Løb er en fantastisk måde at tabe sig, men det er ofte svært at vide, hvor langt eller hurtigt du har brug for at køre for at nå dit vægttab mål. Desuden din evne til at kaste pounds afhænger lige så meget af antallet af kalorier du spiser, da antallet af miles du ur.
Mens der ikke er nogen fast formel, som at beregne pounds tab af afstanden løb, er der nogle indsigter og statistikker, der kan hjælpe.
Løb og Vægttab
I sidste ende, mængden af vægt, du kan tabe fra enhver øvelse afhænger lige så meget af intensiteten af træningen, som den gør varigheden. Kort sagt, jo større indsats, jo større resultat.
Løb er en fremragende måde at tabe, da det indebærer moderate- til kraftig intensitet aktivitet. En moderat intensitet aktivitet er en, hvor du trækker vejret hurtigt (men aldrig løber tør for ånde) og svede let efter 10 minutter. En kraftig intensitet aktivitet er et, hvor din vejrtrækning er dyb og hurtig, og du udvikler en sved efter et par minutter.
Det er klart, kan intensiteten af dit løb gøre en stor forskel i, hvor mange kalorier du forbrænder. For at illustrere dette, overveje forskellene i kalorieforbrug per minut til jogging, løb, og sidder, ifølge en rapport fra American Council on Exercise:
| Aktivitet kalorier per minut | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 lbs |
| Løbe | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
| Løb | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
| Siddende | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
For at estimere den afstand, du har brug for at køre for at tabe sig, ville du nødt til at:
- Kategoriser intensiteten af dit løb
- Estimere antallet af kalorier du ville brænde per minut ved at intensiteten
- Gang dette tal med den tid, du har til hensigt at køre på få minutter
- Gang dette tal med antallet af gange, du planlægger at køre hver uge
Dette er det samlede antal kalorier, du kan forvente at brænde om ugen. For eksempel, hvis du vejer 180 pounds og køre på et relativt rask tempo i 45 minutter fem dage om ugen, ville du brænde omkring 3825 kalorier (17 kalorier / minutter x 45 minutter x fem dage = 3.285 kalorier).
For at sætte dette i perspektiv, et pund er lig med 3.500 kalorier. Hvis du er 180 pounds og har til hensigt at miste et pund om ugen, ville du nødt til at køre omkring 37 miles per uge med en hastighed på seks minutter per mile.
Hvad det betyder ikke hensyn til, selvfølgelig, er den rolle, kosten kan spille og hvordan trimning kalorier kan helt omdanne samtalen.
Rolle Kost
I USA, 66,3 procent af de voksne er enten overvægtige eller fede, hvilket er et stort problem for folkesundheden. Ifølge American College of Sports Medicine, folk, der ønsker at opnå betydeligt vægttab nødt til at engagere sig i fysisk træning og / eller rekreativ fysisk aktivitet for ikke mindre end 225 til 420 minutter om ugen.
Med dette er sagt, forskning offentliggjort i tidsskriftet Fremskridt i hjertekarsygdomme konkluderede, at motion alene sjældent opnår betydeligt vægttab medmindre udført med en lav-kalorie diæt.
Faktisk din risiko for at tabe vægt efter 16 uger varierer dramatisk ved den tilgang, du tager, som illustreret ved følgende resultater:
| Vægttab plan | Gennemsnitlig vægttab | Sandsynligheden for vægttab |
| gåture | 0-1 kg | Usandsynlig |
| kun Styrketræning | Ingen | Usandsynlig |
| kun Aerob aktivitet | 0-2 kg | Muligt, men kræver store øvelse mængder |
| Aerob og styrketræning | 0-2 kg | Muligt men kræver en stor mængde af aerob aktivitet |
| Aerob og styrketræning med et lavt kalorieindhold kost | 9-13 kg | Muligt |
Mens dette understreger den rolle, som den kører kan spille i vægttab, det viser også, hvor meget hurtigere du kan opfylde dine mål ved at skære ned kalorier.
Du kan beregne dit anbefalede daglige indtag ved hjælp af en simpel online regnemaskine, der justerer dit indtag baseret på alder, køn, højde, vægt, aktivitetsniveau, og målrette vægttab dato. Ved at opfylde disse mål (og aldrig bruger mindre end 1.200 kalorier om dagen for kvinder eller 1.500 kalorier om dagen for mænd), vil du være mere tilbøjelige til at nå dit mål og stadig sikre en sund, velafbalanceret kost.
Gør Løb en vane
Nøglen til at tabe vægt med løb er at skabe en øvelse vane. Nogle løbere holde sig på sporet ved at følge en uddannelse tidsplan, så de ved præcis, hvad de skal gøre hver dag (herunder hviledage).
Holde en træningsdagbog eller en kørende blog er en glimrende måde at spore dine fremskridt og holde sig motiveret. Tilsvarende kan køre med en gruppe eller partner giver ekstra motivation og forhindre dig i at springe ud på dage, hvor du føler dig mindre end energi.
Hvis du opfylder dine månedlige mål, belønne dig selv med en massage, pedicure, eller et nyt stykke tøj til din trimmet-down fysik. Ved at give dig selv regelmæssige incitamenter, kan du fokusere på fordelene ved at køre som de gælder for dit liv og langsigtede trivsel.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.