Når kost og ernæring eksperter taler om “sukkerholdige” fødevarer, mener de fødevarer, der indeholder masser af tilsat sukker-som er enhver form for kaloriefattige sødemiddel, der er føjet til fødevarer. (Kunstige sødemidler, såsom sucralose, er ikke-kalorie.) Sukker giver energi (dvs. kalorier), men ingen ekstra næringsværdi. Lidt sukker kan være okay, men en masse sukker fører til vægtøgning. Så tilhængere af et nej sukker kost Undgå tilsat sukker for at fremme vægttab.
Hvad siger eksperterne
“Mens der ikke er nogen officiel definition, en ingen sukker kost typisk nedskæringer ud tilsat sukker samtidig med at naturligt sukker. Eksperter er enige om at reducere tilføjet sukkerindtag forbedrer den generelle sundhed, men præcisere, at du ikke behøver helt at eliminere alle tilsat sukker for sådanne ydelser. ”
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Baggrund
Problemet med sukkerholdige fødevarer er at spise eller drikke for meget af dem som de er høj i kalorier, men som regel ikke nærende. De har ikke nok vitaminer og mineraler for at kompensere for al den ekstra sukker.
Nogle mennesker tror, høj fructose corn syrup er værre for dit helbred end almindeligt sukker, men der er ikke nok troværdige videnskabelige beviser til at bakke denne påstand. De er begge består af en tilsvarende kombination af glukose og fruktose, og begge har den samme virkning på kroppen.
Da der er flere former og typer af sukker, det hjælper at vide, hvad du leder efter. Hvis du ser nogen af disse på en ingrediensliste, fødevarer har tilføjet sukker:
- Sukker
- brunt sukker
- Høj fructose majssirup
- Corn sukker
- Sirup
- Majssirup
- fruktose
- Glukose
- saccharose
- råsukker
- turbinado sukker
- Honning
Kig på Ernæring Fakta Label til at bestemme, hvor meget tilsat sukker er i hver betjener. Det kan være bare en lille smule, eller det kan være en masse.
Honning er et naturligt sukker, fordi bierne gør det, mens almindeligt sukker er fremstillet af roer, majs eller sukkerrør. Men ernæringsmæssigt, honning er omtrent det samme som sukker eller høj fruktose majssirup, så fødevarer fremstillet med honning stadig betragtes sukkerholdige. Teknisk set betyder honning indeholder nogle næringsstoffer, men ikke nok til at forbedre din kost.
Hvordan det virker
Til at begynde, forsøge at begrænse din tilføjede sukkerindtag til 100 til 200 kalorier om dagen (en spiseskefuld honning har omkring 60 kalorier og en spiseskefuld sukker omkring 50). USDA s kostanbefalinger tyder på, at alle skal begrænse ekstra sukkerindtag til 10 procent af kalorier eller mindre (så, 200, hvis du indtager omkring 2000 kalorier om dagen). Når du får der, kan du arbejde for at reducere sukker endnu mere.
Læs etiketter og vælge de produkter, der har den mindste tilsat sukker. Du behøver ikke at opgive søde fødevarer helt, snarere, bare træffe sundere valg.
Overensstemmelsesstandarder Foods
- Fødevarer, der naturligt indeholder sukker
- usødede drikkevarer
Ikke-overensstemmende Foods
- Fødevarer med tilsat sukker
- sødet drikkevarer
- Sukker, honning, melasse
Fødevarer med naturligt sukker
Frugt og 100 procent frugtsaft er naturligt søde, men de er ikke klassificeret som havende tilsat sukker (nogle forskning viser , at det er forvirrende for forbrugerne). Undtagelsen er frugtdrikke, såsom de fleste tranebær juice drikkevarer, der er en kombination af frugtsaft med sukker og vand.
Med naturligt sukker som dem der findes i frugt, kan det være nødvendigt at se kalorie tæller. Et glas frugtjuice kan have lige så mange kalorier som den samme størrelse glas sukkerholdige sodavand. Men i det mindste saften har også vitaminer og mineraler.
usødede Drikkevarer
Soda, limonade, sødet iced te, og mange sportsdrikke og energidrikke indeholder ofte tilsat sukker. Mælk har sin egen naturlige sukker (laktose). Drik almindeligt eller kulsyreholdigt vand, usødet te eller kaffe, eller frugtjuice (i moderate mængder). Eller brug en nul-kalorie sødemiddel ligesom stevia eller sucralose.
