Hvis du har besluttet, at det er tid til at begynde at gå efter helbred, fitness og vægttab, har du allerede taget et godt første skridt. Walking er en effektiv, naturlig måde at opnå den daglige fysiske aktivitetsmængde, der anbefales til vægtstyring og godt helbred.
Walking hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt, hvilket er nødvendigt for vægttab. Anbefalingen er 60 minutter om dagen et par gange om ugen. Generelt for en person på 160 pund forbrænder gang omkring 100 kalorier pr. Mil. Bedst af alt, det er billigt – intet dyre gymnastikmedlemskab nødvendigt – og det kan gøres overalt. Kombineret med en afbalanceret diæt kan du begynde at nå dine mål.
Hvis du lige er kommet i gang, skal du tage noget tid på at gøre dig bekendt med det grundlæggende. Når du er kommet i gang, kan du arbejde dig op til at gå komfortabelt i 30 minutter til en time, det niveau af fysisk aktivitet, der anbefales for at reducere risikoen for hjertesygdomme, type II-diabetes, brystkræft, tyktarmskræft og mere.
Er det bedre at gå end at køre?
Det kan føles som om at gå er for lavt til at have en meningsfuld effekt på din vægt, men det er ikke sandt. Især hvis du lige er begyndt, kan løbning være for meget for hurtig og er heller ikke den bedste træning i vægttab for alle.
I sidste ende kommer det ned på din situation og dine behov. Ved, at et gå-program er effektiv træning og kan føre til vægttab med korrekt kaloribalance, så du skal ikke føle, at du ikke gør nok. Faktisk kan det være lettere at holde sig til en vandreplan i stedet for en løbende plan.
Før du kommer i gang
Der er et par ting, du skal overveje, når du starter et vandreprogram:
- Forbered dig på at gå : Lær, hvad du skal gøre, før du begynder på et vandreprogram. Dette kan omfatte at få lægehjælp, investere i grundlæggende gåudstyr som sko og tøj med mere.
- Gåteknik : Derefter lærer du god gåteknik, med fokus på korrekt holdning, brug af arme og bevægelse af ben.
- Gåplan : Bestem, hvor ofte man skal gå, hvor hurtig, forskellige typer gang, og hvor langt man skal bygge op til niveauet 30-60 minutter om dagen.
- Staying Motivated: Udforsk teknikker til at holde dig gå og undgå almindelige fejl.
Alt det råd, der er inkluderet, er godt til at gå enten indendørs eller udendørs. For at begynde med skal vi se, om din krop har specielle behov, inden du starter et træningsprogram. Derefter er det på at gear-op med tøj og sko.
Hvornår skal man få en medicinsk kontrol, inden man starter et vandreprogram
Kontakt din lægeudbyder for en check-up eller konsultation, før du begynder dit gåprogram, hvis noget af dette gælder for dig:
- Du har været stillesiddende i et år eller mere
- Du træner ikke i øjeblikket og er over 65 år
- Du har fået diagnosen hjerteproblemer
- Gravid
- Højt blodtryk
- Diabetes
- Du har smerter i brystet, især når du anstrener dig.
- Du føler dig ofte svag eller har svære svimmelheder
- Andre medicinske tilstande
Inkorporering af andre øvelser
Når du er mere avanceret, kan du integrere jogging eller intervalltræning for at tilføje lidt styrketræning og variation. Men skal du fokusere på styrketræning sammen med din gåtur til vægttabsrutine?
Styrketræning kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, og der er fordele for dit stofskifte, muskler og mere. Når du bliver mere komfortabel med din gårutine, kan du overveje at tilføje en dag med vægtløftning for at høste fordelene. Alternativt kan du prøve at gå med vægte, men sørg for at gøre det rigtigt. Populære ankel- og håndledsvægte anbefales faktisk ikke. Der er mere effektive måder at bruge gåvægte med lavere risiko for personskade.
Indstilling af realistiske forventninger
Den vigtige ting at huske er at være realistisk. Vær ikke hård mod dig selv, hvis du ikke kan gå lange afstande med det samme – du arbejder op med dem. Især hvis du er ny med at træne, skal du fokusere på at starte langsomt og konsistent. Du vil bemærke, at din krop bliver stærkere, når tiden går.
En nyttig teknik er at sætte SMART-mål. Disse er specifikke, målelige, opnåelige, realistiske og rettidige mål, der hjælper dig med at strukturere din vandring og give dig noget at arbejde mod.
Du kan også ændre, mens du går, baseret på, hvordan du har det, og hvilke resultater, du ser. Hvis din plan ikke fungerer, skal du omgruppere og evaluere.
Når du har klaret din læge (hvis nødvendigt), skal du begynde at undersøge udstyr og teknik. Begynd i det små. Et par grundlæggende vil være nok i starten, og så kan du investere i mere nede.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.