Livet handler om at opnå balance, ikke? Nå, ikke hvis du prøver at tabe dig. Desværre, hvis du når en energibalance, vil du ikke tabe dig. En perfekt afbalanceret energiligning hjælper dig med at opretholde din vægt. En positiv energibalance skaber vægtøgning. Hvis du vil slanke dig, skal du oprette et energiunderskud eller en negativ energibalance.
Hvad er energibalance?
Energibalance er forskellen mellem dit energiinput – eller antallet af kalorier, du lægger i din krop – og dit energiudbytte, eller antallet af kalorier, du forbrænder hver dag.
Nogle mennesker henviser til ligningen med energibalance som ligningen “kalorier ind, kalorier ud”. Du skal beregne din energibalance, hvis du vil tabe dig. Denne ligning giver et udgangspunkt for hele dit vægttabsprogram.
Energibalance ligning: kalorier ind (energi input) – kalorier ud (energi output)
Indvirkning på vægttab
Når du har fundet din energibalance, skal du se på resultatet. Du har enten en positiv energibalance, en negativ energibalance eller en perfekt balance.
- Perfekt balance: Hvis du ender med et 0 i slutningen af din energiligning, har du fundet en perfekt energibalance. I denne tilstand vil du ikke gå eller tabe dig. Perfekt energibalance er for folk, der er i vægtvedligeholdelsesfasen af deres vægttabsrejse.
- Positiv energibalance : Hvis du ender med et positivt tal, har du opnået den rette balance for vægtøgning. For nogle mennesker, som gravide, voksende børn og vægtløftere, der prøver at samle op, er dette en sund tilstand.
- Negativ energibalance: Hvis du ender med et negativt tal, har du fundet den energi ubalance nødvendig for vægttab. Denne ubalance kaldes også et energiunderskud. Det betyder, at du har tippet vægten for at blive slankere. For de bedste resultater ønsker du en negativ energibalance på 500-1000 kalorier om dagen for at tabe 1-2 pund om ugen.
Hvis det er dit mål at tabe sig, og din energiligning var enten afbalanceret eller positiv, skal du ikke bekymre dig. Hvis du fandt ud af, at din saldo var negativ, men det samlede tal falder under målet om -500 kalorier, er det også okay. Der er tre forskellige måder at ændre dit nummer og tabe med succes.
Strategier
Der er kun tre måder at ændre din energibalance på. Kort sagt skal du enten reducere dit kalorieindtag, øge din energioutput eller kombinere de to muligheder for at opnå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab. Den rigtige metode til dig afhænger af din helbredshistorie, din livsstil og dine personlige præferencer.
Reducer dit kalorieindtag
Hvis du ikke kan træne, eller hvis du absolut hader at træne, kan du reducere dit kalorieindtag med 500 til 1000 kalorier om dagen for at tabe sig. Når vægten er væk, kan folk, der vælger denne mulighed, dog have svært ved at holde vægten væk.
Når du slanker, ændrer dit stofskifte sig. Det betyder, at dit energiproduktionsantal falder, og du er nødt til at reducere din energiindgang endnu mere for at nå energibalancen.
Kort sagt skal du spise mindre. For mange mennesker er det ikke rimeligt eller bæredygtigt at spise mindre på lang sigt.
Forøg din fysiske aktivitet
Du kan også ændre din energibalance ved at udøve mere. Men at forbrænde 500 til 1000 ekstra kalorier hver dag med en træning er meget vanskelig. For de fleste ville det kræve en intens træningssession, der varer 45 minutter eller mere. Og du skal gøre det hver dag. Selv fit, atletiske motionister har brug for lette træningsdage eller fridage for at komme sig og tanke op.
Medmindre du er i et job, der involverer regelmæssig fysisk bevægelse, er denne mulighed muligvis ikke den mest rimelige, og det kan sætte dig i fare for skade.
Mere aktivitet og diætændringer
At foretage små justeringer af både dit kalorieindtag og din fysiske aktivitet anbefales generelt som den mest rimelige og bæredygtige metode til vægttab.
Ved hjælp af denne metode kan du forbrænde et par hundrede ekstra kalorier med en træning og reducere kalorierne ved at fjerne dessert eller snacks med højt kalorieindhold for at nå dit mål.
Det er også den bedste måde at opretholde din vægt på, når du er slanket ned.
Eksempel på energibalance
For at tabe et pund pr. Uge anbefaler eksperter generelt et energiunderskud på 3500 kalorier om ugen. Hvis du vælger den kombinerede metode til at ændre din energibalance, kan du lege med tallene for at se, hvad der fungerer bedst. Her er et eksempel:
Dieter: Roger
- Forbrugte kalorier hver dag: 2500
- Kalorier brændt hver dag: 2200
2500 (energiindgang) – 2200 (energiudgang) = 300 kalorier
Roger har en positiv energibalance på 300 kalorier. I denne tilstand vil han tage på i vægt. For at tabe sig har han brug for en negativ balance på ca. 500 kalorier om dagen eller 3500 kalorier om ugen.
For at nå sit mål vælger Roger at foretage beskedne ændringer i sin diæt for at mindske sit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen. Derefter vil han tilføje fysisk aktivitet for at forbrænde flere kalorier. Hans mål er at forbrænde yderligere 300 kalorier ved at gå eller cykle til arbejde. I weekenden vandrer han for at forbrænde 300 kalorier om dagen.
Opdateret energibalanceplan for Roger
- Forbrugte kalorier hver dag: 2000
- Forbrændte kalorier hver dag: 2500
2000 (energiindgang) – 2500 (energiudgang) = -500 kalorier
Med en negativ energibalance på 500 kalorier om dagen vil Roger have et samlet kalorieunderskud på 3500 kalorier om ugen og vil miste cirka et pund om ugen på denne plan.
Sidste tanke
Når du begynder at bruge energibalansligningen til at tabe dig, skal du være tålmodig. Det tager en uge eller to at justere dine tal og se resultater. Og der er mange faktorer, der påvirker din daglige energibalance, der kan gøre vægttabsprocessen mere kompliceret. Men ligningen med energibalance er grundlaget for enhver plan for vægttab og diæt.
Jo mere du bruger det og forstår det, jo mere sandsynligt er det, at du taber dig og holder vægten væk for godt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.