Fødevarer tilsat sukker
Bagværk, kager, slik barer, sirup, syltetøj, gelé, og præ-sødet morgenmadsprodukter er alle oplagte kilder til tilsat sukker. Men andre fødevarer såsom salatdressinger, saucer, krydderier, flavored yoghurt, instant havregryn og frugt smoothies kan også indeholde tilsat sukker.
For korn, kigge efter mærker, der har mindre end 5 gram sukker per portion, og vælge dem med den mest fiber. Eller lave din egen havregryn eller almindelig usødet korn og tilføje frugter og bær. Tilsvarende købe yoghurt naturel og tilsæt frisk frugt.
Generelt vælger hele fødevarer når du kan. Forarbejdede fødevarer tendens til at have tilsat sukker, salt, og / eller fedt. Tilsvarende gør simple kulhydrater (såsom hvidt mel, hvide ris og pasta) ikke indeholder tilsat sukker, men de nedbrydes til sukker hurtigt i kroppen. Så vælg komplekse kulhydrater, ligesom hele kerner.
Anbefalet Timing
Dette er ikke en formel plan, så der er ingen råd om, hvornår de skal spise. Du kan opleve, at hvis du lige er begyndt at skære tilsat sukker, er det bedst at gøre det gradvist. Hvis du stadig står over for sukker trang, drikke vand og spise (ikke-sødet, nærende) fødevarer regelmæssigt, så du behøver ikke tilføje ekstrem sult til din sukker trang. Sunde fedtstoffer er især nyttig for at bekæmpe sukker trang.
Ressourcer og Tips
Der er mange ikke-kalorie muligheder for kunstige sødestoffer, men der er også en masse polemik . Der er spørgsmål om, hvorvidt sukker erstatninger er sikre, og om de er effektive til vægttab. Nogle hævder, at disse sødestoffer er så søde, at de rent faktisk rampe op din smag for søde fødevarer og drikkevarer. Andre mener, at de kan hjælpe dig gøre overgangen fra forbrugende kaloriefattige tilføjet sukker og skære dem ud.
Ændringer
Mange lav-Carb kostvaner også begrænse sukker, og en vegetarisk eller vegansk kost kan nemt også være en ingen sukker kost. Som med enhver kost, hvis du har en helbredstilstand såsom diabetes, rådføre sig med din læge om den bedste spise plan for dig.
Fordele og ulemper
Fordele
- Vægttab
- Forbedret sundhed
- Forbedret tandsundhed
Ulemper
- Udfordrende at opnå
Fordele
Vægttab
Udskæring sukker betyder klippe tomme (ikke-nærende) kalorier. Doing, der skal hjælpe dig med at tabe. Og hele, næringsrige fødevarer tendens til at være mere fylde, så du kan spise mindre af dem og stadig føle sig fuldt ud.
Forbedret sundhed
Sammen med de sundhedsmæssige fordele ved vægttab, kan en ingen sukker kost hjælpe brugere med at undgå andre sundhedsrisici, der går sammen med højt indtag af sukker. For eksempel en forskningsoversigt opført tre undersøgelser, der viste forbrug af sukkersødede drikkevarer var forbundet med forhøjet blodtryk, inflammatoriske markører, total kolesterol, og visceralt (mave) fedt.
Forbedret Dental Health
Din mor havde ret: For meget sukker vil rådne tænder. Så en ingen sukker kost bør hjælpe med at nedsætte din risiko for huller i tænderne.
Efter en ingen sukker kost (eller endda en lav kost sukker) bør tilbyde sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab. Men det kan være svært at virkelig skære sukker fra dit liv.
Ulemper
Udfordrende at opnå
Ophævelse af den fælles amerikansk smag for sukker, der er sukker gemmer sig i mange fødevarer (nogle af dem ganske uventet). Og skelne tilsat sukker fra naturligt sukker kan også være svært. Alt dette betyder, at efter en ingen sukker kost kan være svært.
