Intermitterende fastende (IF) er blevet brugt i århundreder til at behandle en række sygdomme. Der er mange forskellige stilarter af IF spænder fra programmer, hvor maden er helt elimineret på bestemte dage til protokoller, hvor maden er kun begrænset på visse tidspunkter af dagen. I de senere år har de forskellige kostvaner fået mere opmærksomhed som en måde at nå og opretholde en sund vægt og få wellness fordele selv i forvejen raske personer.
Der forskes i at fuldt ud at forstå de fordele og ulemper ved intermitterende fastende. For nu, er langtidsundersøgelser mangler at vide med sikkerhed, om denne spise stil giver varige fordele.
Fordele
- Let at følge
- Ingen kalorie optælling
- Ingen begrænsninger makronæringsstoffer
- Ubegrænset spise tilladt
- Måske øge levetiden
- Fremmer vægttab
- Kan hjælpe med blodsukkerregulering
- Kan give andre sundhedsmæssige fordele
Ulemper
- Bivirkninger på faste dage
- Kan reducere fysisk aktivitet
- Kan forårsage alvorlig sult
- Bekymringer for dem på medicin
- Tilskynder ikke nærende kost
- Kan fremme overspisning
- Må ikke være tilrådeligt langsigtet
Fordele
Let at Følg
Mange kostmønstre fokusere på at spise bestemte fødevarer og begrænse eller undgå andre fødevarer. At lære de særlige regler i en spise stil kan kræve en betydelig tid engagement. For eksempel er der hele bøger, der afsættes til at forstå DASH kost eller lære at følge en middelhavsinspireret madplan.
På en kostplan, der inkorporerer intermitterende fastende, skal du blot spiser efter tidspunktet på dagen eller ugedagen. Når du har bestemt, hvilke intermitterende fastende protokol er bedst for dig, alt hvad du behøver, er et ur eller en kalender til at vide, hvornår de skal spise.
Ingen Calorie Counting
Ikke overraskende, folk, der forsøger at nå eller opretholde en sund vægt normalt foretrækker at undgå kalorie optælling. Mens ernæring etiketter nemt findes på mange fødevarer, kan processen med at måle portionsstørrelser og tabulating daglige optællinger enten manuelt eller på en smartphone-app være trættende.
Undersøgelser har vist, at folk er mere tilbøjelige til at følge planerne, når alle præ-målte kalorieindhold-kontrollerede fødevarer leveres. Kommercielle kost såsom WW, Jenny Craig, og andre giver disse tjenester for et gebyr. Men mange mennesker ikke har ressourcer til at betale for disse typer af programmer-, især på lang sigt.
Intermitterende fastende giver et simpelt alternativ, hvor lidt eller ingen kalorie-optælling er påkrævet. I de fleste tilfælde kalorieindhold begrænsning (og efterfølgende vægttab) opstår, fordi fødevarer afskaffes eller begrænses væsentligt på bestemte dage eller på bestemte tidspunkter af dagen.
Ingen makronæringsstoffer Begrænsninger
Der er populære spise planer, der væsentligt begrænser bestemte makronæringsstoffer. For eksempel har mange mennesker følger en low-carb kost til at øge sundheden eller tabe. Andre følger en fedtfattig kost til medicinske eller vægttab formål.
Hver af disse programmer kræver, at forbrugeren til at vedtage en ny måde at spise-ofte erstatte livretter med nye og muligvis ukendte fødevarer. Dette kan kræve nye madlavning færdigheder og lære at shoppe og materiel køkkenet forskelligt.
Ingen af disse færdigheder er nødvendige, når intermitterende fastende simpelthen fordi der ikke er noget mål MAKRONÆRINGSSTOFFET rækkevidde og ingen MAKRONÆRINGSSTOFFET er begrænset eller forbudt.
Ubegrænset Eating
Enhver, der nogensinde har ændret deres kost for at opnå en medicinsk fordel eller nå en sund vægt ved, at du begynder at tørster fødevarer, som du får at vide ikke at spise. Faktisk undersøgelser har bekræftet, at en øget drev at spise er en nøglefaktor i løbet af et vægttab rejse.
Men denne udfordring er specifikt begrænset på en intermitterende fastende planen. Mad begrænsning kun opstår under bestemte begrænset antal timer og på de ikke-fastende timer eller dage af planen, kan du generelt spise hvad du vil. Faktisk forskere sommetider kalder disse dage “feasting” dage.
