Det føles ofte som om der er to forskellige faser af vægttab: Den ene hvor du taber vægten, og den anden hvor du får den tilbage. Hvis du nogensinde har det på den måde, er du i godt selskab. Nogle skøn tyder på, at hvor som helst fra 80% til 95% af de mennesker, der taber sig, genvinder det.
Når det kommer til at opretholde vægttab, kan du ikke kontrollere nogle komplicerende faktorer, såsom din alder, køn og genetik. Men du kan kontrollere vigtig sundhedsadfærd som dine valg af mad, hvor meget du træner, og hvor ofte du står eller bevæger dig hele dagen.
Hvad der medfører, at vægten genvinder
For at hjælpe med at stoppe cyklussen skal du lægge mindst den samme mængde arbejde i at opretholde dit vægttab som du gjorde for at miste det i første omgang. Og ved hvad der kan bidrage til, at pund kryber tilbage.
Urealistiske diæt- og træningsprogrammer
Nogle kostvaner, især dem, der begrænser hele fødevaregrupper, er simpelthen ikke bæredygtige på lang sigt (plus, de er ofte usunde). Så snart du begrænser noget, kan du opleve, at din krop begynder at kræve det. Det kan hurtigt afslutte en diæt.
En urealistisk træningsplan, siger at gå fra meget lidt motion til syv dage om ugen i gymnastiksalen, kan have en lignende effekt. Mens du måske taber dig i starten, kræver disse ekstreme diæt- og træningsprogrammer så drastiske ændringer, at du kun kan følge dem i en kort periode. Plus, du lærer ikke, hvordan du opretter nye, sunde vaner, som du kan bruge fremadrettet.
Energigabet
Så snart du begynder at tabe dig, vil din krop pludselig have det hele tilbage. Det kan ikke fortælle forskellen mellem bevidst vægttab og at blive ramt af hungersnød. Det går straks i beskyttende tilstand, sænker dit stofskifte og stimulerer din appetit for at bevare fedtforretninger.
Når du taber dig, har din krop desuden brug for færre kalorier for at opretholde sig selv. Din krop beder dig dog om at fortsætte med at spise disse kalorier for at udfylde dette “energikløft”.
En undersøgelse viste, at for hver to pund du mister, vil din krop forsøge at få dig til at spise 100 flere kalorier end normalt.
En stillesiddende livsstil
En anden kendt synder af vægttilbagekøb er dit forhold til din bil, tv, computer og anden sort elektronik, der opmuntrer dig til at sidde i timevis ad gangen. At sidde kan faktisk lukke dit stofskifte, men det er det, vi bruger mest af vores tid på at gøre, hvad enten det er på arbejde eller fritid.
Dem, der har tabt sig med succes, begrænser ofte, hvor meget tv de ser og ser efter måder at være aktive hele dagen ud over deres regelmæssige træning. De bruger muligvis et stående eller løbebåndsskrivebord eller tager hyppige pauser for at stå eller bevæge sig i løbet af hverdagen.
Ikke nok motion
Bortset fra at undgå for meget stillesiddende tid er bevidst træning afgørende for vellykket vægttab og vedligeholdelse. American College of Sports Medicine rapporterer, at ensartet fysisk aktivitet er vigtig efter vægttab – og jo mere jo bedre.
Alle har brug for en anden mængde motion afhængigt af en række faktorer, herunder køn, alder, fitnessniveau, vægt, kropssammensætning og genetik. Eksperter foreslår at starte med følgende retningslinjer:
- Til vægttab : 225 til 420 minutter om ugen med moderat kraftig træning (det er cirka 60 til 90 minutters træning de fleste dage i ugen)
- For at forhindre vægtøgning : 150 til 250 minutter om ugen med moderat kraftig træning (ca. 20 til 35 minutters træning de fleste dage i ugen)
Husk, især hvis du lige er begyndt, at enhver form for fysisk bevægelse er bedre end ingenting. Forsøg ikke at føle, at du ikke får succes, hvis du ikke overholder de anbefalede standarder for fysisk aktivitet, især hvis du lige er begyndt.
Selv at gå rundt om blokken et par gange, et par hoppestik på plads eller en strækning inden sengetid kan hjælpe dig med at føle, at du er på den rigtige vej, og du vil sandsynligvis føle de fysiske fordele ved disse aktiviteter hurtigere end du tror.
Forhindre, at vægten genvinder
Der er ingen enkle løsninger, men det er normalt lettere at forhindre, at vægten kommer tilbage, end det er at tabe den (i første omgang eller en anden gang). Så at arbejde hårdt på at opretholde dit tab vil betale sig.
