylder Foods
Fuld Fat Mejeri
Mejeriprodukter såsom æg, mest ost, smør og tunge fløde anvendes til madlavning og i opskrifter. Fuld fedt hytteost, fuldfed yoghurt naturel, og sødmælk er også almindeligt forbruges.
Fjerkræ
Kylling og kalkun kan indgå i måltider på keto diæt. Køddel foretrækkes, fordi det har tendens til at være højere fedtindhold. Også, mørkt kød (såsom lår og ben) er højere i myoglobin-en oxygenbærende protein.
fede fisk
Du kan også bygge måltider omkring fede fisk. Sorter som laks eller tun er høj i hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Skaldyr, rejer, muslinger og kammuslinger og skaldyr er også proteinkilder, der kan forbruges på en keto diæt.
Low-Carb Grøntsager
Mens mange grøntsager er høj i fiber og stivelse, nogle er lav nok i kulhydrater, der skal indgå i en keto madplan. Disse omfatter asparges, grønkål, tomat, agurk, aubergine, og spinat.
Plantebaserede olier
Folk efter en keto diæt bruge olier regelmæssigt for at øge deres fedtindtag. Kokosolie og andre olier, der indeholder mellemkædede triglycerider (MCT’er) er almindeligt fremmes. MCT er hurtigt absorberes og menes at hjælpe med at få kroppen til ketose. Andre plantebaserede olier omfatter sesamolie, avocadoolie, og olivenolie.
Oliven, nødder og frø
Snacks kan være en vanskelig opgave på en ketogen diæt. Folk efter planen generelt forbruge nødder og frø, der indeholder en lille mængde af protein og sundt fedt. Græskarkerner, mandler, er chiafrø almindeligt indtages sammen med oliven.
Avocado, Smør, og Peanut Butter
De, efter en keto diæt ikke ofte bruger spreads, fordi de ikke forbruge brød eller kiks. Når spreads eller toppings forbruges, smør og avocado er øverste valg. Jordnøddesmør forbruges også, men kun hvis det ikke indeholder sukker eller andet sødemiddel.
Ikke-kompatibel Foods
De fleste Frugt
Frugten er en kilde til både fiber og naturligt forekommende sukker. Fordi frugt er høj i kulhydrater, er det generelt ikke indtages på en keto diæt. Dog kan nogle mennesker forbruge små mængder bær (såsom hindbær) og ophold i ketose.
Stivelsesholdige eller fiber-rige grøntsager
Grøntsager, herunder søde kartofler, gulerødder, kartofler, løg, rødbeder og ærter er generelt undgås, da de indeholder for meget sukker og for mange kulhydrater.
Korn og kornprodukter
Fuldkorn herunder quinoa, farro, og klid giver for meget fiber og kulhydrater for keto kost. Også produkter fremstillet af korn, herunder brød, pasta, eller bagværk ikke forbruges. Ris, risprodukter og snacks (chips, saltkringler, kiks) kan ikke anbefales. Disse fødevarer er normalt lavere fiberindhold, men høj i stivelse (en anden form for kulhydrat).
Bønner og linser
Bønner, ærter, linser, jordnødder og andre typer af bælgfrugter er ofte forbruges af dem efter en vegetarisk eller vegansk kost, fordi de er en rig kilde til protein. Dog er de ikke anbefales på en ketogen diæt, fordi de giver for meget kulhydrat, primært i form af fiber.
Sukkerholdige drikkevarer og mest Alkohol
En almindelig kilde til sukker i en typisk amerikansk kost er sødet drikkevarer, herunder sodavand, sødet te, sportsdrikke og juice. Disse drikkevarer er ikke rådgivet om keto kost, fordi de tilføjer kulhydrat uden at give nogen værdifulde næringsstoffer. Nul kalorieindhold sødestoffer er heller ikke anbefales, fordi de kan øge din trang til søde sager.
Generelt alkohol anbefales ikke. Men nogle keto tilhængere drikke low-carb alkohol i moderate mængder. For eksempel stærk alkohol (herunder rom, vodka, gin, tequila, og whisky) indeholder nul gram kulhydrat. Vin indeholder generelt ca. 3-4 gram carb per portion. Det meste øl er høj i kulhydrater og undgås.
