Hvis du har oplevet barrierer mod vægttab, er du ikke alene. Alle oplever udfordringer, der er specifikke for deres individuelle vægttab rejse. Dine livsforhold, stress, økonomi, tid, genetik og kropsbillede kan alle blive barrierer for et sundt vægttab, men det betyder ikke, at du ikke kan arbejde for at overvinde dem.
De fleste mennesker kan forvente at støde på spærringer, når de prøver at nå deres mål for vægttab. De, der har succes med at tabe sig og holde det væk, er dem, der lærer at bryde igennem deres vægttabsbarrierer, når de opstår. Her identificerer vi nogle almindelige barrierer og praktiske tip til erobring af dem.
Typerne af vægttabsbarrierer
Det første trin til at tackle dine tilbageslag kræver, at du kigger inden for. Når du genkender dine personlige forhindringer, kan du udvikle nogle af de nødvendige færdigheder til at stige over dem. Ved, at mange af de udfordringer, du står overfor, har været konfronteret med før. At spise sundt og holde sig til et træningsprogram er ikke altid let. De fleste mennesker oplever op- og nedture undervejs.
Nogle vægttabsbarrierer opfattes barrierer, hvilket betyder, at barrieren er baseret på dine personlige tanker eller følelser. Oplevede barrierer kan være lige så betydningsfulde og lige så virkelige som konkrete barrierer, som inkluderer barrierer som sundhedsmæssige forhold og fysiske begrænsninger. Uanset om dine udfordringer opfattes eller konkrete, kan de fleste yderligere klassificeres i tre hovedkategorier: fysiske, miljømæssige og følelsesmæssige.
Fysiske barrierer mod vægttab
Almindelige fysiske barrierer for vægttab inkluderer træthed, ubehag og underliggende medicinske problemer. Spørgsmål som dehydrering og mangel på søvn kan også spille en rolle i din evne til at tabe sig. Mens disse barrierer kan være betydningsfulde, er der måder at komme omkring dem på og stadig tabe sig.
Kommuniker med din læge
Tal med din læge om dine kæmper for at tabe sig. Der er måske et medicinsk problem, der bidrager til din frustration.
For eksempel kan visse medikamenter (inklusive steroider, p-piller og visse medicin mod depression) forårsage vægtøgning. Hvis du for nylig er ophørt med at ryge, kan du opleve vægtøgning. Hormonelle ændringer (såsom dem, der opleves i overgangsalderen) kan gøre vægttab vanskeligere og kan bidrage til vægtøgning. Og medicinske tilstande inklusive PCOS og visse skjoldbruskkirtelforstyrrelser er forbundet med vægtøgning.
Udvid dit sundhedsteam
Spørg din læge til primærpleje om henvisninger til en registreret diætist, fysioterapeut, psykolog og / eller fedme medicin specialist. Disse specialister kan skræddersy dit behandlingsprogram til at understøtte dine mål. Med en lægehenvisning er der som regel en bedre chance for, at tjenester er dækket af forsikring. Tjek din politik for at finde ud af, hvad din plan vil dække. Tal med specialistens kontor for at spørge om priser uden for lommen, hvis det er nødvendigt.
Forbedre din søvn
Forskere har fundet, at ikke får nok søvn kan rod med din stofskifte. Undersøgelser har fundet, at din hormonelle balance kan ændre sig, når du ikke får den søvn, du har brug for, og du kan opleve øget sult og appetit. Faktisk viser beviser, at folk, der får færre samlede søvn timer (mindre end syv timer), er mere tilbøjelige til at være overvægtige eller fede.
Den gode nyhed er, at det at gøre et par ændringer i din søvnrutine kan hjælpe dig med at slanke. Eksperter anbefaler, at du går i dvale på samme tid hver nat, sover i et køligt, mørkt rum og fjerner elektroniske enheder (såsom tablets og mobiltelefoner) for at tilskynde til et afslappende miljø.
Bliv hydreret
Enkle ændringer i din daglige rutine kan gøre vægttab lettere. At blive hydreret er en enkel ændring, der har adskillige sundhedsmæssige fordele, og det kan endda hjælpe dig med at slanke. Faktisk har undersøgelser vist, at det at drikke mere vand er forbundet med bedre vægttabsresultater.
Det er ikke usædvanligt at forveksle fornemmelser af sult og tørst. Opbevar fyldte vandflasker i dit køleskab for at gribe og gå. Tilføj bær eller andre ingredienser (som basilikum eller agurk), hvis du foretrækker det. Hvis du finder dig selv græssende i køkkenet hele dagen, kan du overveje at drikke flere ounces vand, før du spiser for at se, om det tilfredsstiller din trang.
