Folk ofte omfavne kører som et middel til at nå eller opretholde en sund vægt-og med god grund. Ifølge en rapport fra American Council on Exercise, kører forbrændinger flere kalorier end vægttræning, svømning, cykling, eller endda alpint skiløb.
Dog kan det være let at overvurdere antallet af forbrændte kalorier på en typisk køre. Der er mange detaljer om den træning, der påvirker antallet-herunder din kropsvægt, den overflade, du kører på, hældning, og flere andre faktorer. Det er vigtigt at overveje disse ting for at bestemme den samlede kaloriefattige udgifter af en løbetur.
Bestemmelse kalorier forbrændt Løb
Der er forskellige måder at bestemme antallet af kalorier du forbrænder, når du kører. Mange løbere bruger 100 kalorier / mile regel. Mens dette er den hurtigste og nemmeste måde at vurdere din kaloriefattige udgifter, er det ikke sandsynligt, at være den mest præcise, da den ikke tager vigtige variabler i betragtning.
Som en meget generel og forenklet regel, vil en gennemsnitlig størrelse runner brænde omkring 100 kalorier per mile. Så hvis dit mål er at forbrænde 500 kalorier, du har brug for at køre omkring fem miles.
Calorie Calculator
For at få et bedre skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder, mens den kører, kan du bruge en fysisk aktivitet regnemaskine. Du skal kende din nuværende vægt, din kører tempo, og varigheden af dit løb. Disse tal med til at personliggøre estimatet for en mere præcis tal.
tech Tools
Der er også forskellige tech værktøj, der kan hjælpe estimere antallet af forbrændte kalorier kører.
Apps
Nogle smartphone apps spore dine kalorier. For eksempel kører apps som Runkeeper og Strava giver kaloriedata til din træning. Men de numre, der udbydes er kun skøn, og du bliver nødt til at have den app i brug for varigheden af din træning for at få et estimat-hvilket betyder transporterer din telefon med dig på dine løbeture.
Trackers
Fitness trackers foretaget af mærker som Fitbit, Polar, eller Garmin, overvåge også dine kalorier. På de fleste enheder kan du skifte indstillingerne, så du kan se dine kalorie udgiftsstigning som du kører. At få disse real time opdateringer kan bidrage til at motivere dig til at køre lidt længere, hvis du har en kalorie mål for øje.
Løbebånd
Endelig løbebånd kalorieindhold regnemaskiner generelt giver en kalorie tal i slutningen af (eller under) din træning. Igen, tallene er skøn og er ikke sandsynligt at være nøjagtig, medmindre du indtaster din vægt og andre relevante data, før du begynder din træning. Løbebånd tendens til at overvurdere antallet af forbrændte kalorier under en løbetur.
Faktorer, der påvirker kalorieforbrug
Mængden af kalorier du forbrænder under en løbetur afhænger af mange faktorer.
Kropsvægt
En 140 pund person kører med en 10 minutters mile (ca. seks miles i timen) vil brænde 318 kalorier i 30 minutter. Kørsel i samme tempo for den samme mængde tid, vil en 180 pund person brænde omkring 408 kalorier.
Årsagen til den øgede udgifter er enkel, din krop skal arbejde hårdere og brænde mere brændstof til at bære mere vægt.
Køn
Dette er en tricky faktor at tage højde for. Mange forskere har studeret effekten af køn på kaloriefattige udgifter med forskellige resultater og udtalelser.
Generelt antages det, at mænd forbrænder flere kalorier end kvinder, når de deltager i lignende aktiviteter. Dog kan det være svært at afgøre, om det er specifikt køn eller kropssammensætning, der forårsager for forskellen (mænd generelt bære mere muskelmasse end kvinder).
En nylig undersøgelse viste, at når både mænd og kvinder deltog i en træning, der involverede gå med en rygsæk, kvinder brændte færre kalorier i forhold til deres mandlige modstykker.
Hastighed
En 160-pund person kører på en 12 minutters tempo (fem miles i timen) i 30 minutter ville brænde 290 kalorier. Den samme person, der kører på en 10-minutters-per-mile tempo (seks miles i timen) ville brænde 363 kalorier i span af tid.
