Det bedste tidspunkt at tage mange vitaminer og mineraler kan være i morgen, med et måltid. Men der er et par kosttilskud, der kan hjælpe dig med at sove bedre, når taget kort før sengetid. Derfor er den bedste tid for dig at tage dine vitaminer vil afhænge af, præcis hvilke vitaminer du tager, og om de sundhedsmæssige virkninger du håber at vinde ved at tage dem.
Vitaminer, der kan være bedre, når taget om morgenen, omfatter:
- vitamin C
- Visse B-vitaminer
- D-vitamin
Vitaminer og kosttilskud, der kan være bedre, når det tages om aftenen, tæt på sengetid, kan nævnes:
- Vitamin B-3 (niacin)
- Magnesium
Nogle mennesker oplever, at vitaminer og mineraler kan forårsage forstyrret fordøjelse og endda diarré hvis tages på tom mave. Derfor er det generelt bedre at tage vitamin- og mineraltilskud med et måltid, medmindre du rådgivet forskelligt af din læge.
For at komplicere tingene yderligere, skal tages i kombination med et måltid, der indeholder nogle fedt kalorier visse vitaminer. Det er fordi de er “fedt-opløselige”, hvilket betyder, at de kun opløse-og absorberes korrekt af din krop-, når du tager dem sammen med nogle fedt. Derfor, hvis du tager dine vitaminer i morgen med et stort set fedtfri morgenmad (måske fedtfri korn toppet med skummetmælk), kan du blive besejre formålet med at forbruge de vitaminer.
Her er en gennemgang af de bedste tidspunkter at tage bestemte vitaminer og mineraler, at det bedste tidspunkt at tage multivitaminer, og bør tages som kosttilskud sammen med nogle fedt kalorier.
vitamin A
Vitamin A bidrager til at opretholde din vision, organer, og reproduktive system. Der er ingen beviser for, at det er bedre at tage A-vitamin om morgenen eller om aftenen, så tag din vitamin A supplement, når det er mest praktisk for dig.
Vitamin A og beta-caroten begge er fedtopløselige, så det betyder du skal tage dem med en kilde til fedt. I de fleste tilfælde betyder dette at tage din vitamin A med et måltid, og i virkeligheden, anbefaler mange producenter af vitamin A kosttilskud tager produkterne med et måltid.
B-vitaminer
B-vitaminer-som omfatter thiamin, folinsyre, og riboflavin-hjælpe din krop fungerer ordentligt og forblive raske. Når din niveauer af visse B-vitaminer er for lave, kan du finde, at du er mere træt, end du burde være. Forvirring og anæmi kan også forekomme i alvorlige tilfælde, afhængigt af hvilken B-vitaminer du mangler.
De fleste mennesker tager B-vitaminer som en gruppe, enten i en multivitamin kapsel eller i en bestemt B-vitamin supplement.
Der er en lille tegn på, at visse B-vitaminer kan forstyrre søvnen. For eksempel:
- Vitamin B-6, eller pyridoxin, kan forårsage livagtige drømme og kan forbedre din evne til at huske drømme. Forskere i lille indledende undersøgelse offentliggjort i 2002 gav universitetsstuderende meget store doser af vitamin B-6 over fem dage, og fundet deres drømme var mere levende, farverig og bizar end normalt. Du bør være i stand til at undgå dette problem ved at tage vitamin B-6 om morgenen.
- Vitamin B-12 hjælper din krop producere energi, og, anekdotisk. nogle få mennesker har rapporteret, at tage det i aften gør dem alt for energisk at falde i søvn nemt. Hvis du tager vitamin B-12 på samme tidspunkt som dine andre B-vitaminer, om morgenen, skal du være fint.
Omvendt er det muligt, at niacin, også kendt som vitamin B-3, kan hjælpe dig med at falde i søvn. Anekdotiske beviser tyder på, at tage en høj dosis hjælper nogle mennesker falde i søvn lettere. Du bør dog ikke drikke alkohol, når også at tage niacin, da alkohol kan forstærke niacin virkninger. Da du er mere tilbøjelige til at nyde en alkoholisk drik om aftenen end om morgenen, kan det komplicere din analyse.
Baseret på alt dette, kan du være bedre stillet under B-vitaminer om morgenen. Men hvis B-vitaminer som gruppe ikke synes at genere din søvn, og det er mere bekvemt for dig at tage dem om aftenen, bør det være fint, så godt.
vitamin C
C-vitamin hjælper dit immunsystem fungere mere effektivt, og også spiller en vigtig rolle i at hjælpe med at beskytte dine celler mod farerne ved frie radikaler. Det er vandopløseligt, så du ikke behøver at tage det med et måltid. Men nogle mennesker finde C-vitamin, især i større doser, kan forstyrre deres maver og muligvis endda forårsage diarré. Tager dette supplement med et måltid kan hjælpe, og tage en bufferet type C-vitamin også kan hjælpe, hvis du finder dit fordøjelsessystem er generet af det.
