Keto kost levnedsmiddelingredienser [/ caption]
Den ketogen diæt er blevet en af de mest populære kost tendenser, som det er almindeligt fremmes for at give hurtig og dramatisk vægttab. Almindeligvis benævnt ”keto kost,” det lover drastiske resultater i en kort periode. Ifølge forskning, kan det endda forbedre det fysiske præstationer i sportsfolk og sætte dem i stand til at tabe fedt og samtidig bevare muskelmassen.
Men der er modstridende beviser til støtte for keto kost som en effektiv måde at reducere fedme, hjælpe atleter, eller opretholde en sund vægt. Derudover har nogle eksperter udtrykt bekymring om holdbarheden af den spise planen og dens langsigtede virkninger af kosten på hjerte sundhed.
Fordele
- Giver hurtig vægttab
- øger mæthed
- Kan reducere abdominal fedt
- Kunne forbedre sportslige præstationer i nogle
- Mange online ressourcer og opskrifter
- Kan forbedre sundhed markører, såsom blodtryk, triglycerid, og cholesterolniveauer
- Effektiv styring strategi for nogle epileptiske anfald
Ulemper
- Svært at vedligeholde, fordi fødevarer valg er begrænset
- Bivirkninger under indledende faser
- Kan føre til ernæringsmæssige mangler
- Sundeste version af kosten kan være dyrt, utilgængelige
- Kontraindiceret til visse befolkningsgrupper
- Må ikke være sundt for gravide kvinder, personer med risikofaktorer for sundhed sygdom og andre medicinske tilstande
Fordele
Hurtigt Vægttab
Når man ser på nogle af de undersøgelser af keto kost, fremgår det, at vægttab er hurtig i de første uger eller måneder, ifølge Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition og diætetik. Vægttab er et resultat af både fedt tab og vandtab.
Den keto kost er en meget lav-kulhydrat, fedtrig kost, der stimulerer metaboliske ændringer i din krop. Kosten tvinger din krop til at bruge lagret fedt og fedt indtaget i kosten til brændstof i stedet for glukose (sukker). Denne proces kaldes ketose -kan resultat i et samlet fald i kropsfedt.
Hvad er ketose?
Derudover, når kulhydrater ikke forbruges og lagres, kroppen reducerer dens vandindhold og samlede legemsvægt reduceres som følge heraf.
Nogle gange vil læger anbefaler en keto diæt før vægttab kirurgi, især hvis patienten skal tabe til sikkert blive opereret. I disse tilfælde er patienterne typisk overvåges af en læge og en registreret diætist, og de er som regel begrænset til kun 20-30 gram kulhydrat, siger McDaniel.
McDaniel tilføjer, at selv om undersøgelser viser vægttab er tilbøjelige til at forekomme tidligt i en keto diæt, studier undersøger langsigtet vægttab og vægtvedligeholdelse viser, at resultaterne svarer til dem af andre typer af kost.
Mens ketogen diæt kan være effektiv til hurtigt vægttab, er det uvist, om den spiser planen er den mest effektive måde at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt på lang sigt.
øger Mæthed
Flere undersøgelser bekræfter keto kost som en effektiv metode til vægttab, fordi keto måltider øge mæthed-følelsen af tilfredshed og fylde. Der kan være forskellige årsager til denne fordel.
Først, selvom påfyldning fiber-rige fødevarer er ekstremt begrænset i disse kostvaner, andre fødevarer, der anbefales på planen hjælpe dig til at føle sig fuldt ud længere. Fødevarer med højt fedtindhold giver både en tilfredsstillende smag og mundfylde, der kan hjælpe dig til at spise mindre. Hertil kommer, ikke alene protein tage længere tid at forbruge, men det tager også længere tid at fordøje-hvilket betyder, at det også hjælper dig med at føle sig fuldt ud i en længere periode efter at have spist.
Ligeledes kan en ketogen diæt have en gavnlig effekt på sult hormoner. En undersøgelse viste, at tilstedeværelsen af forhøjede ketonstoffer i blodet (et biprodukt af ketose) hjælper med at sænke ghrelin niveauer, som hjælper til at undertrykke appetitten, opfattet sult, og ønsker at spise.
Reduceret Abdominal Fat
Mange mennesker, der går på en diæt for at tabe sig gøre det med håb om, at vægttab vil forekomme i maveregionen. Desværre kan vi ikke vælge, hvor fedt tab opstår. Der er imidlertid tegn på, at en keto kost kan målrette abdominal fedt fortrinsvis.
En undersøgelse offentliggjort i Nutrition and Metabolism undersøgt, hvordan fedtfattig kost og meget lavt kulhydratindhold kost påvirker kropssammensætning hos både mænd og kvinder. Forskerne konkluderede, at meget lav kulhydrat kost produceret bedre resultater end fedtfattig kost for kortsigtet kropsvægt og fedt tab, især hos mænd. De har endvidere konkluderet, at der var øget fedttab i bagagerummet området.