Grunden til, at hastigheden øges kaloriefattige udgifter er, at øget hastighed er generelt et resultat af øget indsats (som kræver, at du brænder mere brændstof-eller kalorier).
Men mens hastigheden er en hjælpsom faktor til at sammenligne forbrændte kalorier for én person, kan det være misvisende at bruge hastigheden, når man sammenligner kalorieforbrænding mellem løbere. For eksempel vil en højt uddannet runner brænde færre kalorier kører 8 minutters mile end en person, der aldrig har kørt før.
Hælde
Tilføjelse bakker til dit løb vil øge antallet af kalorier du forbrænder, mens den kører. Igen, årsagen er, at du (generelt) øger din indsats, når du kører op ad bakke. Men at bestemme, hvor mange flere kalorier du forbrænder, kan være en vanskelig opgave.
Hvis du bruger et løbebånd, der beregner energiforbrug, vil kalorie tæller forudsat tage hælde i betragtning. Du har måske bemærke forskellen i at køre på en nul procent klasse og på en stejl skråning (10-12 procent hældning) til at bruge som en rettesnor for den procentvise forøgelse i kalorier, der kan ske, når du kører udenfor.
Der er et par online regnemaskiner , der kan beregne antallet af forbrændte kalorier kører op ad bakke. De kan give dig en bedre tal, men du stadig nødt til at tage dem med et gran salt. De regnemaskiner kræver, at du input den nøjagtige kvalitet af den bakke, hvor du træner; et antal fleste løbere er ikke sandsynligt, at kende.
Endelig huske på, at når du kører op ad bakke uden du kan brænde flere kalorier på vej op ad bakken, fordi du arbejder hårdere, men du vil brænde færre kalorier på vej ned, fordi du ikke behøver at arbejde så hårdt.
Løb Surface
Uanset om du kører på en vej, på et løbebånd, på et spor, eller i sandet kan faktor i dit kalorieforbrug. Generelt kører på et løbebånd brænder færrest kalorier. Der er ingen vind modstand eller vej hindring på et løbebånd.
Kørsel i sandet eller på en mudret eller stenet sti vil kræve lidt mere energi. Generelt, er du nødt til at bruge flere af dine muskler (og mere energi) for at opretholde balancen og oprejst mens den kører på ujævne overflader.
Vejrforhold
Løb i meget blæsende forhold vil sandsynligvis øge din intensitet, så du forbrænder flere kalorier, hvis du vedligeholder din hastighed. Der er også en del diskussion i driften samfund om, hvorvidt eller ikke udøver i ekstrem kulde eller ekstrem varme forbrænder flere kalorier.
Der er nogle beviser , at udøvelsen under ekstremt kolde forbrænder flere kalorier, måske på grund af rystelser eller aktiveringen af brunt fedt.
Men der er også nogle beviser , at udøvelsen i ekstrem varme forbrænder flere kalorier, fordi din krop skal arbejde hårdere for at producere sved til at opretholde en sund kernetemperatur.
Så hvad er den nederste linje? De fleste eksperter er enige om, at udøvelsen i moderate temperaturer er mest effektiv, hvis brænde flere kalorier er dit mål. Der kan være nogle effekter af ekstrem varme eller kulde på kaloriefattige udgifter, men ikke nok til at gøre en stor forskel i dit samlede total.
Løb vs Andre gange
Hvis dit mål er at forbrænde flere kalorier, kan du spekulerer på, hvordan kører sammenlignes med andre aktiviteter.
Generelt kører er en af de mest effektive måder at brænde kalorier. For eksempel, hvis du er en 140 pund person og du kører en 5K (3,1 miles) på en 10-minutters / mile tempo vil du brænde ca 328 kalorier
Her er hvordan dit løb sammenlignes med andre træningsprogrammer varer ca. 31 minutter:
- Skånsomme aerobe dans: 172 kalorier
- Gåture i rask tempo: 131 kalorier
- Cykling i et moderat tempo: 276 kalorier
- Stair climber maskine: 310 kalorier
- Spiller tennis: 241 kalorier
- Svømning (freestyle moderat tempo): 276 kalorier
Løb og Vægttab
Hvis du forsøger at tabe sig ved at køre, skal du huske, at du skal brænde omkring 3500 kalorier til at brænde et pund fedt.
