Smart Protein Per Day Krav til vægttab
Hvis du er en typisk dieter, har du sikkert undret, ” hvor meget protein skal jeg spise for at tabe? ” Du ønsker at vide, hvor meget protein du har brug for om dagen for effektivt vægttab.
Svaret kan være forvirrende, fordi på købmand du se, at protein er lagt i mange af dine foretrukne kost fødevarer. Du kan antage, at spise mere protein er bedre. Men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Følg disse retningslinjer for at finde ud af, hvor meget protein til at tabe sig, og hvor meget protein pr dag er bedst at nå fitness og atletisk mål.
Hvor meget protein Per Day at tabe
Før du bestanden op på proteintilskud og kost-venlig højt proteinindhold snackbarer, skal du vide, din anbefalede daglige tilførsel for protein
Ernæring retningslinjer tyder på, at en sund voksen bør indtage 10-35 procent af deres kalorier fra protein.
Er mere protein bedre? Spiser for meget af nogen næringsstof er ikke en god ting, især når du forsøger at tabe sig.
Nogle forskere mener, at når Dieters forbruge flere fødevarer med protein, de ser større vægttab resultater. Men forskere fastholdt protein niveauer inden for de anbefalede retningslinjer. Tre studier har fundet, at Dieters der forbruges 25-30 procent af deres kalorier fra magert protein mistet mere kropsfedt og væsentligt øget antallet af kalorier, at deres kroppe brændt i hvile.
I en undersøgelse af overvægtige og fede kvinder, forskere evaluerede Dieters der forbruges et højt proteinindhold (30 procent), høj kost mejeri til et lavere protein (15 procent), lavere kost mejeri. Den højt proteinindhold gruppe mistet mere kropsfedt og fået mere mager muskelmasse end de kvinder, der forbruges den lave proteinindhold kost. Den lave protein gruppe tabt vægt, men de har også mistet mere mager muskelmasse.
Undersøgelse Forfatterne foreslår, at dette tab af muskelmasse kan bidrage til den langsigtede vægtøgning og frustrerende vægttab plateauer, der plager så mange Dieters. Lean muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt, selv når kroppen er i hvile. Når lavt proteinindhold gruppen mistede lean muskelmasse, kan de have mistet evnen til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. På den anden side kan den forbedrede krop sammensætning af højt proteinindhold gruppe hjælpe dem forbrænde flere kalorier på kort og lang sigt.
Husk, at hvis du spiser for mange kalorier, uanset hvilken form for kalorier, de er, vil du tage på i vægt. Selvom nogle undersøgelser tyder på, at vægtøgning fra magert protein er bedre end vægtøgning fra fedt og kulhydrater, hvis vægttab er dit mål, at spise den rigtige antal kalorier er stadig nøglen til succes.
Hvor meget protein per dag for motion
Hvis du motionerer som en del af dit vægttab plan, kan du ønsker at inkludere mere protein i din kost. Protein- behov atleter er højere end typiske dieters. Dieters, der udøver kan stadig bruge 10-35 procent anbefaling som en rettesnor og holde deres protein indtag i den højere ende. Eller du kan beregne din proteinbehov ved hjælp af en formel.
En gennemsnitlig dieter behov 0,4 til 0,5 gram protein pr pund kropsvægt. Det er 0,8 til 1,0 gram per kilogram.
Eksperter anbefaler, at tunge motionister og atleter forbruge 0,5 – 0,8 gram protein pr pund kropsvægt (1,2 til 1,7 gram per kilogram) En atlet eller tung motionsindretningen er generelt en, der udøver mere end 10-12 timer om ugen.
Skal jeg bruge proteintilskud?
Mange protein kosttilskud er dyre og nogle kan indeholde sukker og andre ingredienser, som du ikke har brug for. Hvorfor spilde penge og forbruge ekstra kalorier? Du har sikkert ikke brug for proteintilskud til vægttab.
Hvis du medtager sunde protein fødevarer under måltider og snacks, kan du møde dine daglige proteinbehov. Mange fødevarer, der allerede er i dit køkken kan øge dit indtag. For eksempel, ved du, hvor meget protein i et æg? Bare et enkelt stort æg giver omkring 5 gram protein. En æggehvide har omkring 4 gram protein. Hvis du kombinerer et enkelt æg med et par hvide, kan du lave en kost-venlig scramble og forbruge 15 gram protein eller mere – uden for meget tilsat fedt.
På middag tid eller frokost kan du medtage et stykke magert kylling. Hvor meget protein i en kyllingebryst afhænger af hvor meget du spiser, men en enkelt 4-ounce servering generelt giver 26 gram protein.
Og der er andre grunde til at springe kosttilskud og indeholder protein fødevarer i din kost. Fødevarer med protein er også høj i andre vitaminer og mineraler, der er afgørende for din kost. Magert kød, mejeriprodukter, fisk og skaldyr indeholder jern, calcium, niacin, og thiamin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.