Slik og desserter
Som du måske forestiller dig, er slik og andre søde sager ikke forbruges på en keto diæt. De fleste traditionelle desserter er højt indhold af fedt, men også meget højt indhold af sukker. Selvom kunstige sødestoffer er generelt ikke anbefales, nogle mennesker efter en keto diæt make fedt bomber og andre lækkerier hjælp keto-specifikke bagning produkter såsom specielt afmærkede flormelis og chokolade chips.
Anbefalet Timing
Der er ingen specifik timing, der skal følges, når du følger en ketogen diæt. De fleste mennesker opretholde en typisk to eller tre måltid pr dag spise stil. Men nogle mennesker på ketogen diæt praksis intermitterende fastende og enten springe et måltid i løbet af dagen eller kun spise i visse vinduer af tid i løbet af dagen.
Hvad er Intermitterende fastende?
Hvis du spiser tre måltider om dagen, vil disse måltid planer give dig en idé om, hvad spiser en keto kost ser ud. Hvis du overvejer at ketogen diæt, kan du vurdere hver dags måltider og tænke over, hvorvidt de fødevarer ser spiselig og hvis de spiser stil virker overskueligt.
Keto Diet Forplejning # 1
Den første prøve keto kostplan kommer fra en fuldtids eventyrer og elite atlet, der bruger spise stil til at forbedre og vedligeholde sit sportspræstationer. Patrick Sweeney foredrag også på ketogen diæt på konferencer rundt om i landet og rutebiler andre til at vedtage et liv i eventyr.
Hans prøve madplan er stor for folk der kan lide at lave mad og eksperimentere i køkkenet.
Keto Diet Dag 1
- Morgenmad: Adventure kaffe (en unik opskrift, der kombinerer kaffe med kokosolie, tunge fløde, et æg, smør, og lejlighedsvis kakaopulver) alene eller tilføje morgenmad ost blintzes. Bland en kop flødeost med tre æggehvider i en blender. Kog de blintzes ligesom pandekager, tilsæt derefter flødeost og røget laks, eller friske hindbær.
- Mid-formiddag snack : Fuldfed græsk yoghurt
- Frokost: Grøn salat med enten laks, kylling eller grillet rejer og ost.
- Eftermiddagssnack: Apple med mandel smør
- Middag : Grillet laks, spinat, grønne bønner, eller blomkål bagt med strimlet cheddar ost.
- Dessert : Et kvadrat af mørke (> 72 procent cacao) chokolade
Keto Diet Dag 2
- Morgenmad : Adventure kaffe alene eller tilføje vulkan æg. Pisk to æggehvider til stående, top med et stykke røget laks og et par spinatblade. Riv cheddar ost på toppen og indrykke toppen med en ske. Bages i 5 minutter ved 350 og derefter sætte åg i led og lad det støvregn ned bruneret sider.
- Mid-formiddag snack: Gedemælk yoghurt med en håndfuld mandler
- Frokost : Ged ost salat med valnødder og bacon
- Eftermiddagssnack : Mandler
- Middag : Tyrkiet chili med bønner, løg, tomater, peberfrugter, og revet cheddar ost. Valgfrit: tilføje en stegt æg på toppen. Spis med en side salat.
Keto Diet Dag 3
- Morgenmad : Adventure kaffe alene eller med en næringsstof tæt omelet. Sauter hvidløg, rød og grøn peber, cherrytomater og avocado i en gryde. Når de er let kogte, tage dem ud, tilsæt olivenolie og bland i to æg til en omelet. Tilføj dine foretrukne ost og frisk spinat.
- Mid-formiddag snack : Apple med jordnøddesmør
- Frokost : Sidesten chili fra den foregående nat
- Eftermiddagssnack: Brie og en Wasa krakker (en meget lav kulhydrat krakker)
- Middag: Duck på grillen med grillet aubergine og zucchini
MAKRONÆRINGSSTOFFET Balance
Sweeney ikke holde sig til en bestemt MAKRONÆRINGSSTOFFET balance, når han begynder sin egen ketogen diæt planen. I stedet fastholder han en kost, der indeholder mere end 50 gram kulhydrat om dagen.