Hvis du ønsker at tabe et pund om ugen, ville du nødt til at oprette en 3.500-kalorie underskud ved enten at skære 3.500 kalorier fra din kost eller brænde 3.500 kalorier med motion hver uge.
En sikker og sundt vægttab er mellem et halvt pund til to pounds per uge. Hvis du mister hurtigere end dette, vil du sandsynligvis være at miste muskler samt fedt.
Hvordan til at tabe Løb
For at nå et vægttab mål om et pund tabt pr uge, ville du nødt til at oprette en 500-kalorie underskud pr dag (500 kalorier x syv dage = 3.500 kalorier).
Start med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at bevare din nuværende vægt. Hvis din vægt er stabil, kan du få dette nummer ved at tilbringe en uge journalisering alt, hvad du spiser, og derefter tilføje op kalorier. Du kan derefter bruge en online kalorie lommeregner til at få et skøn.
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for at vedligeholde din vægt, derefter trække 500 kalorier om dagen for at oprette din underskud. Eller brug en kombination metode: trække 250 kalorier fra din kalorieindtag og forpligte sig til at brænde en ekstra 250 kalorier ved at køre.
Jo mere præcis du er i starten, vil de mere vellykkede din vægt tab plan sandsynligvis være.
Hvis du ikke ønsker at ændre din kost på alle, kan du bruge en samlet daglig energiforbrug (TDEE) regnemaskine til at hjælpe du regne ud, hvor meget du vil være nødvendigt at køre hver dag for at forbrænde 500 kalorier.
Eksempel:
For at oprette en 500-kalorie underskud ved at køre, ville en 150-pund person er nødt til at køre på en 10-minutters-per-mile tempo i 45 minutter. Der oversætter til en kørende mål på omkring 4,5 miles per dag eller 30,5 miles per uge.
Vægttab Tips
De bedste vægttab planer tendens til at omfatte både reducere kalorier du spiser og øge dine kalorier brændt. Ved at gøre dette, vil du være mindre tilbøjelige til at føle fattigste og mindre tilbøjelige til at give op på en uddannelsesplan, der kan kræve, at du køre 30 til 40 miles per uge.
Også, ikke begå den fejl at overindulging i fødevarer efter dit løb. Sommetider løbere brænde færre kalorier, end de tror. Ved hjælp af disse forskellige metoder til at anslå din kalorieforbrænding kørende vil hjælpe dig med at få det bedste personlige nummer.
Så find non-food belønninger for din indsats. Hvis du møder din daglige eller ugentlige kørende mål, ikke fejre med en croissant eller ordre af fries. I stedet vedligeholde din kost og gave dig selv med en manicure, massage, eller spa besøg.
Endelig huske på, at det vigtigste element i enhver vellykket vægttab planen er konsistens. Hvis du ikke kører hver dag, så prøv at gøre noget de fleste dage i ugen for at forbrænde ekstra kalorier. Ikke nok med at du forbrænder flere kalorier, men du også bygge sunde vaner.
Vores Thought
Under kørsel er en effektiv strategi til at forbrænde kalorier, husk, at dine kalorieindhold tal kan ændre sig efterhånden som du bliver mere fit og din krop bliver mere effektiv.
Hvis vægttab er dit mål, kan du nå et vægttab plateau. Dette er, når du vil være nødvendigt at tage din kører til det næste niveau ved at tilføje speedwork, laver bakke træning, eller kører lange afstande for at øge din kalorie brænde.
Tilføjelse sort til din træning, vil ikke kun hjælpe dig til at nå dine kaloriemål men vil også reducere kedsomhed og udbrændthed, så kører bliver din langsigtede strategi for at nå og opretholde en sund vægt og en pasform, stærk krop.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.