Tapioca ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Posted on

 Tapioca ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Tapioca er en glutenfri stivelse, der stammer fra kassava- eller yucaplanten. Tapioca stammer fra Brasilien, men er en almindelig kostfødevare i mange tropiske lande rundt om i verden, fordi den giver en hurtig kilde til kulhydrater. Faktisk overlevede nogle sydøstasiatiske lande under 2. verdenskrig primært på tapioka.

I dag sælges tapioka i forskellige former, herunder flager, mel eller perler. Ingrediens bruges ofte som fortykningsmiddel. Tapioka perler kan farves og sødes (kaldes boba) og tilsættes til sødet boble te. De klæbende perler bruges også til at fremstille tapioca-budding og andre søde desserter. Tapioca mel bruges til at fremstille nogle glutenfrie produkter, herunder brød.

Selvom yuca (kassava) giver lidt protein og nogle vitaminer og mineraler, gør tapioca det ikke. Cassava indeholder også mere fiber. Tapioca giver kulhydrat, men har næsten ingen anden væsentlig næringsværdi.

Tapioca ernæringsfakta

Følgende ernæringsoplysninger leveres af US Department of Agriculture til en portion på 100 gram (ca. 2/3 kop) tørre tapioka-perler.

  • Kalorier : 358
  • Fedt : 0,02 g
  • Natrium : 1 mg
  • Kulhydrater : 88,7 g
  • Fiber : 0,9 g
  • Sukker : 3,35 g
  • Protein : 0,2 g

Kulhydrater

Tapioca er meget høj i kulhydrater og giver næsten 89 gram pr. 100 gram servering. Størstedelen af ​​kulhydrater i tapioka kommer fra stivelse. Lige under et gram kommer fra fiber, og 3,35 gram kommer fra sukker.

Hvis du spiser tapioka-perler som boba – de klæbende kugler, der tilsættes boble-te eller budding – spiser du tilsat sukker, så antallet af kulhydrater bliver højere. Boba er normalt sødet med honning eller brunt sukker.

Tapioca mel er en anden form for stivelse, der ofte bruges af dem, der følger en glutenfri diæt. Ifølge ernæringsfakta-mærkningen på et populært mærke indeholder en kvart kop tapiokamel (30 g) 110 kalorier, nul gram fiber og nul gram sukker.

Tapioca er en meget høj glykæmisk mad. Den anslåede glykæmiske belastning af en portion på 100 gram tapioka-perler er 62,4 Glykæmisk belastning tager hensyn til serveringsstørrelse, når man estimerer en fødevares indvirkning på blodsukkeret.

Fedt

Der er næsten intet fedt (0,02 gram) i en portion på 100 gram tapioka perler. Men igen, hvis du spiser perlerne i te eller budding, spiser du mere fedt, fordi traditionelle opskrifter er lavet med mejeriprodukter, såsom mælk eller fløde.

Protein

Tapioca giver meget lidt protein, med en servering, der kun leverer 0,2 gram makronæringsstof.

Vitaminer og mineraler

Tapioca kan være en god kilde til jern, der giver 1,58 mg af mineralet. Anbefalet indtag af næringsstoffet varierer afhængigt af alder og køn. Tapioca-perler og tapioca-mel er ikke en god kilde til andre vitaminer eller mineraler.

Sundhedsmæssige fordele

Mange af de sundhedsmæssige fordele, der tilskrives tapioka, kommer fra næringsstoffer, der leveres af yuca- eller kassava-roden. Men de fleste af disse næringsstoffer går tabt i fremstillingsprocessen, der gør kassava til tapioka. Stadig vil du se nogle mærker, der reklamerer for de sundhedsmæssige fordele ved tapioca. Ikke alle disse fordele understøttes af stærke videnskabelige beviser.

For eksempel fremmer flere kilder tapiokaforbrug for at opbygge stærke knogler og tænder. De nævner det faktum, at tapioka giver calcium. Men en servering på 100 gram giver kun 20 mg mineral, ifølge USDA-data. De nuværende kostretningslinjer fra USDA fastslår, at voksne skal forbruge 1.000 mg calcium om dagen. Så at spise en fuld servering tapioka ville kun give 2% af dit daglige anbefalede indtag.

Der er stadig muligheden for, at tapioka kan give visse mennesker visse fordele, når de indtages i moderation.

Nyttigt for dem, der har nogle begrænsende kostvaner

Tapioca er glutenfri og kornfri. Dem med cøliaki eller ikke-cøliaki-glutenfølsomhed kan bruge dette mel til at lave brød og andre bagværk (i kombination med andre glutenfrie mel). Melet er også vegetarisk, vegansk og bruges ofte af dem, der følger en paleo-diæt eller en autoimmun protokol (AIP) diæt. Mange populære mærker af tapiocamel er også certificeret kosher.

