AB kompleks vitamin sædvanligvis leverer otte af B-vitaminer: B1 ( thiamin ), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 ( pyridoxin ), B7 (biotin), B9 (folinsyre) og B12 (cobalamin). Findes naturligt i kød, bladgrøntsager, mejeri, bønner, ærter, og helt eller befæstede korn, B-kompleks vitaminer hjælpe din krop med energi fra den mad, du spiser, danner røde blodlegemer, og spiller en væsentlig rolle i visse kropsfunktioner. Tag et nærmere kig på de fordele, tegn på mangel, og fødekilder for hver af disse B-kompleks vitaminer.
B1 (thiamin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper kroppen bruge kulhydrater fra mad til at producere energi
- Nødvendigt for sundheden af hjernen, muskler, og nervesystem
- Kritisk for vækst, udvikling og funktion af celler i kroppen
Symptomer på Mangel
- Vægttab
- hukommelsestab Kortsigtede
- Svaghed
- Træthed
- Kardiovaskulære symptomer
- Irritabilitet
- beriberi
fødekilder
Almindelige mad kilder til vitamin B1 omfatter berigede morgenmadsprodukter, beriget og fuldkornsprodukter (brød, morgenmadsprodukter, ris, nudler, og mel), hvedekim, svinekød, ørred, sorte bønner, muslinger, og tun.
B2 (riboflavin)
Sundhedsmæssige fordele
- Arbejder med andre B-vitaminer (hjælper konvertere B6 i en brugbar form, og hjælpemidler i niacin produktion)
- Hjælper omdanne fødevarer til energi
- Nødvendig for produktionen af røde blodlegemer og vækst
- Holder øjne, nervesystem, og huden sund
Symptomer på Mangel
- hudlidelser
- Hævelse af mund og svælg
- Revner i hjørnerne af munden
- Hævede, sprukne læber
- Hårtab
- Ondt i halsen
- Følsomhed over for lys.
fødekilder
Almindelige mad kilder til vitamin B2 omfatter mælk og mælkeprodukter, berigede morgenmadsprodukter, oksekød lever, muslinger, portobello svampe, mandler og kylling.
B3 (Niacin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælpemidler i omdannelsen af mad til energi
- Hjælper enzymer i kroppen fungere korrekt ved at hjælpe kroppen bruge andre B-vitaminer og gøre og reparere DNA (det genetiske materiale, der findes i alle kroppens celler)
- Nødvendig til produktion af hormoner, såsom køn og stresshormoner
- Hjælper med funktionen af fordøjelsessystemet og nervesystem og hud
Symptomer på Mangel
- fordøjelsesproblemer
- fordærve sår
- Træthed
- betændt hud
- Dårlig cirkulation
- Depression
- Opkastning
- pellagra
fødekilder
Almindelige fødevarer kilder til vitamin B3 omfatter æg, fisk, berigede brød og korn, ris, nødder, mælk og mejeriprodukter, kylling, oksekød, kalkun, lam, indmad, jordnødder.
B5 (pantotensyre)
Sundhedsmæssige fordele
- Nedbryder fedt og kulhydrater til energi
- Spiller en rolle i produktionen af køn og stresshormoner i binyrerne og neurotransmittere
- Hjælper kroppen bruge andre vitaminer, såsom riboflavin
- Der er behov for vitamin B5 for produktionen af røde blodlegemer og kolesterol
Symptomer på Mangel
- brændende fødder
- Depression
- Træthed
- Søvnløshed
- Irritabilitet
- mavesmerter
- Øvre luftvejsinfektioner
- Opkastning
fødekilder
Almindelige fødevarer kilder til vitamin B5 omfatter kød, avocado, broccoli, grønkål, æg, mælk, svampe, berigede korn, indmad, fjerkræ, kartofler og bælgplanter.
B6 (pyridoxin)
Sundhedsmæssige fordele
- Brug af kroppen at bruge og opbevare protein og kulhydrater fra mad (i form af glykogen, oplagret energi i muskler og lever)
- Kræves for mere end 100 enzymreaktioner i kroppen. Det aids i dannelsen af hæmoglobin (et stof i de røde blodlegemer, der transporterer ilt gennem blodet) og neurotransmittere og hormoner, der påvirker humør og regulere kroppens ur
- Involveret i immunforsvaret og hjernens udvikling og funktion
Symptomer på Mangel
- Depression
- Svært ved at koncentrere
- Irritabilitet
- muskelsvaghed
- Nervøsitet
- hukommelsestab Kortsigtede
fødekilder
Almindelige mad kilder til vitamin B6 omfatter kikærter, oksekød lever, tun, laks, kyllingebryst, berigede morgenmadsprodukter, kartofler, kalkun, frugt (bortset fra citrusfrugter) og oksekød.
B7 (Biotin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper kroppen omdanne fedt, kulhydrater og proteiner i den mad, du spiser til energi
- Nødvendig for at gøre fedtsyrer
- Fremmer vækst og knogler og hår sundhed
Symptomer på Mangel
- Hår udtynding eller tab
- Hududslæt omkring øjnene, næse, mund eller andre slimhinder
- Tørre øjne
- skøre negle
- Muskelsmerter
fødekilder
Almindelige fødevarer kilder til vitamin B7 omfatter oksekød lever, æggeblomme, hvedekim, svinekød, oksekød, solsikkefrø, søde kartofler, mandler, fuldkornsprodukter, sardiner, spinat, og broccoli.
