Hvad man kan forvente, når intermitterende faste

Posted on

Hvad man kan forvente, når intermitterende faste

Intermitterende faste henviser til et restriktivt spisemønster, der har mange forskellige variationer. Den røde tråd er, at fødevareforbrug kun finder sted i bestemte tidsperioder. De, der praktiserer intermitterende faste, begrænser madindtagelse eller fjerner det helt på bestemte tidspunkter af dagen, ugen eller måneden af ​​religiøse årsager for at få sundhedsmæssige fordele eller for at tabe sig.

Undersøgelser har vist, at intermitterende faste kan forbedre visse sundhedsmæssige resultater, herunder kropsvægt, levetid og glukosekontrol. Flere langsigtede undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse fordele.

Hvad man skal spise

Intermitterende faste (IF) adskiller sig fra andre diæter, da der ikke er nogen anbefalede fødevarer, og der er ingen fødevarer, der elimineres eller begrænses. Faktisk for de fleste variationer af intermitterende faste på de dage (eller i løbet af de timer), hvor madforbruget ikke er begrænset, forbruger de, der følger spiseplanen, en ad libitum diæt.

“Ad libitum” er en latinsk sætning, der betyder “så meget som nødvendigt eller ønsket.” Så i en spisefase af en intermitterende fastedie kan du spise hvad du vil og så meget som du vil.

Denne ad libitum- funktion gør intermitterende faste tiltalende for nogle mennesker, der ikke ønsker at fjerne visse fødevarer fra deres kostvaner.

Intermitterende faste appellerer til mange mennesker, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres helbred uden at opgive mad, som de nyder. Det er lettere at begrænse fødeindtaget nogle gange, hvis du ved, at du kan spise hvad du vil på andre tidspunkter.

Det er dog vigtigt at bemærke, at religiøse variationer af intermitterende faste ikke nødvendigvis inkluderer ad libitum faser. For eksempel fastes raske voksne muslimer under ramadan mellem solopgang og solnedgang. Men under suhoor (før solopgang) og iftar (efter solnedgang) spiser de stadig halal (tilladt) mad og undgår mad, der er haram (forbudt).

Anbefalet timing

Madtiming er det, der gør intermitterende faste unik fra andre spisestilarter eller diætmønstre. Hver type intermitterende faste kommer med sine egne regler for hvornår man skal spise, og hvornår man skal undgå eller begrænse mad.

Typer af intermitterende faste
Intermitterende faste uden kaloribegrænsningSkift mellem 24-timers perioder med faste og fodring med 200 procent af det normale indtag på fodrede dage
Intermitterende faste med kaloriebegrænsningSkift mellem 24-timers perioder med faste og fodring med 150 procent af det normale indtag på fodrede dage
Tidsbegrænset fodringMadindtag er begrænset til bestemte tidsperioder i løbet af dagen, der typisk varer mellem seks og otte timer hver dag.
Alternativ dag fastende (komplet)Forbrug ingen kalorier på faste dage og skiftende faste dage med en dag med ubegrænset fødeindtagelse eller en “fest” dag
Alternativ dag fastende (modificeret)Forbrug mindre end 25 procent af basislinjenergibehovet på “faste” dage, skiftevis med en dag med ubegrænset fødeindtagelse eller en “festdag”
5: 2 diætSpise er ubegrænset i fem dage i træk hver uge efterfulgt af 2 dages begrænset kalorieindtag.
Periodisk fasteKalorieindtag er begrænset i flere på hinanden følgende dage, såsom fem dage i træk en gang om måneden, og ubegrænset på alle andre dage
Religiøs fasteEn lang række faste regimer udføres til religiøse eller åndelige formål.

Intermitterende faste uden kaloriebegrænsning

Denne variation af intermitterende faste er en af ​​de mere populære stilarter, simpelthen fordi den er let at følge. Det er også tiltalende for nogle, fordi det giver mulighed for overbærenhed. Den grundlæggende forudsætning er, at du en dag faster og den næste, har du lov til at fejre.

Forbrugere kan finde online kilder (såsom blogs eller websteder), der er afsat til denne spisestil, der tilbyder retningslinjer eller tip til at følge programmet. Forskere, der studerer intermitterende faste, undersøger, hvordan faste dage påvirker madindtagelsen på festdagene. I de nuværende undersøgelser har deltagere i faste dage kun lov til at drikke vand, urtete og sort te / kaffe uden sukker.

Løbende forskning vil hjælpe forskere med at forstå, hvordan denne fodringsstil påvirker det generelle sundheds- og fysiske aktivitetsniveau.