Selvfølgelig fortsætter med at spise usunde fødevarer kan ikke være den sundeste måde at opnå fordele fra intermitterende fastende, men skære dem ud i løbet af nogle dage begrænser din samlede indtag og kan i sidste ende give fordele.
Kunne Potentielt Boost Holdbarhed
En af de mest udbredte citeret fordele ved intermitterende fastende indebærer lang levetid. Gnavere undersøgelser har vist, at når mus er sat på programmer, som er stærkt begrænser kalorier (ofte under fastende perioder) mange viste en forlængelse af levetiden og nedsatte satser for flere sygdomme, især kræft.
Så er denne fordel udvides til mennesker? Ifølge dem, der fremmer de kostvaner, det gør. Der er imidlertid behov langvarige undersøgelser for at bekræfte fordel. Der har været observationelle forskning forbinder religiøse fastende til langsigtede levetid fordele, men det var svært at afgøre, om fasten forudsat fordelen, eller hvis relaterede faktorer spillede en rolle.
Fremmer vægttab
I en offentliggjort gennemgang af intermitterende fastende forskning, Forfatterne rapporterer, at de undersøgelser, de undersøgte viste et signifikant fald i fedtmasse blandt de forsøgspersoner, der har deltaget i kliniske forsøg. De fandt også, at intermitterende fastende viste sig at være effektiv til at reducere vægten, uanset body mass index.
Det er imidlertid muligt, at IF ikke er mere effektiv end traditionel kalorie begrænsning.
Intermitterende fastende kan være mere effektiv end andre kostvaner, der begrænser kalorier på en regelmæssig basis. Mange studier har sammenlignet intermitterende fastende med traditionel kost (defineret som kontinuerlig energi restriktion) og fandt, at vægttab fordele er ens.
I en stor meta-analyse , videnskabsmænd revideret konklusionerne fra 11 forsøg varighed på mellem 8-24 uger. Undersøgelsens forfattere konkluderede, at både intermitterende fastende og kontinuerlig energi begrænsning opnået sammenlignelige resultater, når vægttab og metaboliske forbedringer var målet. De anførte, at der er behov for langsigtede forsøg at drage endelige konklusioner.
Det er også muligt, at vægttab resultater kan afhænge af alder. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition undersøgt virkningerne af intermitterende fastende (tid-begrænset fodring) på unge (20-årige) versus ældre (50-årige) mænd. Intermitterende fastende faldt en smule kropsmasse i den unge, men ikke i de ældre mænd. Men muskelkraft forblev den samme i begge grupper.
Glucose Kontrol
Nogle intermitterende fastende forskere foreslår, at dette spise stil kan hjælpe dem med type 2-diabetes styre blodsukkeret. Men resultaterne har været inkonsekvent.
Nogle publicerede cases har vist effektiviteten af fastende at vende insulinresistens samtidig bevare kontrol med deres blodsukker. I disse tilfælde var patienterne i stand til at stoppe insulinbehandling.
Men en anden undersøgelse viste en mindre imponerende virkning på kontrol med blodsukkeret. Forskere gennemførte en 24-måneders opfølgning af en 12-måneders indgriben sammenligne intermitterende fastende med kontinuerlig kalorie begrænsning i mennesker med type to diabetes. De fandt, at HbA1c-niveauerne steg i både den kontinuerlige kalorieindhold begrænsning og intermitterende grupper på 24 måneder.
Disse fund var i overensstemmelse med resultater fra andre undersøgelser, der viser, at på trods af en række diætinterventioner er det ikke ualmindeligt, at blodglucoseniveauer at stige over tid i patienter med type 2-diabetes. Undersøgelsens forfattere har dog bemærke, at intermitterende energi begrænsning kan være overlegen i forhold til kontinuerlig energi begrænsning for opretholdelse lavere HbA1c-niveauer, men bemærkede, at flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte fordelen.
Andre sundhedsmæssige fordele
Nogle undersøgelser har forbundet intermitterende fastende med et væld af andre sundhedsmæssige fordele. næsten hver undersøgelse forfatter bemærker dog, at der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå fordelen.