Kan fremme tarmsundhed

Tapioca er en kilde til resistent stivelse. Resistent stivelse passerer gennem tyndtarmen uden at blive fordøjet. I stedet er stivelsen gæret i tyktarmen og føder dine sunde tarmbakterier. Resistent stivelse fremstillet af tapioka er type 4,6, hvilket betyder, at forskellige kemiske processer bruges til at gøre det ufordøjeligt.

Forskere er i færd med at forstå, hvordan forskellige typer resistent stivelse påvirker tarmmikrobiomet. Men der er en vis spekulation om, at de ændringer, det fremmer i fordøjelseskanalen, kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft og andre sygdomme.

Kan hjælpe med at sænke blodsukkeret

Resistent stivelse undersøges også for dens indvirkning på blodsukkeret. En begrænset undersøgelse foreslog, at type 4-resistent stivelse kan hjælpe med at sænke postprandial (efter at have spist) blodsukkerniveauet, når standardstivelse blev erstattet med en morgenmadsstang indeholdende tapiokabaseret RS4.

Forskere undersøger også den rolle, som resistent stivelse og kassava spiller i håndteringen og forebyggelsen af ​​type 2-diabetes og fedme. Men der er endnu ikke nok kendt til fuldt ud at forstå forholdet.

Kan bidrage til forebyggelse af jernmangelanæmi

I nogle lande er jernmangelanæmi almindelig hos kvinder i den fødedygtige alder og børn. Det kan føre til sundhedsmæssige problemer, herunder fødselsdefekter, spædbarnsdødelighed, nedsat kognitiv funktion og dårlig immunitet. En enkelt servering tapioka perler giver 1,58 mg jern.

I USA varierer de anbefalede daglige kvoter for jern afhængigt af alder og køn. Kvinder i alderen 19–50 år skal indtage 18 mg dagligt. Så en servering af tapioka vil give lige under 9% af dine daglige behov. Men kvinder over 51 år og mænd over 19 år behøver kun 8 mg dagligt. For disse mennesker giver en servering tapioca næsten 20% af det anbefalede daglige indtag.

Kan fremme produktion af modermælk

Stivelsesholdige fødevarer anbefales undertiden for at øge mælkeforsyningen, når du ammer. Tapioca er et komplekst kulhydrat, der er en fremragende kilde til stivelse og energi. Offentliggjorte beviser rapporterer, at kassava ofte bruges til at øge modermælksforsyningen af ​​kvinder i nogle dele af verden. Men det vides ikke, om tapioka specifikt giver den samme fordel for ammende mødre.

Allergier

Der har været isolerede tilfælde af kassava-rodallergireaktioner, herunder hændelser i 2003 i Mozambique, 2004 i Brasilien og 2007 i Spanien. Kassava-allergier har vist sig at producere anafylaksi og menes at være forbundet med latexallergi, men der er behov for mere udbredte undersøgelser for at bekræfte denne forbindelse. Hvis du er allergisk over for kassava rod, bør du ikke indtage tapioka.

Bivirkninger

I de fleste tilfælde vil tapioka sandsynligvis ikke forårsage bivirkninger, når det tilberedes ordentligt og indtages i moderation. Men der er nogle bekymringer, når der opstår forkert behandling af kassava, eller når tapioka indtages i overskud.

Cyanidforgiftning

Som nogle andre vegetabilske fødevarer indeholder tapioca (kassava) cyanogenetiske glycosider, der frigiver cyanid i kroppen. Dette kan føre til neurotoksicitet ved høje niveauer. Symptomer på ikke-dødelig cyanidforgiftning inkluderer døsighed, svaghed, diarré, opkastning, øget hjerterytme og hurtig vejrtrækning.

I 2017 blev der rapporteret om et udbrud af mistanke om cyanidforgiftning fra kassava-mel i det vestlige Uganda, der involverede 98 tilfælde med to dødsfald. Men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at kassava-associeret cyanidforgiftningsudbrud er sjældne, og at korrekt behandling (iblødsætning, tørring og skrabning) kan afgifte kassava. Behandling af rå kassava til tapioka-perler eller mel bør effektivt reducere cyanidniveauerne.

Kan fremme fedme

Boblete, eller bobate, blev oprindeligt forbrugt primært i Taiwan. Men i de senere år er dens popularitet vokset, og nu er der boble-te butikker over hele USA og Europa. Bubble te-sæt sælges online, og de præ-sødede perler sælges i butikker og på nettet.

Da forbruget af boblete er steget i luften, bliver nogle ernæringsforskere i stigende grad bekymrede over den potentielle indvirkning på sundheden. Specifikt er de bekymrede for, at forbruget kan påvirke antallet af fedme.