Intermitterende faste med kaloriebegrænsning

Denne variation af intermitterende faste giver mulighed for fest hver anden dag, men begrænser kalorieindtaget på disse dage til 150 procent af dit typiske fødeindtag. Faste dage kræver stadig en fuldstændig faste, hvor kun vand, urtete og sort te / kaffe uden sukker er tilladt.

Denne variation af IF kan være mindre tiltalende for nogle, fordi det kræver, at du overvåger dit kalorieindtag på dage, hvor du fejrer. Derudover foretrækker nogle mennesker slet ingen begrænsninger på dage, hvor de får lov til at spise.

Tidsbegrænset fodring

Forbrugere, der følger denne variation af intermitterende faste, begrænser deres madindtag i visse timer på dagen. For eksempel spiser de muligvis i et kort vindue midt på dagen, der generelt varer 6-8 timer. Fuldstændig faste sker i de andre timer på dagen.

Under spisevinduet kan madforbruget ændres eller begrænses på en eller anden måde, eller det kan være helt ubegrænset (ad libitum). Dette spisemønster giver folk mulighed for at spise i overensstemmelse med normale daglige døgnrytmer (normalt dagtimerne). Tidlig forskning viser, at dette spisemønster har potentiale til at forbedre metabolisk sundhed, men hidtil mest hos rotter. Flere langsigtede undersøgelser skal udføres på mennesker.

Alternativ dag fastende

Alternativ dag faste er virkelig en variation af intermitterende faste uden kaloribegrænsning. Men forbrugerne ser ofte ordene “Alternativ dagfasting” eller “ADF” anvendes på dette spisemønster på blogs eller websteder, der promoverer programmet. Som med alle IF-programmer er der variationer i planen.

Nogle programmer til alternativ dag fastende (ADF) inkluderer at spise 20 procent af dit typiske fødeindtag på en hurtig dag og derefter indtage mad ad libitum på foderdagene. Andre kræver, at du bestemmer dit energibehov (anbefalet kalorieindtag) og spiser 20 procent til 25 procent af det kalorieantal på de hurtige dage og spiser igen hvad du vil på foderdagene.

5: 2 diæt

Denne populære IF-diæt blev udviklet af Dr. Michael Mosley, en britisk-baseret journalist, der tog sin oprindelige uddannelse som læge i London. Mosley skrev en bog kaldet The Fast Diet, der skitserer programmet.

Som navnet antyder, faster du i dette spiseprogram to dage i ugen. På disse dage reducerer du dit kalorieindtag til 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd. Antagelsen er, at ved at bruge disse tal vil mænd og kvinder forbruge 25 procent af deres normale daglige kaloriebehov.

Kalorieindtag på dine ikke-faste dage følger en kalorieanbefaling baseret på aktivitetsniveau. Kort sagt forbruger du kun de tilladte kalorier i henhold til dit anbefalede samlede daglige energiindtag (TDEE). Men Mosely forklarer, at du i disse dage burde være i stand til at følge et mønster med “normal spisning, med lidt tanke på kaloriekontrol og et stykke tærte til budding, hvis det er det, du vil have.”

Periodisk faste

5: 2 dietten er en type periodisk faste. Der er dog andre variationer. Kort sagt indebærer dette spisemønster at faste i lejlighedsvise tider af ugen eller måneden og derefter spise en typisk diæt resten af ​​tiden.

Periodisk faste inkluderer normalt ikke et “festmåltid” og er normalt ikke forbundet med overbærende spisning, men snarere en beskeden eller “normal” spisestil på ikke-faste dage.

For eksempel tager nogle mennesker 2-3 dage om måneden til at faste for at opretholde deres vægt. Forskellige detox-diæter (såsom 3-dages diæt og andre detox-planer) er variationer af periodisk faste.

Religiøs faste

Nogle mennesker faste af religiøse eller åndelige grunde. For eksempel kan de, der praktiserer islam, faste fra daggry til solnedgang i Ramadans hellige måneder. Derudover afholder de sidste dages hellige tilhængere sig fra mad og drikke i længere tid, og nogle syvendedagsadventister spiser deres sidste af to daglige måltider om eftermiddagen, hvilket resulterer i et forlænget fastende interval om natten.

Ressourcer og tip

Almindelige spørgsmål om intermitterende faste drejer sig om programmets bedste varighed, sundhedsmæssige fordele og / eller potentialet for vægttab, og hvilken type spiseprogram, der skal tjene som en overgang, hvis du har brugt periodisk faste til vægttab.

Den bedste ressource til svarene er din sundhedsudbyder. Da intermitterende faste inkluderer perioder med alvorlig madbegrænsning, skal du få medicinsk godkendelse, før du følger programmet. Du kan også få en henvisning til en registreret diætist (RD), der kan give personlig rådgivning baseret på din medicinske profil.