Når han går over 0,6 på ketonen meter (en anordning, der skal måle blod for tilstedeværelse af ketoner) han går op til 70 gram kulhydrater og laver et keton supplement. Keton kosttilskud menes at hjælpe fedtceller til at nedbryde mere effektivt, selv om videnskaben til at understøtte mangler deres anvendelse.
Keto Diet Plan # 2
Dette to-dages keto madplan kommer fra en registreret diætist, der foreskriver kosten for klienter, der søger at nå frem til en bred vifte af sundhedsmæssige mål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, er adjungeret professor ved New York University, arbejder på NYU Langone Omfattende Epilepsihospitalet, og er en privat praksis diætist på MIDDLEBERG Nutrition, en New York City sundhed og wellness praksis.
“Jeg plejede at kun behandle børn med epilepsi med ketogen diæt,” siger hun. “I det sidste år, har jeg haft en stigning i henvisninger til ketogen diæt for kunder, der spænder fra vægttab, kræft, PCOS, diabetes og demens.” Jalali tilføjer, at hun ikke tror på en one-kost-fits-all kosten tilgang.
“Jeg tror ikke, at det meste af den almindelige befolkning ville drage fordel af en ketogen diæt, selv om det kan være meget gavnligt for nogle. Kosten kan ekstremt udfordrende at holde kompatibel på lang sigt, så jeg synes, at kunder, der er meget motiverede og har et stærk støtte system synes at være mest succesfulde.”
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
Jalali stikprøve ketogen kostplan indeholder en række fødevarer, men kræver mindre madlavning.
Keto Diet Dag 1
- Morgenmad : To æg scrambled med to spiseskefulde piskefløde, 1/2 kop kogt spinat med en spiseskefuld af kokos olie. En kop kaffe med en spiseskefuld smør og strejf af kanel.
- Mid-formiddag snack: Seks macadamia nødder med seks hindbær
- Frokost : Tun Salat (tun med mayo, plus salt og peber) i Romaine salat
- Eftermiddagssnack: Halvdelen avocado drysset med hørfrø måltid
- Middag : Pecan crusted laks med en kvart kop blomkål cremet med to spiseskefulde piskefløde
Keto Diet Dag 2
- Morgenmad : Chia frø budding lavet med fuldfed kokos creme
- Mid-formiddag snack : flæskesvær
- Frokost : hørfrø crusted kylling bud med en halv kop ristede broccoli (tilføje en til to spiseskefulde smør)
- Eftermiddagssnack : tang snacks
- Middag : Blomkål skorpe pizza med mozzarella og bacon
- Snack: Heavy flødeskum og fire jordbær
MAKRONÆRINGSSTOFFET Balance
Hver person på keto diæt vil have forskellige makronæringsstoffer behov. Jalali siger typisk de kostvaner er omkring 65-85 procent fedt, 15-25 procent protein, og omkring 5 procent kulhydrater.
“Nogle af mine patienter / klienter finder det lettere at holde styr på de fødevarer, de indtager i løbet af dagen, mens andre foretrækker at holde styr pr måltid, da det holder dem mere ansvarlige,” siger hun.
“Jeg anbefaler at designe måltidet omkring fedt og protein kilder, da kulhydrater er meget begrænset. For eksempel, hvis nogen har tun til frokost, kan de overveje at tilføje mayo til det.”
Jalali siger, det er en almindelig fejl for enkeltpersoner at fokusere på at reducere kulhydrater, uden at øge deres fedt tilstrækkeligt, hvilket gør det vanskeligt at gå i ketose, især hvis de spiser for meget protein. Nogle voksne kan være på en stabil ketogen diæt forbruge 50 netto carbs, mens nogle kan være nødvendigt at begrænse til 15 netto carbs, forklarer hun.
En anden almindelig fejl, at hun ser, er, at folk fokuserer for meget på makronæringsstoffer.
“Mikronæringsstoffer er virkelig vigtigt også som ketose er metabolisk krævende og kosten er ikke ernæringsrigtig det meste af tiden,” siger hun. De fleste af hendes klienter tage multivitaminer, carnitin kosttilskud, kalktilskud og nogle gange selen eller zink.
Ressourcer og Tips
Som en del af hendes praksis, Jalali tilbyder følgende råd til sine klienter, der ønsker at følge en ketogen diæt.