Forfattere af en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2019-nummer af Food Science and Nutrition, sammenlignede bobadrikke i asiatiske stillehavssamfund med andre sukkersødede drikkevarer og foreslog, at “folkesundhedsanbefalinger bør foreslås til moderat forbrug af disse drikkevarer.” Specifikt udtrykte de bekymring over det faktum, at mange af drikkevarerne indeholder store mængder fedt og sukker (undertiden fra majssirup med høj fruktose).

Sorter

Tapioca fås i flere former. Det mest almindelige præparat er tapioka-perler. Perler er hvide eller cremefarvede og findes i en række størrelser – normalt 1 millimeter til 8 millimeter i diameter. Når du køber tapioka-perler, er de normalt ikke sødede, medmindre andet er angivet på pakken. Sødede tapioka-perler kaldes boba.

Tapioca kan også købes i form af flager eller mel. Det findes ikke almindeligt i alle købmandsforretninger, men mange online forretninger sælger produktet. Flagerne og melet beskrives ofte som let sødt eller smagsfrit, hvilket gør det til en let ingrediens at tilføje til opskrifter.

Når det er bedst

Nogle købmandsforretninger sælger kassava i produktets del af markedet. Du finder det i nærheden af ​​andre rodfrugter som kartofler, majroe eller yams. Cassava er tilgængelig året rundt. Tapioca i alle former er også tilgængelig året rundt.

Opbevaring og fødevaresikkerhed

Tapioca mel kan opbevares på samme måde, som du opbevarer andre typer mel. Det forbliver godt i årevis, når det holdes tæt forseglet. En lufttæt forsegling forhindrer udsættelse for varme, fugt og bugs. Opbevar melet på et køligt, tørt sted, men ikke i køleskab eller fryser.

Når du har blødgjort og sødet tapioka-perler for at lave boba, skal du forbruge dem inden for cirka fire timer. At sætte dem i køleskabet vil hærde dem. Producenter, der sælger tørre tapioka-perler, foreslår, at du spiser dem inden for seks måneder.

Sådan forberedes

Du kan bruge tapiokamel eller flager til at tykke mad som supper, sovs eller lagerbaserede saucer. Det kan også tilføje tekstur til bagværk og kan bruges som et bindemiddel i kødopskrifter (som burgere eller kødbrød). Det har en neutral smag, der let blandes i søde og salte opskrifter.

Tapioca er ofte foretrukket frem for andre fortykningsmidler, fordi det er billigere. Hvis du bruger tapiokamel som erstatning for majsstivelse i din yndlingsopskrift, skal du bruge to spiseskefulde tapioka til hver spiseskefuld majsstivelse. Hvis du bruger det til at tykne sovs eller saucer, skal du vente, indtil saucen næsten er færdig og omrøre tapiokaen gradvist. Det beløb, du har brug for, varierer afhængigt af sauce og dine præferencer.

For at lave boba skal du tilberede tapioka-perlerne. Producenterne leverer normalt instruktioner på pakken. Madlavningsinstruktioner kan variere afhængigt af størrelsen på perlerne. Hvis der ikke gives nogen instruktioner, kan du bruge metoden 30 og 30. Dette betyder 30 minutters madlavning og 30 minutters hvile.

Første varme omkring 10 kopper vand til en kogende kog. Tilsæt en kop tørrede tapioka-perler. Hver kop tørrede perler vil lave ca. 2 kopper kogt boba. Perlerne begynder at flyde til overfladen (dette tager cirka 30 sekunder). Sænk derefter varmen til en simmer, og kog bobaen i ca. 30 minutter.

Når tilberedningen er afsluttet, skal du fjerne gryden fra varmen og lade din boba hvile i yderligere 30 minutter. Du kan teste bobaen på dette tidspunkt. De skal have en sej konsistens. Hvis de stadig er faste, skal du tilføje hviletid eller tilberedningstid efter behov. Hvis madlavningsprocessen er for kedelig, skal du overveje hurtig tilberedning af boba – men ved, at sorten til hurtig madlavning ofte ikke anbefales af boba-entusiaster.

Når bobaen er kogt, tilføjer mange mennesker simpel sirup for at sødme perlerne. Derfra kan de føjes til en teblanding for at lave boble-te. Mange fans af drikken tilføjer fløde eller fordampet mælk for at forbedre sødmen.

Tapioca budding er en anden populær anvendelse for perlerne. For at lave denne dessert koger du de tørrede perler (normalt mindre i diameter) i mælk, mens du tilsætter sukker. Den varme tapioka tilsættes til en skål med piskede æggeblommer for at temperere blandingen og returneres derefter til varme for at fremstille en tapioka-æggecreme. Vanilje eller andre smagsstoffer tilsættes normalt for at forbedre smagen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.