Der er dog generelle retningslinjer, der kan give nogle svar på de mest almindelige spørgsmål.

Hvilke sundhedsmæssige fordele kan jeg forvente af intermitterende faste?

Mange undersøgelser, der undersøger de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste, er blevet udført på dyr. For eksempel har mange undersøgelser vist en forlængelse af levetiden og nedsat antal sygdomme, især kræftformer. Men da mange af undersøgelserne er udført på mus, kan det være for tidligt at antage, at al den videnskab, der fremmer fordelene ved IF, gælder for mennesker.

Menneskelige undersøgelser har antydet, at intermitterende faste kan forbedre kropssammensætningen og kropsvægten hos personer med overvægt.6 Der er også blandede beviser for, at intermitterende faste kan føre til reduktioner i insulinkoncentrationer, forbedringer i lipidniveauer eller reduktion i inflammatoriske faktorer.

Hvor længe skal du bevare intermitterende faste?

Et almindeligt spørgsmål stillet af mange forbrugere, der overvejer intermitterende faste, handler om spiseprogrammets levetid. Hvor længe kan man opretholde en intermitterende faste livsstil? Desværre, fordi der ikke er nogen enkelt spisestil, der definerer intermitterende faste, er der ikke noget klart svar, men forskere har behandlet spørgsmålene i offentliggjorte rapporter.

For eksempel har nogle ernæringsforskere bekymringer om overholdelse af spisestilen. Mens ad libitum-spisning er let at vedligeholde, kan faste dage blive trættende.

Derudover har nogle forskere rejst bekymring over sikkerheden ved at gå på et langsigtet program, der inkluderer alvorlig kaloribegrænsning, idet de siger, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at vide, om det er sikkert. Skønt nuværende beviser tyder på, at periodiske faste-regimer sandsynligvis ikke er fysisk eller mentalt skadelige hos raske, normale vægte, overvægtige eller overvægtige voksne.

Nogle langsigtede observationsstudier har undersøgt de langsigtede sundhedsmæssige fordele ved dem, der praktiserer religiøse faste protokoller. I disse undersøgelser var de, der rutinemæssigt fastede, mindre tilbøjelige til at have tilstoppede arterier eller koronararteriesygdom, ifølge National Institutes of Aging .

Kilden bemærker imidlertid, at disse undersøgelser ikke kontrollerede for andre faktorer, der kunne have påvirket resultaterne, såsom den slags diæt, kvaliteten af ​​den forbrugte mad eller brugen af ​​kosttilskud.

Hvordan overgår jeg fra intermitterende faste?

Michael Mosely, der udviklede og promoverede 5: 2-dietten, anbefaler, at forbrugerne skifter til en 6: 1-tilgang. Spis en normal diæt seks dage hver uge og fast en dag hver uge.

Andre kan vedtage en tilgang svarende til 80/20 spisestil, der fremmes på mange fitness- og sundhedswebsteder, hvor du spiser en sund, nærende diæt 80 procent af tiden og nyder mere overbærende måltider 20 procent af tiden.

Ændringer

Når du får godkendelse fra din sundhedsudbyder, kan han eller hun muligvis ændre det IF-program, du har valgt, især til kaloribegrænsningen på dine faste dage. For eksempel, hvis du bruger en medicin, du skal tage med mad, skal du muligvis undgå programmer, der helt begrænser madindtag på bestemte dage.

Der er kontraindikationer, der er blevet foreslået med hensyn til IF, og du vil muligvis også adressere disse med din sundhedsudbyder. Det er blevet foreslået, at visse mennesker bør undgå intermitterende faste, herunder:

  • Dem, der er undervægtige eller har en spiseforstyrrelse
  • Alle under 18 år
  • Personer med diabetes (især dem, der er medicin)
  • Gravide eller ammende kvinder
  • Folk, der kommer sig efter operationen
  • Mennesker, der oplever hypoglykæmi eller reaktiv hypoglykæmi

Men selvom du ikke har en sundhedsmæssig bekymring, der begrænser din deltagelse i intermitterende faste, er der måder at gøre programmet mere sundt.

Hvis du er en sund person, der har valgt intermitterende faste, skal du huske på, at valg af nærende mad på dine festdage hjælper dig med at opretholde et godt helbred.

Uanset om du følger intermitterende faste eller et mere typisk spisemønster, har din krop stadig brug for de vigtige makro- og mikronæringsstoffer fra frugt og grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert protein. Hvis du spiser disse fødevarer som en del af dit IF-program, er det mere sandsynligt, at du vælger dem og opretholder en sund krop, når du er overgået fra planen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.