Basal metabolisk hastighed (BMR) er det samlede antal kalorier, som din krop har brug for for at udføre grundlæggende, livsholdende funktioner. Disse basale funktioner inkluderer cirkulation, vejrtrækning, celleproduktion, næringsstofbehandling, proteinsyntese og iontransport. Du kan beregne basal metabolisk hastighed ved hjælp af en matematisk formel.
Definition
Nogle eksperter bruger udtrykkene basal metabolic rate (BMR) og resting metabolic rate (RMR) om hverandre. Disse to udtryk er meget ens. Men der er en lille forskel i definitionen af BMR og definitionen af RMR, der er nyttigt at forstå.
- Basal metabolisk hastighed er en måling af antallet af kalorier, der er nødvendige for at udføre din krops mest basale ( basale ) funktioner, såsom vejrtrækning, cirkulation og celleproduktion. BMR måles mest nøjagtigt i laboratorieindstillinger under meget restriktive forhold.
- Hvilende stofskifte er en måling af antallet af kalorier, som din krop forbrænder i hvile. Hvilemetabolisk hastighed måles normalt om morgenen, før du spiser eller træner, og efter en hel nat med afslappende søvn.
Som du kan se, er definitionerne af RMR og BMR næsten identiske. Din hvilemetabolske hastighed skal være et nøjagtigt skøn over din basale metaboliske hastighed. Fordi vilkårene er ens, bruger nogle fitness- og vægttabeksperter begge termer til at beskrive det samme. Men udtrykket “hvilende stofskiftehastighed” er mere almindeligt.
Beregn din BMR
Hvis du ønsker at nå eller opretholde en sund vægt, kan det være nyttigt at beregne din BMR. Du kan enten finde nummeret ved hjælp af en formel designet af forskere, du kan få det testet i et laboratorium, eller du kan bruge en online lommeregner. Ingen metode er helt nøjagtig, men en laboratorietest giver dig sandsynligvis det bedste skøn.
Men da laboratorietest kan være dyrt, bruger mange diætere og motionister en af de to andre metoder til at bestemme basal metabolisk hastighed og / eller det samlede antal kalorier, de forbrænder hver dag.
Ligning til beregning af din BMR
Den Harris-Benedict ligning anvendes ofte til at estimere basale stofskifte.
- Mænd: BMR = 88.362 + (13.397 x vægt i kg) + (4.799 x højde i cm) – (5.677 x alder i år)
- Kvinder: BMR = 447,593 + (9,247 x vægt i kg) + (3,098 x højde i cm) – (4,330 x alder i år)
Brug BMR til at tabe sig
Når du først har forstået BMR, og du får et godt skøn over dit nummer, kan du bruge det til at hjælpe dig med at nå eller opretholde en sund vægt. Først kan du prøve at øge din basale stofskifte, derefter kan du øge det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag for at hjælpe dig med at nå dit mål.
Skift din BMR
En kombination af faktorer bestemmer din basale metaboliske hastighed. Genetiske faktorer, alder, køn og kropssammensætning spiller alle en rolle. Der er ikke meget, du kan gøre for at kontrollere genetik, alder eller køn. Men du kan ændre din krops fedt-til-muskel-forhold for at øge dit stofskifte.
Så hvordan ændrer du din kropssammensætning? Opbygge muskler! Selv når din krop er i ro, vil magert muskelmasse forbrænde flere kalorier end fedt. Og du behøver ikke engang at være bodybuilder for at se fordele. Flere undersøgelser har vist, at du efter blot et par ugers modstandstræning muligvis kan se en 7% -8% stigning i hvilestofskiftet.
Forøg de daglige kalorieudgifter
Det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag, er stærkt afhængig af din basale stofskifte. Men du kan også forbrænde flere kalorier hver dag ved at foretage ændringer i din diæt og aktivitetsniveau.
Din basale stofskifte kombineret med to andre faktorer kan give dig en idé om det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag.
- Basal metabolisk hastighed tegner sig for omkring 60% -75% af de samlede forbrændte kalorier hver dag. Forøg muskelmassen for at forbrænde flere kalorier.
- Aktivitetstermogenese : (bevægelse og motion uden træning) tegner sig for ca. 15% -30% af de samlede forbrændte kalorier hver dag. Forøg den daglige bevægelse for at forbrænde flere kalorier.
- Madens termiske effekt : (forbrændte kalorier ved spisning og fordøjelse) tegner sig for ca. 10% af de samlede forbrændte kalorier hver dag. Vælg sunde proteinrige fødevarer for at gøre en lille forskel.
Hvis du kan forbrænde flere kalorier, end du spiser, opretter du et kalorieunderskud eller en negativ energibalance.
Et kalorieunderskud på 500-1000 kalorier om dagen bør resultere i et vægttab på 1-2 pund om ugen.
Sidste tanke
At lære om din basale metaboliske hastighed og det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag, er et positivt trin i processen med at nå eller opretholde en sund vægt. Jo mere du ved, jo lettere er det at foretage ændringer i dit liv, der giver reelle resultater.
Spor dine tal, før en vægttabsjournal, saml støtte fra venner og familie, og opret forbindelse til dit sundhedsteam for at finde en plan, der fungerer på lang sigt for dig.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.