Lav dine lektier
Undersøg forskellige træningsplaner og gode madlavningstips. Vaner, der fører til vægttab, er mere håndterbare, når de er sjove. For eksempel kan ikke-vægtbærende aktiviteter, såsom vandaerobic, være mere behagelige, hvis du har overvægt, smerter eller ledproblemer. Foretag ændringer i din daglige måltidsplan ved at tilmelde dig en informativ madlavningskurs, hvor du kan lære nye måder at tilberede grøntsager eller magert kød på og nyde din tid i køkkenet.
Miljøhindringer for vægttab
Måske er nogle af grundene til, at du har problemer med at tabe dig, relateret til dit miljø. Når dine omgivelser ikke understøtter en sund kost og en træningsplan, kan det føles som om du kæmper en tabende kamp. Miljøhindringer, herunder begrænset adgang til sund mad eller træningsfaciliteter, dårlig social støtte eller mangel på tid på grund af socialt, familiemæssigt og professionelt pres, kan få tabt til at synes umuligt til tider.
Tal med folkene omkring dig
Få støtte fra familie og venner ved at kommunikere dine behov. Vær specifik for de måder, de kan hjælpe med at gøre din plan til en succes. Måske er din partner villig til at påtage sig ekstra opgaver, ellers kan dine børn hjælpe mere rundt i huset. Din arbejdsgiver er muligvis villig til at støtte din sunde livsstil ved at tilbyde wellnessressourcer eller fleksibilitet i din arbejdsplan. En sund medarbejder er en produktiv medarbejder (mest af tiden). Heldigvis er flere og flere arbejdsgivere begyndt at anerkende fordelene ved wellness-programmer.
Bliv kreativ med træning
Hvis det at gå til gymnastiksalen er ude af spørgsmålet for dig, er der masser af muligheder for træning derhjemme til rådighed. Lej eller køb trænings-dvd’er, tjek din tv-plan for fitnessprogrammering eller find gratis træning online. Der er også masser af smartphone- og tablet-apps, der giver øvelsesprogrammering. Du finder forskellige typer klasser såvel som tip, fora og andre ressourcer.
Du kan også drage fordel af ressourcerne lige uden for døren for at komme i form. Walking er en vidunderlig måde at træne på. Gå på kvarterstier, klatre op ad trappen i dit kontor eller i en lejlighedsbygning, eller planlæg en familievandring i weekenden. Mange indkøbscentre tilbyder specielle timer for vandrere, der ønsker at træne, før skarer overtager.
Følelsesmæssige barrierer mod vægttab
Det lyder intuitivt at sige, at du vil tabe dig, men dine følelser omkring vægttab holder dig tilbage. Ikke desto mindre er følelsesmæssige barrierer for vægttab veldokumenterede og ofte betydningsfulde. Disse barrierer kan omfatte skepsis til din evne til at nå dine mål, negative forbindelser med fysisk aktivitet, høje stressniveauer eller blot en mangel på motivation.
Tilmeld dig hjælp fra en kvalificeret professionel
Mange adfærdsmæssige sundhedsspecialister (inklusive socialarbejdere, terapeuter og psykologer) fokuserer på følelser relateret til kropsvægt. Hvis du allerede har undersøgt mulige medicinske årsager til dine vægtproblemer, kan du overveje at tale med en terapeut om følelsesmæssige bekymringer.
Lær at motivere dig selv
Motivation er en færdighed, der kan læres. Teknikker som positiv selvforedrag og journalisering er begge dokumenterede måder at øge dine motivationsniveauer og styrke dig fremad i den rigtige retning.
Selvovervågning er også vist som et effektivt værktøj til vægttab.4 Selvovervågning kan omfatte at føre en maddagbog, øve regelmæssige indvejninger eller spore din fysiske aktivitet med en papirlog, en fitness tracker eller en app. Praksisen med selvovervågning hjælper dig med at observere din daglige adfærd for at øge opmærksomheden, så du kan foretage ændringer efter behov.
Brug stress-reduktionsteknikker
Stress, der er relateret til din travle plan, familieproblemer, mangel på vægttabsresultater eller en vedvarende medicinsk tilstand kan hurtigt føre til følelsesmæssig spisning og vægtøgning. Faktisk har kronisk stress været forbundet med udviklingen af fedme.
På den anden side har det vist sig, at stressreduktionsteknikker (såsom dyb vejrtrækning eller guidet visualisering) forbedrer vægttabsresultater. Du kan lære stressreduktionsteknikker såsom forskellige vejrtrækningsteknikker, meditation eller journalisering. Planlæg disse aktiviteter ind i din dag for at holde dig siddende i det rigtige tankesæt til succes.
Endelig tanke
Husk, at opretholde en sund vægt er et maraton, ikke en sprint. På samme måde som en dag med sund kost ikke fortryder en måned med mindre sunde valg, er det modsatte også. Udnyt mulighederne i dit daglige liv til at træffe nærende valg. At balancere din livsstil med regelmæssig fysisk aktivitet og stresshåndteringsteknikker kan gå langt i at føle dig bedst med enhver vægt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.