Anekdotisk, har et par folk rapporteret, at større doser af C-vitamin har forstyrret deres søvn. Der er ingen reel medicinske beviser for dette, men hvis du er bekymret for det, kan du tage C-vitamin om morgenen og også skære ned din dosis til den anbefalede daglige mængde, som er 75 milligram for voksne kvinder og 90 milligram for voksne mænd .
C-vitamin kan hjælpe din krop absorbere jern bedre , så hvis din læge har anbefalet dig at tage ekstra jern, bør du tage din C-vitamin på samme tid, uanset hvad tid på dagen, der opstår.
D-vitamin
D-vitamin, den “solskin vitamin,” tjener mange roller i kroppen. Det hjælper med at holde dit immunforsvar i god form, det arbejder sammen med calcium til at opbygge dine knogler, og dine nerver bruge den til at bære beskeder. Din krop gør D-vitamin, når huden udsættes for solen. Men fordi du risikerer at få hudkræft fra overdreven sol eksponering, kan det være nødvendigt at supplere D-vitamin, hvis dit niveau er lavt.
Det er et fedtopløseligt vitamin, som betyder, at det er bedst taget med et måltid, der indeholder noget fedt. Imidlertid kan denne måltid være morgenmad, frokost eller middag, da der ikke er nogen beviser for, at D-vitamin absorption er bedre eller værre på et bestemt tidspunkt på dagen.
Anekdotisk, nogle mennesker rapporterer, at D-vitamin kan forstyrre søvn, især når det tages for sent på dagen.
Mindst to undersøgelser har undersøgt, om at tage større doser af D-vitamin kan forstyrre søvn, uanset hvor disse doser blev taget. En undersøgelse offentliggjort i 2013 fandt, at kvinder med multipel sklerose tager høje niveauer af D-4370 vitamin IU, eller op mod syv gange den anbefalede daglige indtagelse-havde lavere niveauer af melatonin i blodet. Kvinder, der tager 800 IE pr dag ikke se denne retning og undersøgelsen ikke vurdere søvnkvaliteten, så det er vanskeligt at drage fuld konklusioner.
En anden undersøgelse offentliggjort i 2016 viste, at ældre kvinder, der forsøgte at tabe sig og der tog 2.000 IE D-vitamin dagligt, fordi de var mangelfulde så deres søvn kvalitet forringes. Undersøgelsen konkluderede, at dette niveau af D-vitamin tilskud kan resultere i dårligere søvnkvalitet blandt postmenopausale kvinder, der allerede var mangelfuld i vitamin D.
Det er svært at sige, om du er bedre at tage D-vitamin om morgenen eller senere på dagen, selv om nogle mennesker rapporterer anekdotisk, at de har bedre held med en morgen rutine. Uanset hvad, er det muligt, at meget store doser kan forstyrre søvnen, uanset hvornår de er taget.
vitamin E
E-vitamin beskytter dine celler mod skader, øger dit immunforsvar, og hjælper med at udvide blodkarrene og forebygge blodpropper. Mangler kan forårsage nerveskader, problemer med synet, og et svækket immunforsvar.
Da det er et fedtopløseligt vitamin, er du nødt til at tage E-vitamin med et fedtholdigt måltid. Ud over dette råd, er der ingen beviser for, at tage det på et bestemt tidspunkt på dagen er bedre eller værre for dit helbred.
vitamin K
K-vitamin hjælper din blodprop. Det hjælper også med at opbygge stærke knogler, kan beskytte dig mod kræft, og bekæmper diabetes ved at forbedre kroppens følsomhed over for hormonet insulin.
Det er en anden fedtopløseligt vitamin, så tage vitamin K med et måltid. Men der er ingen undersøgelser, der viser en “bedste” eller “værste” tidspunkt på dagen til at tage din vitamin K, så passer det i, når du kan gøre det.
Calcium
Du har sikkert hørt, at calcium bygger stærke knogler, og at mange mennesker ikke forbruge nok af det. Voksne og børn 4 og ældre behov mellem 1.000 og 1.300 mg calcium om dagen, og mange mennesker (især dem, der ikke drikker meget mælk eller spise calcium-suppleret fødevarer) ikke får så meget.
Der findes forskellige typer af calcium, og forskellige anbefalinger til, hvordan man tager dem. Calciumcitrat (en almindelig form for calcium i supplement produkter) kan tages alene eller sammen med et måltid. Calciumcarbonat (en billigere supplement) har brug for hjælp af mavesyre til at bryde det ned, så det er bedst indtages sammen med mad.
