Vitaminer er afgørende for dit helbred, men du kun har brug for dem i små mængder, og du bør være i stand til at få masser af de fødevarer, du spiser. Men kan du få for meget af en hvilken som helst vitamin?
Ja absolut. Selv om det er næsten umuligt at få for meget af noget vitamin fra spise fødevarer, kan du overdosis på nogle vitaminer, hvis du tager store doser af kosttilskud i længere tid ad gangen.
Hvorfor det er muligt at tage en overdosis på Vitaminer
De fleste af de vitamintilskud, du ser på butikshylderne sælges i doser, der ikke vil give problemer, så længe du følger etiketten retninger. Men nogle gange folk tage meget større beløb, kaldet “mega-doser” af vitaminer, i håb om kosttilskud vil hjælpe med at forhindre eller behandle specifikke sundhedsproblemer.
Der er to problemer med at tage mega-doser af vitaminer. Først er der sjældent nogen videnskabelig grund til at tage enorme mængder af enhver vitamin (og derefter kun under vejledning af din læge), så er du sikkert bare spilde penge.
For det andet, kan du faktisk udvikle helbredsproblemer, hvis du mega-dosis med nogle vitaminer. Normalt problemerne er reversible, hvis du stopper med at tage mega-doser, men ikke altid, så hvis du opdager at du har taget et vitamin i en stor dosis, skal du kontakte din læge med det samme.
Hvilke vitaminer er dårlig, når det tages i store doser?
The Food and Nutrition Board of Health and Medicine Division af National Academies of Science, Engineering og medicin har etableret øvre grænse for indtag (UL) for alle vitaminer og mineraler. UL er det højeste niveau af daglige indtag af et næringsstof, der ikke kommer til at udgøre nogen risiko for en rask person.
Her er et kig på ULS for alle de vitaminer og hvad der kan ske, hvis du tager for meget:
vitamin A
Vitamin A er afgørende for normalt syn, celle udvikling, og immunsystemets funktion. Voksne har brug for omkring 700 til 900 mikrogram (mcg) pr dag, og det er fundet i lever, fisk, kød, mejeriprodukter og farverige frugter og grøntsager.
UL for vitamin A efter alder:
0-3 år: 600 mcg
4-8 år: 900 mcg
9-13 år: 1,700 mcg
14-18 år: 2.800 mcg
Voksne: 3,000 mcg
Da A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, er det nemt for din krop til at lagre så det kan ophobes over tid. Langsigtede indtag af store mængder af vitamin A kan forårsage intrakranielt tryk, svimmelhed, kvalme, leverskader, hovedpine, udslæt, smerter i led og knogler, koma og endda død.
vitamin C
Vitamin C er nødvendig for stærk bindevæv og immunsystemfunktion. Det er også en antioxidant, der kan hjælpe med at forhindre skader fra frie radikaler. Den gennemsnitlige voksne behøver omkring 75 til 90 milligram (mg) per dag. C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager, men folk ofte tager C-vitamin kosttilskud i håb om de vil hjælpe med at afværge forkølelser og influenza.
ULS for vitamin C ved alder:
0-12 måneder: ukendt
1-3 år: 400 mg
4-8 år: 650 mg
9-13 år: 1.200 mg
14-18 år: 1.800 mg
Voksne: 2.000 mg
Tager store mængder af C-vitamin er ikke livstruende, men det kan forårsage diarré, kvalme og mavekramper og har været forbundet med nyresten.
D-vitamin
D-vitamin hjælper kroppen absorbere og udnytte calcium, så hvis du ikke får nok D-vitamin, du risikerer svækkede knogler og osteoporose, blandt andre ting. De fleste voksne har brug for 600 internationale enheder (IE) hver dag. Du får ikke meget D-vitamin fra mad, men din krop gør det efter din hud udsættes for sollys. D-vitamin er et populært supplement, men du kan få for meget, hvis du mega-dosis hver dag.
ULS for D-vitamin efter alder:
0-6 måneder: 1.000 IE
7-12 måneder: 1.500 IE
1-3 år: 2.500 IE
4-8 år: 3.000 IU
9+ år: 4.000 IU
Tager for meget D-vitamin i form af kosttilskud kan hæve din blodets indhold af kalcium, som kan være dårligt for dit hjerte og nyrer. Du vil ikke få for meget D-vitamin fra overdreven udsættelse for sol, og det er yderst vanskeligt at få for meget D-vitamin fra din kost. En voksen behøver omkring 15 mg per dag.
vitamin E
Din krop har brug for E-vitamin for normal immunsystemets funktion, og det fungerer også som en antioxidant og hjælper med at forhindre blodpropper fra formning i dine blodårer. Det er fundet i en række fødevarer, men for det meste i nødder, frø og grønne grøntsager. Den gennemsnitlige voksne behøver omkring 15 mg per dag.