B9 (folsyre)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper din krop gøre røde blodlegemer
- Kræves for at hjælpe celler foretage og vedligeholde DNA
- Reducerer risikoen for fosterskader i hjernen og rygsøjlen, såsom rygmarvsbrok
Symptomer på Mangel
- Diarré
- glemsomhed
- gingivitis
- Mistet appetiten
- Stakåndet
- Irritabilitet
- Tongue betændelse
- Dårlig vækst
fødekilder
Almindelige mad kilder til B9-vitamin (folat) omfatter spinat, oksekød lever, broccoli, rosenkål, bønner og bælgfrugter, asparges, appelsinjuice, jordnødder, avocado, mørke bladgrøntsager, berigede korn, og laks.
B12 (Cobalamin)
Sundhedsmæssige fordele
- Hjælper med at holde nervesystemet og røde blodlegemer sunde
- Kræves for dannelsen af røde blodlegemer og DNA
- Vigtigt for proteinstofskifte
Symptomer på Mangel
- Træthed
- Svaghed
- Forstoppelse
- Manglende appetit
- Vægttab
- En type anæmi kendt som megaloblastisk anæmi
- Følelsesløshed og snurren i fingre og tæer
- skader Nerve
fødekilder
Almindelige fødevarer kilder til vitamin B12 findes primært i animalske fødevarer, såsom oksekød lever (og andet indmad), muslinger og andre skaldyr, oksekød, kylling, fisk, æg, mælk og andre mejeriprodukter, og nogle berigede korn.
Anvendelser
Med en central rolle i at konvertere mad til brændstof, fortalere hævder, at B-kompleks vitaminer kan hjælpe med en række forhold, herunder angst, depression, hjertesygdomme, og præmenstruelt syndrom (PMS).
Hertil kommer, at nogle mennesker tager en vitamin B-kompleks til at øge energi, forbedre humør, forbedre hukommelsen, øge hud og hår sundhed og stimulere immunsystemet.
Mens de fleste mennesker, der spiser en varieret kost få nok B-vitaminer fra mad, nogle mennesker har en øget risiko for mangel, især dem, der er over en alder af 50, tager syreneutraliserende medicin, eller har cøliaki, Crohns sygdom, gastritis, eller andre fordøjelsesforstyrrelser.
Hvis du har haft mave eller vægttab kirurgi, drikker alkohol regelmæssigt, eller følge en vegetarisk eller vegansk kost, kan du være mere tilbøjelige til at en mangel.
Gravide og ammende kvinder kan have brug for mere vitamin B6, B12 og folinsyre. 1
Mulige bivirkninger
Selvom B-kompleks kosttilskud er vandopløselige og ikke bo i kroppen i lang, kan store doser af vitaminer i tillæg form medføre visse bivirkninger:
- B3 (niacin) : Hud rødmen eller smerte, forhøjet blodsukker, og levertoksicitet. 2
- B6 (pyridoxin) : Nerveskader, hudlæsioner, forværring af nyrefunktionen, og øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død hos mennesker med diabetes og fremskreden nyresygdom. Nylige undersøgelser har vist, at høje doser af vitamin B6 var forbundet med en let øget risiko for hoftefraktur og øget risiko for lungekræft (når det tages med vitamin B12). 3
- B9 (folinsyre) : Nyreskade, øget insulinresistens i afkom, lavere naturlig dræbercelleaktivitet i ældre kvinder, og kan være forbundet med øget risiko for visse kræftformer. Kan maskere diagnose af en vitamin B12-mangel. 4
- B12 (cobalamin) : Acne og rosacea i nogle mennesker. 5 B12-vitamin har vist sig at fremskynde faldet i nyrefunktion og øge risikoen for kardiovaskulære hændelser hos personer med nedsat nyrefunktion. Høje doser af vitamin B12 taget med folinsyre har været forbundet med en øget risiko for kræft og dødelighed. 6
Der er en daglig tolerable indtag (UL) for hver B-vitamin, som er over, hvad de fleste mennesker har brug for. At få mere end UL øger dine chancer for bivirkninger.
Sidste tanke
For at holde sig sund, kan de fleste mennesker får, hvad de har brug for ved at spise en varieret og afbalanceret kost fyldt med lækre fødevarer naturligt rige på B-vitaminer, såsom bladgrøntsager, nødder, bønner og bælgfrugter, fuldkorn, magert protein, svampe og æg. Der er ikke solid dokumentation til støtte for at tage store mængder af B-vitaminer, hvis du ikke er mangelfuld i dem.
Hvis du ikke får nok af en B-vitamin fra din kost, tage et B-vitamin supplement kan være gavnligt for nogle mennesker. Mangel på B-vitaminer kan forårsage en række symptomer, herunder træthed, anæmi, appetitløshed, depression, mavesmerter, muskelkramper, hårtab, og eksem.
Bare sørg for at konsultere din sundhedspleje udbyder for at finde ud af, om en B-kompleks supplement er det rigtige for dig (og hvis ja, den passende mængde i betragtning af den samlede daglige beløb, du får fra mad og kosttilskud).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.