
Når folk taler om at kaste kilo, kan de ofte tale om stofskifte og vægt. Du forbrænder kalorier anderledes end den person, der sidder ved siden af dig, og stofskifte er central for grunden til det.
Hvordan får vi og taber os?
Energibalance er en kompliceret proces, der består af mange faktorer. Uanset om vi stiger, taber eller opretholder kropsvægt, afhænger det stort set af tre ting:
- Antallet af kalorier, vi har brug for for at opretholde livet (vores stofskifte)
- Antallet af kalorier, vi forbrænder gennem aktivitet
- Antallet af kalorier, vi spiser
Hvordan forbinder metabolisme og vægt
Metabolisme beskriver de fysiske og kemiske processer, der sker naturligt i vores kroppe for at opretholde liv, inklusive vævsreparation, fordøjelse, vejrtrækning, tænkning, latter, aktivitet osv. Alle disse metaboliske processer kræver energi, og denne energi måles i kalorier .
Der er et gennemsnitligt kaloriebehov baseret på en persons kropsvægt og aktivitetsniveau, men hver persons metabolisme er forskellig. For at styre kropsvægt og have nok energi til motion er det nyttigt at forstå dine unikke daglige kaloribehov. Disse forskellige krav kan opdeles i:
- Hvilende stofskifte: Medmindre du er en olympisk eller professionel atlet eller træner konstant, bruges ca. 70% af de kalorier, du forbrænder hver dag, til at opretholde de væsentlige livsprocesser, der er nævnt ovenfor. Dette kaldes din hvilemetaboliske hastighed (RMR). RMR er antallet af kalorier, som din krop har brug for for at holde sig i live, hvis du bare sad i sofaen hele dagen.
- Krav til aktivitetskalorie: Hvis du ikke bare sidder i sofaen hele dagen, vil du forbrænde yderligere kalorier gennem bevægelse, aktivitet og motion. For mange af os udgør dette ca. 30% af vores samlede daglige kalorieudgifter.
Hvad bestemmer hvile stofskiftehastighed?
Metabolisme og daglige kaloribehov bestemmes generelt af:
- Genetik: Nogle mennesker har naturligvis et højere stofskifte.
- Alder: Efter 40 år har stofskiftet en tendens til at falde med ca. 5% hvert årti.
- Køn: Mænd har en tendens til at forbrænde flere kalorier end kvinder.
- Højde: Højere mennesker har en tendens til større metabolisme end kortere individer.
- Kropssammensætning : De med mere muskler eller mere kropsvægt har en tendens til at have et højere hvilemetabolisme end tynde mennesker.
- Aktivitet : Jo mere du bevæger dig, jo højere bliver din RMR.
- Miljø: Ekstreme temperaturer kan også påvirke RMR. Vinteratleter forbrænder for eksempel flere kalorier ved at træne i kolde temperaturer.
Sådan måles RMR
Brug en kalorieberegner pr. Dag, der giver et skøn over RMR og aktivitetskalorier. Nogle atleter vælger en mere præcis måling med indirekte kalorimetri ved hjælp af en metabolisk analysator, men de fleste af estimaterne for RMR har vist sig at være meget tæt på de opnåede resultater med mere specifik test.
Træning metabolic rate
Ligesom vi alle har en lidt anden hvilestofskifte, har vi alle også en anden træningsmetabolisk hastighed (EMR). Vi har forskellige energibehov under visse former for træning og reagerer forskelligt på forskellige intensiteter og varigheder. For atleter, der forsøger at spare energi, såvel som dem, der prøver at forbrænde flere kalorier, er det nyttigt at kende din krops stofskifte. Ved at kende din EMR kan du tilpasse dit træningsprogram til at forbedre ydeevnen, tabe sig, spare energi og forhindre overtræning eller kroniske skader.
Sådan måles EMR
De fleste træningsmetaboliske tests måler VO2, VCO2 (volumen kuldioxid udåndet) og puls under forskellige træningsintensiteter. Resultaterne kan hjælpe en atlet med at bestemme optimal tempo for en begivenhed eller optimal kalorieforbrænding for vægttab.
Disse tests bliver mere almindelige på lokale træningsklinikker og sundhedsklubber. Hvis du er interesseret i at få udført en metabolisk test af træning, skal du kontakte din lokale sportsmedicinsk klinik eller fitnesscenter.
Husk at selvom du kender alle statistikker og data om dit individuelle stofskifte i hvile og under træning, er den eneste rigtige måde at komme i god form, tabe sig og opbygge muskler stadig med ordentlig træning og grundlæggende sports ernæring.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.