Metabolisme er en kombination af biokemiske processer, som kroppen bruger til at omdanne fødevarer til energi. Disse metaboliske processer omfatter vejrtrækning, spise og fordøje mad, levering af næringsstoffer til dine celler gennem blodet, brug af energi ved dine muskler, nerver og celler, og endelig afskaffelse af affaldsprodukter fra kroppen.
Hvad er Metabolisme?
Når Dieters taler om stofskifte, de normalt ikke taler om en lang liste af fysiske og kemiske processer-som er den egentlige definition af stofskiftet. Vi bruger ofte ordet “stofskifte” til at beskrive den hastighed, hvormed vores krop forbrænder kalorier. Dette er den hastighed, hvormed din krop omdanner mad til energi (kalorier) og derefter bruger energi til at udføre essentielle og ikke-essentielle daglige funktioner. Den hastighed, hvormed vi brænder kalorier eller brænde energi kaldes stofskifte.
Din stofskifte kan ændre sig fra dag til dag, afhængigt af dit aktivitetsniveau, men din basal stofskifte forbliver nogenlunde konstant. Din basal stofskifte er antallet af kalorier, der er nødvendige til brændstof din krops essentielle funktioner, ligesom vejrtrækning og cirkulerende blod. Basal stofskiftet er den mest betydningsfulde del af din samlede stofskifte.
Hvad er Metabolic Rate?
For at bestemme dit stofskifte, skal du først beregne din basale stofskifte (BMR). Der er flere forskellige måder at afgøre BMR. Den mest nøjagtige måde at måle BMR er at have det testet i et laboratorium. Nogle sundhed klubber også gøre metaboliske tests for et gebyr. Men du kan beregne dit stofskifte ved hjælp af en online regnemaskine.
Hvis du kan lide at lave matematik, kan du også bruge Harris-Benedict ligning til at beregne din basale stofskifte:
Mænd: BMR = 88,362 + (13,397 x vægt i kg) + (4,799 x højde i cm) – (5,677 x alder i år)
Kvinder: BMR = 447,593 + (9,247 x vægt i kg) + (3,098 x højde i cm) – (4.330 x alder i år)
Nu hvor du har din BMR, kan du finde ud af din samlede stofskifte. Din samlede stofskifte eller stofskifte er en kombination af din BMR og andre variable metaboliske processer som at spise, motion, og andre daglige bevægelse.
Ved hjælp af en fitness-tracker er den nemmeste måde at tilføje op antallet af disse andre processer. For eksempel kan du brænde 700 kalorier fra daglig motion og ikke-motion bevægelse. Hvis din basal stofskifte er 1200 kalorier, så vil din samlede energiforbrug (stofskifte) ville være omkring 1900 kalorier.
Du kan også bruge en online regnemaskine til at få dit samlede antal.
Hvorfor er min Metabolisme langsom?
Alles stofskifte er anderledes. Du vil måske undre, hvorfor andre mennesker synes at have en hurtig stofskifte og du har en langsom metabolisme. Der kan være flere grunde til. Der er mange forskellige faktorer, der påvirker stofskiftet
- Alder. Metabolisme bremser som vi alder.
- Køn. Mænd har generelt en højere stofskifte end kvinder.
- Kropsstørrelse. Større legemer forbrænder flere kalorier.
- Legemstemperatur. Metabolisme øges, når kroppen udsættes for ekstreme temperaturer.
- Koffein eller stimulerende indtagelse. Dit stofskifte kan stige, hvis du indtager en stimulans ligesom koffein.
- Hormoner. Hvis skjoldbruskkirtlen hormoner ikke er ordentligt produceret af kroppen, kan dit stofskifte stige eller falde afhængig af hormon niveau.
- Graviditet. Kvinder, der er gravide har en hurtigere stofskifte.
- Fødeindtagelse. Hvis du ikke spiser nok mad, dit stofskifte bremser.
- Kropssammensætning. Lean muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt, selv når kroppen er i hvile.
- Aktivitetsniveau. Når du flytter mere i løbet af dagen, enten gennem motion eller rutinemæssige daglige bevægelser (som at gå eller stående) din krop forbrænder flere kalorier.
Hvordan kan jeg ændre mit stofskifte til at tabe sig?
Der er nogle ting, som du kan ændre om dit stofskifte og nogle ting, du ikke kan. For eksempel kan du ikke ændre din alder eller dit køn. Men der er nogle ting, som du kan ændre for at øge dit stofskifte og tabe sig. Disse omfatter:
- Dyrke motion. Du forbrænder flere kalorier, når du træner. Selv en let træning øger dit stofskifte. Harder træning, dog forbrænde flere kalorier.
- Daglig bevægelse. Ingen tid til at udøve? Derefter flytte mere i løbet af dagen. Øget daglig bevægelse er den bedste måde at øge dit stofskifte. Simple daglige opgaver som at gå, gå på trapper, havearbejde og husarbejde kræver din krop til at arbejde hårdere og brænde flere kalorier.
- Opbygge muskler. Du kan forbedre din kropssammensætning til at forbrænde flere kalorier. Gør styrketræning øvelser til at opbygge muskler og forbrænde flere kalorier, selv når din krop er hvilende.
- Spis det rigtige antal kalorier. Spise for mange kalorier kan forårsage vægtstigning. Men at spise for få kalorier kan forårsage dit stofskifte til at bremse ned. Sørg for, at du spiser nok kalorier til at opretholde en sund stofskifte.
Dit stofskifte vil ændre sig en smule fra dag til dag. Men hvis du kan lære at styre og vedligeholde et sundt stofskifte på en regelmæssig basis, vil vægttab og vægt vedligeholdelse være nemmere.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.