Undersøgelse forfattere bemærkede dog, at der er behov for yderligere bevis for at bekræfte denne fordel.
Forbedret sportslige præstationer
En gennemgang af ketogene diæter undersøgt, om sportslige præstationer kan forbedres ved hjælp af lav-kulhydrat-fedtrig kost program.
Ifølge forskning, kan keto kostvaner hjælpe atleter kontrol kropsvægt, mindske kropsfedt og vedligeholde muskelmassen i vægt-følsomme sport. I nogle situationer, ser det ud til, at udholdenhedsatleter tilpasse sig keto kostvaner og er i stand til at forbrænde fedt mere effektivt end deres high-carb, fedtfattig kost modstykker.
Nogle keto atleter har også vist lignende muskel glykogen indhold og væv reparation i samme tempo som en atlet indtager en mere typisk højere Carb kost. Den øgede fedtoxidation og hastigheden af glycogen tilbagevenden kan være til væsentlig gavn for udholdenhedsatleter.
Yderligere undersøgelser indikerede elite mandlige gymnaster bruger keto kost opretholdt maksimal styrke og væsentligt reduceret kropsvægt og fedt. Andre fund indikerede keto kost i kombination med styrketræning kan give atleter til at opretholde muskler og forbrænde fedt.
Ressourcer tilgængelige online
Hvis du vælger at følge en ketogen diæt, vil du have adgang til en bred vifte af gratis opskrifter, tips, madlavning rådgivning og andre ressourcer på nettet.
Der er også mange keto-venlige kogebøger kan købes for dem, der foretrækker at lave mad. For dem, der vælger ikke at lave mad, er nogle fødevarevirksomheder og kommercielle kost planer tilbyde programmer, produkter og tjenester specielt designet til folk efter en ketogen planen.
Endelig produkter, der er nødvendige for at teste for tilstedeværelsen af ketoner er bredt tilgængelige i apoteker og kiosker.
Forbedret Sundhed Markers
Nogle undersøgelser har vist, at visse sundhedsmæssige markører kan forbedre, når du følger en keto diæt.
Et studie undersøgte de langsigtede virkninger af en ketogen diæt på overvægtige patienter. Undersøgelsens forfattere fandt, at efter 24 uger på diæt patient havde reduceret legemsvægt, lavere BMI, nedsat triglyceridniveau, lavere LDL-kolesterol, lavere blodsukker, og forøget HDL-kolesterol.
Det er dog ikke klart, om alle mennesker på en keto diæt ville opleve disse fordele, da der er en stor variation i, hvordan at følge en keto diæt og de typer af mad (specifikt typer fedt) forbruges.
Effektiv styring af helbredstilstande
Den keto kost har været brugt i årtier i forbindelse med andre medicinske behandlingsformer til behandling af epilepsi, især hos børn. Der er et væld af beviser støtte brugen af kost program for at hjælpe dem, der ikke reagerer på medicin.
Der forskes i om kost indvirkning på andre medicinske tilstande. Keto kost er undertiden bruges til at behandle andre tilstande, herunder hovedpine, neurotrauma, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom, amyotrofisk lateral sklerose (ALS), cancer, slagtilfælde, mitokondrielle lidelser, hjerne trauma, psykiatriske lidelser, autisme, og migræne.
Ulemper
Begrænset Mad valg
Selvom en sund kalorieindtag opretholdes, den ketogen diæt er meget restriktiv. De fleste fødevarer, der er typisk er forbundet med en standard amerikansk kost anbefales ikke på ketogen kost. Som et resultat, er du nødt til væsentligt at ændre den måde, du spiser for at blive på dette program.
Den keto kost undgår alle korn og kornprodukter, bønner og bælgfrugter, fleste frugter, stivelsesholdige grøntsager, alkohol og alle sukker. Visse mælk og mejeriprodukter sammen med nogle fedtstoffer er også elimineret.
Fordi det er sådan en streng diæt, mange mennesker ikke er i stand til at opretholde det i lange perioder. Kostvaner, der er restriktiv resulterer ofte i rebound vægtøgning, fordi mange mennesker i sidste ende begynder at tørster de fødevarer, de er undgå.
Desuden kan folk, der tror de følger planen korrekt ikke være, i henhold til McDaniel. Nyd et stykke kage på dit barns fødselsdag eller snuppe en granola bar før en lang flyvning ville hurtigt sparke dig ud af ketose. Som et resultat, vil din krop begynde at brænde glukose til brændstof i stedet for fedt.
Fordi kosten fjerner essentielle næringsstoffer, nogle registrerede diætister indikerer keto kostvaner virker kun på kort sigt, og kan være usundt. Hertil kommer, ekstrem begrænsning med nogen form for kost normalt bagslag sende dieter ind i en nedadgående spiral af skyld og frustration fra en anden mislykkedes kost forsøg.