Hvordan det skal sammenlignes
Mange low-carb spise planer også begrænse sukker, så disse planer kan ligne en ingen sukker kost på nogle måder. Og skære sukker flugter også med regeringens råd om sund kost.
USDA Anbefalinger
USDA s MyPlate retningslinjer fremmer en afbalanceret blanding af frugt, korn, grøntsager, proteiner og mælkeprodukter. Der er ingen plads for tilsat sukker, men de er heller ikke strengt forbudt. I stedet USDA foreslår at begrænse dem til ikke mere end 10 procent af daglige kalorier.
At tabe sig, kan det være nødvendigt at spore kalorier samt udklipning tilsat sukker. Undgå disse sukkerarter vil sandsynligvis resultere i forbruge færre kalorier alle sammen, men at vide med sikkerhed, bruge dette værktøj til at beregne et dagligt kalorie mål, og derefter en app eller et tidsskrift til at spore dine fremskridt at opfylde dette mål.
Lignende Foderet
Mange vægttab planer begrænse sukker, da det er en effektiv måde at skære kalorier. Især low-carb planer tendens til at også være lav i sukker.
Ingen Sugar Diet
- Generel ernæring: Da det ikke er en formel plan, denne diæt har andre end at skære tilsat sukker så fuldstændigt som muligt få retningslinjer.
- Praktiske: Der er ingen kalorier eller carb optælling her, eller endda portion kontrol. Men du bliver nødt til at blive en omhyggelig læser af næringsdeklarationen og begrænse mange færdigretter.
- Bæredygtighed: Det er sundt og sikkert at spise på denne måde på ubestemt tid, og sukker trang bør falme over tid.
Sugar Busters kost
- Generel ernæring: Denne diæt er baseret på sine grænser for ikke kun tilsat sukker, men også naturligt sukker i form af højt glykæmisk fødevarer. Det er således en low-carb plan, der giver visse frugter og grøntsager sammen med magert protein og fuldkorn.
- Praktiske: Denne diæt også kræver ingen optælling eller måling. Når du ved, hvilke fødevarer at spise og hvilke fødevarer at holde sig væk fra, du ved, hvad de skal gøre.
- Bæredygtighed: Problemet er, at disse fødevarer kan være svært at undgå. Og ernæringseksperter sige, at der er ingen grund til nogle af dem (såsom bananer og roer) skal udelukkes.
Sonoma Diet
- Generelt ernæring: Sonoma Diet er en low-carb plan, der ikke kun udelukker sukker og kunstige sødestoffer, det skærer også frugt (i sin første fase), visse stivelsesholdige grøntsager, og alle forarbejdede fødevarer.
- Praktiske: På grund af sin-restriktioner, især i de første 10 dage, kan denne diæt være svært at følge. Men det kræver ikke carb eller kalorie optælling og har sin egen simpelt system til portion kontrol.
- Bæredygtighed: Den indledende fase er meget udfordrende, men den anden (hoved) og tredje (vedligeholdelse) faser er mere rimelige.
Mayo Clinic Diet
- Generel ernæring: Dette er et eksempel på et vægttab plan, der skærer sukker og samtidig holde andre fødevarer og næringsstoffer velafbalanceret.
- Praktiske: Der er ingen grund til at tælle kalorier eller kulhydrater, men du bliver nødt til at se portionsstørrelser og skåret ud mange færdigretter.
- Bæredygtighed: Kosten skal være sikker og effektiv for brugere, der følger det nøje, og det har en vedligeholdelsesfase at hjælpe med at holde vægten ned.
Sidste tanke
Hvis du ønsker at tabe sig eller blot forbedre dit helbred, kunne skære tilsat sukker være en smart og forholdsvis enkel valg. For vægttab, kan du også overveje at tilføje fiber. Men husk, at vægttab er en kompleks proces, der også bør omfatte motion, stresshåndtering, og andre livsstilsfaktorer. Diskuter dine planer med din læge for at hjælpe med at skabe en plan, der opfylder dine behov.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.