Da du skal opdele din dosis af calcium i løbet af dagen for den bedste absorption (din krop vil ikke absorbere mere end 500 milligram ad gangen godt), kan du afvikle tage calcium både om morgenen og om eftermiddagen eller aftenen, især hvis din læge har anbefalet dig forbruge en større dosis af det dagligt.
Ideelt set bør du ikke tage calcium på samme tid som en jernholdig multivitamin eller magnesium, da din krop ikke kan optage det så godt. Nogle forskning offentliggjort i 2014 viser dog, at calcium kan hjælpe dig med at falde i søvn , og mange supplere produkter kombinerer calcium og magnesium i et (ofte meget store) pille. Du bliver nødt til at beslutte (i samråd med din læge), hvad der er bedst for dig.
Endelig kan calciumtilskud forstyrre visse lægemidler, herunder visse typer af antibiotika, lægemidler til osteoporose, blodtryk medicin, antacida, anti-epileptisk medicin og kolesterol medicin. I nogle tilfælde kan tage calcium betyde din krop absorberer mere af den medicin, mens det i andre tilfælde kan din krop absorbere mindre af medicinen. Derfor er det vigtigt at tale med din læge om, hvordan dine ordineret medicin kan interagere med calcium (eller andre tillæg du tager).
Magnesium
Magnesium, et mineral, funktion i kroppen til at regulere nerve funktion, kontrollere blodtrykket, og opbygge knogle (i forbindelse med calcium). De fleste mennesker får nok magnesium, men magnesiummangel kan forårsage kvalme, appetitløshed, træthed og svaghed.
Ud af alle de vitaminer og mineraler, du kan tage, magnesium er den ene, der er bedst træffes på natten. Det er fordi magnesium fremmer sund, sund søvn , når det har taget tæt på sengetid. Hos personer, der lider af kramper i benene om natten, magnesium også kan bidrage til at afhjælpe dette problem.
Magnesium kan være svært på dit fordøjelsessystem og kan forårsage løs afføring. Faktisk den populære forstoppelse afhjælpe Mælk af Magnesia indeholder 1.200 milligram magnesiumhydroxid, som normalt er nok til at producere en afføring inden for seks timer. Hvis du finder magnesium synes at volde dig at have løs afføring, så prøv at skære ned på din dosering; en dosis på 100 mg kan være nok for dig.
Multivitaminer
Multivitaminer kombinere hvad forskerne anser for at være de vigtigste vitaminer og mineraler i én nem at tage den daglige pille (eller, i nogle tilfælde, flere daglige piller). Det er almindeligt for multivitaminer at omfatte vitamin C, nogle eller alle B-vitaminer, vitamin A, D, E og K, samt mineraler, såsom zink, selen og kobber.
Brugen af multivitaminer er faldet i løbet af årene, efterhånden som flere mennesker begyndte at tage individuelle kosttilskud, såsom vitamin D. Men ifølge en undersøgelse offentliggjort i JAMA i 2016, næsten en tredjedel af amerikanerne stadig tog daglige multivitaminer fra 2012.
Der er ingen “bedste” tid til at tage din multivitamin, selv om mange mennesker tage en multivitaminpille om morgenen, især hvis de har andre morgen medicin at tage. Du bør helt sikkert tage din multivitamin med mad, men da nogle af vitaminer i det mest sandsynlige er fedtopløselige. Nogle større multivitamin kosttilskud kan give maveproblemer, hvis den tages på tom mave, så godt.
Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan multivitaminer påvirke din søvn, hvis de gør overhovedet, og hvorvidt det tidspunkt på dagen du tager dem kan påvirke dette. Der er bare ikke nok information til at anbefale at undgå multivitaminer natten, så du kan tage dem, når du finder det mest bekvemme.
Sidste tanke
Vitamin- og mineraltilskud kan ikke hjælpe dig, hvis du ikke kan huske at tage dem. Derfor er det bedste tidspunkt at tage dine vitaminer er, når du er mest tilbøjelige til at huske at tage dem. Mange mennesker gør tage deres vitaminer del af deres morgen rutine, og det skulle virke fint, forudsat din morgenmad indeholder nogle fedt kalorier.
Hvis du er forvirret over, hvad vitaminer og mineraler til at tage og hvornår du skal tage dem, tale med din læge. De kan hjælpe dig sortere ud af, hvilke kosttilskud du skal tage, og snakke med dig om det bedste tidspunkt for dig at tage dem. Desuden bør du altid lade din læge vide, hvis du tager nogen over-the-counter vitaminer, mineraler eller andre kosttilskud, da de kunne interagere med medicin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.