For eksempel en undersøgelse fastslået, at intermitterende fastende førte til reduktion af totalt cholesterol, LDL, triglycerider i undersøgelsens deltagere. Deltagerne også nydt godt af en stigning i HDL niveauer.
En anden undersøgelse fandt, at intermitterende fastende (specifikt tidsbegrænset fodring) kan være en effektiv strategi til bekæmpelse af systemiske low-grade inflammation og nogle aldersrelaterede kroniske sygdomme forbundet med immunfunktion uden at kompromittere fysiske ydeevne.
Ulemper
Bivirkninger
Undersøgelser, der undersøger fordelene ved intermitterende fastende også pege på visse bivirkninger, der kan opstå under fastende fase af kost program.
For eksempel er det ikke ualmindeligt at føle humørsyg, træt, og oplever hovedpine, når dine kalorier er stærkt begrænset. Det er mere sandsynligt, at disse bivirkninger vil ske, når maden er fuldstændig fjernet (for eksempel under programmer som alternativ dag fastende) og mindre tilbøjelige til at opstå, når fødeindtagelse reduceres (såsom på 5: 2 kost, når 500-600 kalorier forbruges i løbet af faste dage).
Reduceret fysisk aktivitet
En bemærkelsesværdig bivirkning af intermitterende fastende kan være reduktion af fysisk aktivitet. De fleste intermitterende fastende programmer omfatter ikke en anbefaling for fysisk aktivitet. Ikke overraskende kan dem, der følger programmerne oplever nok træthed, som de undlader at opfylde de daglige skridt mål og kan endda ændre deres regelmæssige motion rutiner.
Igangværende forskning er i gang for at se, hvor intermitterende fastende kan påvirke fysisk aktivitet mønstre.
Svær sult
Ikke overraskende er det almindeligt for dem i fastende fase af en IF spise plan for at opleve alvorlig sult. Denne sult kan blive mere ekstremt, når de er omkring andre, der indtager typiske måltider og snacks.
Medicin
Mange mennesker, der tager medicin finde, at tage deres recept med mad er med til at lindre visse bivirkninger. Faktisk nogle medikamenter specifikt bære anbefalingen, at de skal tages sammen med mad. Derfor kan være en udfordring, at tage medicin under faste.
Enhver, der tager medicin bør tale med deres læge, før du starter en IF-protokollen til at være sikker på, at den fastende fase ikke vil forstyrre den medicin effektivitet eller bivirkninger.
Ingen Fokus på Nærende Eating
Hjørnestenen i de fleste intermitterende fastende programmer er timing, snarere end mad valg. Derfor ingen fødevarer (herunder dem, der mangler god ernæring) undgås, og fødevarer, der giver god ernæring er ikke fremmes. Derfor behøver de følgende kosten ikke nødvendigvis lære at spise en sund kost.
Hvis du følger en kortsigtet intermitterende fastende program til vægttab eller til at opnå en medicinsk fordel, er det ikke sandsynligt, at du vil lære grundlæggende sund kost og madlavning færdigheder, herunder hvordan at lave mad med sunde olier, hvordan man spiser flere grøntsager, og hvordan du vælger fuldkorn end raffineret korn.
Kan Fremme Overspisning
Under “feasting” fase af mange intermitterende fastende protokoller, er måltid størrelse og måltid frekvens ikke begrænset. I stedet forbrugerne nyde en ad libitum kost. Desværre kan dette fremme overspisning hos nogle mennesker. For eksempel, hvis du føler berøvet efter en dag med komplet fastende, kan du lyst til at spise for meget (eller spise de forkerte fødevarer) på dage, hvor “feasting” er tilladt.
Langsigtede Begrænsninger
Mens fastsættelse af intermitterende fastende er ikke nyt, meget af den seneste undersøge fordelene ved denne spise stil er forholdsvis ny. Derfor er det svært at sige, om fordelene er langtidsholdbare. Derudover forskere ofte kommentere, at der er behov for langsigtede undersøgelser for at afgøre, om den kost er endda sikker for mere end flere måneder.
For nu, den sikreste vej er at arbejde med din sundhedsplejerske, når de vælger og starte en IF-program. Din sundhedspleje team kan overvåge dine fremskridt, herunder sundhedsmæssige fordele og bekymringer for at sikre, at de spiser stil er sundt for dig.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.