Bivirkninger
En anden faktor, der gør det keto kost hårdt for at bevare, er begyndelsen af bivirkninger, som regel i løbet af den første uge af programmet, når din krop er at komme ind og justere til ketose.
Overgangen til ketose kan udløse bivirkninger, herunder træthed, svaghed, uklarhed, hovedpine, mild irritabilitet og gastrointestinale symptomer.
Mens de fleste mennesker i sidste ende at tilpasse sig ketose, hvis du ikke opretholde kulhydrat niveauer lav nok, kan din krop gå ind og ud af den fedt-brænding tilstand. Som et resultat, kan du opleve symptomer igen.
Undersøgelsens resultater opdagede også nogle negativer til atleter bruger keto kost. Det forekommer forhøjede niveauer af frie fedtsyrer og ammoniak viste i blodstrømmen under træning.
Høje niveauer af frie fedtsyrer og ammoniak kan bidrage til forringet metabolisme og centralnervesystemet træthed. Tilsyneladende er flere måneder kræves for en atlet at tilpasse sig keto kost for positive metaboliske ændringer og muskel glykogen at forekomme.
For udholdenhedsatleter at forbedre deres udøvelse ydelse med et keto kost, anbefales en tilpasning periode på flere måneder. Uden langsigtet tilpasning til keto kost, ville en atlet oplever bivirkninger, herunder reduceret muskel glykogen, hypoglykæmi, og forringet sportslige præstationer, ifølge forskningen resultater.
ernæringsmæssige mangler
Den keto kost er meget restriktiv og eliminerer essentielle næringsstoffer såsom fiber eller C-vitamin, der kommer fra korn, bønner og bælgfrugter, mest frugt og nogle grøntsager. Mejeriprodukter, der giver calcium og vitamin D undgås også. McDaniels siger, at der er altid en risiko for mangel på næringsstoffer, når hele grupper af fødevarer elimineres fra kosten.
Af denne grund, anbefaler mange registrerede diætister arbejder med en sundhedsmedarbejder for at sikre, at du får den næring du har brug for.
Hvis du er indstillet på at forsøge en keto diæt, McDaniel stærkt anbefaler at tale med din sundhedsplejerske først og derefter fortsætte med at arbejde med en registreret diætist, der kan hjælpe med at sikre, at du ikke bliver mangelfuld i nogen næringsstoffer.
Dyrt og utilgængelige
McDaniel anbefaler, at du sørge fedt, du vælger er sunde. Mens nogle mennesker, der er interesseret i kosten ser frem til at spise bacon, oksekød og smør, disse fødevarer er højt indhold af mættet fedt. Sundere versioner af kosten anbefale fødevarer såsom kokosolie, MCT-olier, avocado og andre plantebaserede fedtstoffer.
Disse fødevarer er ofte dyrere end fødevarer, der er almindeligt forbruges i en typisk amerikansk kost, som ris, pasta, brød og forarbejdede fødevarer. Nogle keto-venlige fødevarer kan heller ikke være tilgængelig i alle købmandsforretninger.
For eksempel kan pakkes kokosnød være tilgængelige på dit lokale marked, men kokosolie kan ikke være. Avocadoer findes i de fleste producere sektioner, men avocadoolie kan være svært at finde og meget dyre.
Sundhedsmæssige betænkeligheder og kontraindikationer
Den ketogen diæt synes at være sikkert på kort sigt baseret på små studier, i henhold til McDaniel. Dog siger hun, at vi ikke har meget tyder på, at det er sikkert i den langsigtede Hun tilføjer, at undersøgelser, der har fokuseret på sikkerhed har enten været små eller udført på dyr.
McDaniel angiver Academy of Nutrition og diætetik øjeblikket anbefaler ikke keto kost for mennesker med eller i høj risiko for nyresygdom, osteoporose, eller højt LDL-kolesterol. De, der er på diabetes medicin bør tale med deres sundhedspleje hold før de går på diæt, fordi medicin kan være nødvendigt at justere.
Derudover ifølge medicinske forskere, er det ketogenic kost kontraindiceret til patienter med pancreatitis, leversvigt, lidelser fedtstofskiftet, primær carnitinmangel, carnitinpalmitoyltransferase mangel, carnitin translocase mangel, porfyrier eller pyruvatkinase mangel.
Endelig er der modstridende undersøgelser om virkningen af en ketogen diæt på kvinder, der er gravide eller ønsker at blive gravid. Mens nogle undersøgelser har antydet, at en lav-kulhydrat kost kan forbedre hormonbalance at opnå graviditet, har andre animalske undersøgelser antydet, at efter en ketogen diæt under graviditeten kan have negative virkninger på det udviklende foster.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.