Kommunikere med en sundhedsplejerske
Jalali anbefaler, at hendes klienter arbejder med en læge, der er fortrolig med kosten for at få de bedste resultater. Hun anbefaler, at have regelmæssig blod arbejde for at undgå vitamin og mangler og ubalancer næringsstoffer, som hun siger, er typisk. Arbejde med en sundhedsperson, der er bekendt med kosten kan også hjælpe styre bivirkninger, der kan forårsage en masse mennesker falder ud af kosten.
Planlæg forud
Lav planer for, hvad du vil spise, når du rejser og socialt samvær. For eksempel, hvis du er på rejse, pak en avocado, dåse tun, og pakker af mayo til at gøre en nødsituation måltid, hvis du ikke kan finde nogen fødevarer.
Også spørge forude, hvis du er inviteret til en eller andens hus og se, hvad de planlægger at tjene. Spørg, hvis du kan bringe en keto-venlig side eller dessert.
Lær at Kog
At lære at lave mad, kan være nyttig. Der er mange keto-venlige kogebøger, der giver opskrifter til snacks, desserter og som opfylder keto-venlige måltider.
Mange low-carb opskrifter er keto-venlig, selvom du bliver nødt til at kontrollere det samlede carb tæller per portion for at sikre, at det passer inden for dit personlig plan. De mere lækre keto måltider, du kan gøre, jo mere sandsynligt du er til at holde sig til programmet.
Kontraindikationer og Bekymringer
Der er videnskabelig dokumentation for, at understøtter brugen af en ketogen diæt til hjælp forvalte visse neurologiske tilstande. Der er også medicinske, ernæring, og fitness fagfolk, der anbefaler at spise program for patienter og klienter, der har andre sundhedsmæssige mål.
Men bare fordi programmet virker for nogle, betyder ikke, at det er den bedste kost for dig. Visse mennesker bør tage ekstra forsigtighed før de går på en keto diæt.
Hjertesygdomme og andre helbredstilstande
Ifølge medicinske forskere, er det ketogenic kost kontraindiceret til patienter med pancreatitis, leversvigt, lidelser fedtstofskiftet, primær carnitinmangel, carnitinpalmitoyltransferase mangel, carnitin translocase mangel, porfyrier eller pyruvatkinase mangel.
Derudover bør de, med en hjertesygdom eller stofskiftesygdomme få rådgivning fra deres sundhedspleje hold, før du starter denne kost program. Vægttab fra en keto kost kan forbedre risikofaktorer for disse forhold, men forskning tyder på, at flere undersøgelser er nødvendige for bedre at forstå virkningerne af lang tids brug af en ketogen diæt på metaboliske sygdomme og kardiovaskulære risikofaktorer.
Diabetes
Mens en low-carb diæt ofte anbefales til dem med diabetes eller prædiabetes, kan keto kost påvirker medicin, hvis du tager dem. Eksperter anbefaler, at de tager diabetes medicin taler til deres læge, for at justere dosering, hvis nødvendigt, hvis de vælger at følge den kost.
Graviditet
Der er modstridende undersøgelser om virkningen af en ketogen diæt på kvinder, der er gravide eller ønsker at blive gravid. Mens nogle undersøgelser har antydet, at en lav-kulhydrat kost kan forbedre hormonbalance at opnå graviditet, har andre animalske undersøgelser antydet, at efter en ketogen diæt under graviditeten kan have negative virkninger på det udviklende foster.
Final Thought
For de fleste mennesker, denne spise stil er en betydelig afvigelse fra den kost, de er komfortable spise. De fleste af os bygge måltider omkring magert protein og kulhydrater, ikke fedt. Så før du beslutter at vedtage kosten, det er smart at evaluere keto måltider planer og tænke over, om du tror, du kan holde sig til det på lang sigt.
For eksempel, hvis du er en eater, der elsker at indeholde masser af frisk frugt og grøntsager ved hvert måltid, du måske ikke være i stand til at opretholde denne spise stil.
Hvis du beslutter dig for at prøve en ketogen diæt, så tal med din læge eller registreret diætist for at se om der er ændringer, du bør gøre for at holde dit helbred på sporet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.