ULS for vitamin E ved alder:
0-6 måneder: ukendt
7-12 måneder: ukendt
1-3 år: 200 mg
4-8 år: 300 mg
9-13 år: 600 mg
14-18 år: 800 mg
Voksne: 1.000 mg
Tager for meget E-vitamin kan øge din risiko for blødning, hvilket er særligt vigtigt, hvis du er på en øget risiko for slagtilfælde eller tage blodfortyndende medicin.
Niacin
Niacin hjælper konvertere fødevarer, du spiser i den energi din krop har brug for at gøre alt, hvad du gør. Mangel er sjælden, fordi det er fundet i en lang række fødevarer, men det er også solgt som et supplement, der er ofte bruges til at styre kolesteroltallet.
ULS for Niacin efter alder:
0-6 måneder: ukendt
7-12 måneder: ukendt
1-3 år: 10 mg
4-8 år: 15 mg
9-13 år: 20 mg
14-18 år: 30 mg
Voksne: 35 mg
Tager store mængder af niacin kan føre til leverskader og påvirker blodsukkeret hos mennesker, der har diabetes. På kort sigt, idet en stor dosis af niacin forårsager en niacin flush, som samtidig ikke er skadeligt, er ubehageligt og kan være skræmmende.
Vitamin B-6
Din krop har brug vitamin B-6 til at hjælpe konvertere protein og sukker til energi, og det er afgørende for produktionen af hæmoglobin og nervesystem funktion. Den gennemsnitlige voksne behøver omkring 1,3 mg per dag. Det er temmelig svært at få en B-6-mangel, så tilskud er ikke nødvendigt, men det er blevet brugt til at reducere homocystein og at hjælpe med at behandle depression og karpaltunnelsyndrom.
ULS for vitamin B-6 efter alder:
0-6 måneder: ukendt
7-12 måneder: ukendt
1-3 år: 30 mg
4-8 år: 40 mg
9-13 år: 60 mg
14-18 år: 80 mg
Voksne: 100 mg
Langvarig brug af vitamin B-6 kosttilskud kan forårsage nerveskade, hudlæsioner, kvalme og lysfølsomhed.
Folsyre
Folinsyre er en syntetisk form af folat, et B-kompleks-vitamin, der er afgørende for at gøre DNA, celledeling og vækst. Folat findes i frugt og grønne grøntsager, mens folinsyre ofte bruges til at forstærke korn og brød. Den gennemsnitlige voksne har brug for omkring 400 mcg hver dag, men det er også solgt som et kosttilskud.
ULS for folinsyre efter alder:
0-6 måneder: ukendt
7-12 måneder: ukendt
1-3 år: 300 mcg
4-8 år: 400 mcg
9-13 år: 600 mcg
14-18 år: 800 mcg
Voksne: 1,000 mcg
Tager store mængder af folinsyre kan maskere en vitamin B-12-mangel, der kan føre til nerveskader. Det er også muligt, at store mængder af folinsyre kan øge risikoen for tyktarmskræft.
Cholin
Cholin er et B-kompleks vitamin, som din krop har brug for flere biologiske processer, og du har brug for det til at producere en hjerne kemikalie kaldet acetylcholin. Den gennemsnitlige voksne behov omkring 500 mg per dag.
ULS for cholin efter alder
0-6 måneder: ukendt
7-12 måneder: ukendt
1-8 år: 1.000 mg
9-13 år: 2.000 mg
14-18 år: 3.000 mg
Voksne: 3.500 mg
Tager for meget cholin på daglig basis, kan resultere i en fiskeagtig kropslugt, overdreven sveden, lavt blodtryk og leverproblemer.
Hvad med alle de andre vitaminer?
Food and Nutrition Board har ikke sat ULS for vitamin K, thiamin, riboflavin, vitamin B-12, pantothensyre eller beta-caroten (en plante forløber for vitamin A). Det betyder ikke, det er OK at tage store mega-doser, bare at tolerancetærskler ikke er blevet endnu fastlagt.
Vitamin Supplement Sikkerhed
Her er et par vigtige tips til at huske på, hvis du ønsker at tage nogen vitaminer som kosttilskud:
- Tal med din læge, hvis du tænker på at tage et vitamin eller kosttilskud> til en bestemt sygdomstilstand.
- Hvis du tager kosttilskud, skal du følge etiketten retninger, medmindre din læge har fortalt dig andet.
- Hold alle vitamin flasker utilgængeligt for små børn.
- Husk, at tage kosttilskud ikke vil fastsætte en usund kost, så holder dit fokus på at spise en varieret kost, herunder masser af frugt, grøntsager og fuldkorn.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.