Start med at tabe langsomt
Når du taber dig hurtigt – især hvis du ændrer din diæt, men ikke træner – mister du ikke kun fedt, men også muskler. Det bremser dit stofskifte, hvilket bidrager til vægtøgning.
Hvis du vil have et langsigtet vægttab, har du brug for en langsigtet livsstilsændring, som vil omfatte en række nye færdigheder og vaner. Det inkluderer, hvordan man træner: Hvad du nyder, hvor meget du kan håndtere, hvordan du passer det ind i din tidsplan, hvordan du forbliver motiveret på daglig basis, og hvordan du får din træningsvane til at holde fast.
Du bliver nødt til at lære at spise forskelligt: Sådan overvåger du f.eks. Dine portioner og undgår følelsesmæssig spisning. Og du skal muligvis håndtere andre problemer, der bidrager til vægtøgning, såsom stress og mangel på søvn.
Genberegn kalorier
Jo mere vægt du taber, jo færre kalorier har din krop brug for for at opretholde sig selv. Sporing, der kan hjælpe dig med at opretholde det kalorieunderskud, du har brug for for at opretholde vægttab.
Når du beregner, hvor mange kalorier du forbrænder under træning, skal du sørge for at trække antallet af kalorier, du ville have brændt, hvis du ikke træner. For eksempel, hvis du forbrændte 300 kalorier i løbet af en 30-minutters periode, skal du trække antallet af kalorier, du ville have brændt siddende (f.eks. 20 til 40 kalorier). Dette giver dig en mere nøjagtig forståelse af dine kalorier i / kalorier ud ligning.
Dyrke motion
Dit nummer et forsvar mod din krops naturlige tendens til at holde på vægten er motion. Det forbrænder ikke bare kalorier; det svækker også din krops ønske om at genvinde vægten.
Forskere forstår ikke alle mekanismerne bag dette, men mener, at træning kan tilskynde kroppen til at blive mere følsom over for leptin (et hormon, der regulerer appetitten), så du ikke føler dig så sulten. En undersøgelse viste, at motion reducerede vægttilvæksten hos rotter, mens en anden fandt, at blandt mere end 100 moderat overvægtige mænd og kvinder, der trente, rapporterede 44% at have spist mindre efter træning.
Hvis du er ny til at udøve, skal du starte med, hvad du kan håndtere, og hvad din tidsplan tillader, og arbejde dig op derfra. Dit træningsprogram skal omfatte cardio (ca. tre til fem træningsprogrammer om ugen) og styrketræning (ca. to til tre ikke-sammenhængende dage om ugen).
Håndter stress
Forskning har vist, at stress er forbundet med overvægt og fedme. Du spiser måske mere, sover mindre, oplever træthed oftere og træner mindre, når du er under stress. Undersøgelser har også vist, at et stressreduktionsprogram kan gøre et vægttabsprogram mere effektivt. Overvej at bruge stressreduktionsmetoder som dyb vejrtrækning, meditation eller sind-krop-metoder som yoga eller tai-chi.
Bliv ved med at bevæge dig igennem din dag
Byg fysisk aktivitet (bortset fra bevidst træning) ind i din dag, så den er anden natur. Ideen er at minimere stillesiddende tid. For eksempel, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, kan du prøve et kontor eller en trappe træning. Du kan endda få en meningsfuld bevægelse med en frokosttræning. Det kan også være en god idé at bruge en skridttæller. Mål for 5.000 til 10.000 trin om dagen ud over dine træningsprogrammer.
Vær stærk
Folk, der opretholder vægttab i mere end to år, har tendens til at holde det væk. Det ser ud til, at jo længere du opretholder vægttab, jo bedre bliver du ved at mestre den sarte balance mellem kalorier og kalorier og finde ud af, hvor meget motion du har brug for for at opretholde denne balance.
To år kan virke som lang tid, men mange af os har en levetid på mindre end hjælpsomme vaner at overvinde. Det vil tage et stykke tid at opklare al den historie. At huske, hvor lang tid det tog at tage på i vægt, kan hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv.
Dette betyder ikke, at du skal være perfekt de næste to år. Du vil blive udsat for sygdom, travlhed, skader og ferier, eller bare miste din motivation. At falde af træningsvognen vil ske, men hvad der er vigtigt er, hvordan du reagerer på den. Gå ikke i panik! Husk, at du er menneske, og at du ikke skal være perfekt.
Vejen til forandring er ikke altid lige. Indrøm eventuelle fejltrin, du laver, lær af dem, og let tilbage i dit program, mens du også tager det let med dig selv.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.