Mange Dieters ser for lavt glykæmisk fødevarer til kontrol sult, undgå overspisning og slanke. Nogle undersøgelser tyder på, at et lavt glykæmisk kost plan kan hjælpe dig med at tabe. Men ikke alle af beviserne er konsekvent og nogle populære overbevisninger om lavt glykæmisk fødevarer kan være forkert.
Hvad er lavt glykæmisk Foods?
Mange Dieters mener, at lavt glykæmisk fødevarer er dem, der gør dit blodsukker stige i et langsomt og støt tempo. En lavt glykæmisk kost er baseret på troen på, at du kan bremse overspisning og vedligeholde stabile energi niveauer, hvis du vælger fødevarer med et glykæmisk indeks-værdi på 55 eller lavere. Disse er fødevarer anses for at være lavt glykæmisk fødevarer.
Prøve lavt glykæmisk Foods List (GI værdi på 55 eller mindre)
- Linser
- Grapefrugt
- cashewnødder
- Yamsrødder
- Hummus
- Æble
- Byg
- Fuld fedt eller skummetmælk
- sojabønner
Lavt glykæmisk fødevarer kan også omfatte højt kalorieindhold eller højt fedtindhold fødevarer som kage, corn chips eller en Snickers bar. Forarbejdede fødevarer ofte bære en GI symbol for at angive, at de er blevet testet til at give et lavt glykæmisk værdi.
Lav glykæmisk fødevarer menes at være bedre for din kost end højt glykæmisk fødevarer som brød, hvide kartofler, hvide ris, og sødet sodavand. Høje glykæmisk fødevarer er de fødevarer med et glykæmisk indeks på 70 eller derover. Disse fødevarer menes at gøre dit blodsukker spike hurtigt, efterfulgt af en dukkert, som kan forårsage sult, nedsat energi og et behov for at spise igen .
Moderat glykæmisk fødevarer, ligesom hele korn brød, havregryn eller brune ris er fødevarer med et glykæmisk indeks på 56-69.
Can Lav glykæmisk Foods Hjælp mig tabe sig?
Problemet med at spise lavt glykæmisk fødevarer til vægttab er, at disse fødevarer ikke kan faktisk være bedre for din kost. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN er kendt for Debunking nogle af myterne om lavt glykæmisk fødevarer. Dr. Kleiner er ejer af High Performance Nutrition i Mercer, Washington, forfatter til flere bøger om ernæring og har givet ernæringsmæssige konsultation for professionelle sportshold, elite og olympiske atleter. Hun siger, at den forudsætning, hvorpå lavt glykæmisk kost er baseret er forkert.
Ifølge Kleiner, har en glykæmisk indeks værdi indikerer ikke en fødevare hastighed træder ind i blodbanen. “Glykæmisk indeks foranstaltninger overordnede blodsukker i løbet af en periode. Du målspark en af absorptionshastigheden fra dette nummer,” siger hun, refererer adskillige kliniske studier. “Det kan være en lille forskel i det, vi tror, men den lille forskel sætter spørgsmålstegn hvordan vi bruger oplysningerne.”
Lavt glykæmisk fødevarer kan ikke give langsom, stabil, kost-venlig blodsukkeret. Højt glykæmisk fødevarer kan ikke inducere blodsukker spike, der kan bede overspisning.
Hertil kommer, Kleiner siger, at lavt glykæmisk fødevarer er ikke altid sundt eller godt for din kost. Hun påpeger, at is er en lav-glykæmiske fødevarer, men er ikke nødvendigvis et godt valg, hvis du forsøger at tabe sig. Selv Crisco, siger hun, er en lav-glykæmiske fødevarer.
Og hvad med fødevarer, der bærer GI symbol? Kleiner siger, at Dieters bør være skeptisk, når de vælger fødevarer baseret på etiketten. “GI symbolet giver folk en følelse af sikkerhed, når der er virkelig ingen grund til det.” Hun forklarer, at nogle producenter bruger GI symbol som et marketing gimmick. “De kan tilføje billige fedtstoffer for at få en lavere glykæmisk værdi og derefter komme til at bruge GI symbolet på pakken.”
Lav glykæmisk Foods vs sunde fødevarer til vægttab
Så hvad er den bedste måde at vælge de bedste fødevarer, hvis du ikke kan stole på nøjagtigheden af det glykæmiske indeks? Kleiner siger, at Dieters vil drage fordel af at spise hele fødevarer, der er fulde af næringsstoffer. Disse fødevarer kan være lavt glykæmisk fødevarer, men ikke altid. Og hun siger, at GI-nummer kan tilføje forvirring.
“Jeg kan lide for folk til at tænke over rigtig mad og ikke om abstrakte tal,” siger hun. Kleiner foreslår at træffe valg baseret på næringsværdi og sund fornuft. “GI nummer kan undertiden bruges af Dieters at retfærdiggøre at spise mindre sunde fødevarer som is i stedet for frugt.” I sidste ende, det sundeste mad til din kost er den mad, der giver sunde næringsstoffer med mindre forarbejdet fedt og tomme kalorier. Glykæmisk indeks er ikke altid den bedste guide til at finde disse fødevarer.
Final Thought
At finde den bedste kost og de smarteste kost fødevarer til dig er en trial and error proces. Du kan opleve, at nogle lave-glykæmiske fødevarer hjælpe dig til at føle sig fuld og tilfreds for en længere periode. Men andre giver ikke den sund ernæring, at du har brug for. Fuldkorn, for eksempel, give vigtige sundhedsmæssige fordele og er ikke lavt glykæmisk fødevarer.
Hvis du ikke er sikker på, hvilke fødevarer der skal medtages i din kost og hvilke fødevarer til grøft, investere i en aftale med en registreret diætist for at få en omfattende kost plan for vægttab og velvære.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.