Kom pasform og opnå den krop, du ønsker, er muligt med sportsernæring. Sports ernæring er simpelthen en måde at sige du spiser for mål. Atleter deltage i sport, der kræver særlige ernæring krav for at hjælpe dem med at konkurrere på optimale niveauer. Dette kunne betyde en forbedring sportslige præstationer, få lean masse, mindske kropsfedt eller tabe sig. Hvad betyder det for dig? Sports ernæring er en måde at spise for kroppen, du ønsker.
Hvis du er fysisk aktiv, holder fast fedtdepoter, og bare ikke føler nok energi til at opretholde din træning, anvende ordentlig ernæring kan være alt det der kræves for at vende det rundt. Sports ernæring er vist at være en vellykket tilgang til atleter og aktive voksne. Det er virkelig det samme som at anvende sunde strategier allerede velkendte for mange af os.
Det vigtige er at anvende sport ernæring metoder konsekvent at nå dine mål. Der vil være nogle forskelle i en diæt for bodybuildere forhold til langdistanceløbere, men fødevarer markeringer vil være nogenlunde ens overordnede. Vi har en tendens til at gøre spise sundt kompliceret og stressende, når vi skal nyde enkel og effektiv ernæring. De følgende tips vil hjælpe dig indarbejde sports ernæring og spise for kroppen, vi ønsker.
En af de bedste ansvarlighed værktøjer til at bo på sport ernæring spor er at holde en fødevare tidsskrift. Undersøgelser viser, at mennesker, der opretholder et fitnesscenter tidsskrift trofast har størst succes med at nå sport og resultatmål.
Det kan føles som en byrde at skrive ned hver godbid og drikke indtaget, men med tiden vil det blive din ven. I løbet af uge, når maden er kørt af sporet, det tvinger os til at tage ansvar for dårlige spisevaner. Lære af vores dokumentation er det punkt af tidsskriftet. Når sunde spisevaner er vedtaget, vi typisk ikke brug for tidsskriftet, især da vi bliver flere sports ernæring kyndige.
Overvej din mad tidsskrift som den næst bedste ting at en personlig træner beder dig, hvis du virkelig ønsker at spise der. Er maden valg tager dig tættere på den krop, du ønsker eller væk fra dine mål?
Ifølge National Academy of Sports Medicine, alle bør tidsskrift deres mad, endda fitness fagfolk. Tidsskrifter er en fantastisk måde at øge mad bevidsthed og ansvarlighed, giver nyttige oplysninger, og hjælpe med kosten planlægning.
Mad tidsskrifter kan være simpelt, optager hvert sundt måltid flere gange om dagen, eller så kompliceret som at tælle kalorier, gram, og adskillelse makronæringsstoffer fødevaregrupper. Uanset tidsskrift metode du vælger at prøve, bør den indeholde godt med din livsstil, og hjælpe motivere dig til at spise ret til at nå dine mål.
Planlæg og Forbered dine måltider
At lære at planlægge og prep sunde måltider er en af de vigtigste strategier atleter har brugt til at opnå gode resultater. Denne populære ernæring metode fremmer spise rigtigt i løbet af ugen og brændstoffer vores krop til træning. Ordentlig ernæring også stimulerer kroppen til at forbrænde fedt mere effektivt for forbedret kropssammensætning.
Dette vil betyde, at afsætte tid til at købe, lave mad, og adskille sunde måltider. Desværre, når livet er optaget, mange af os vælger hurtig og nem forarbejdede fødevarer i stedet for mad reelle kvalitet forberedt derhjemme. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, have en plan er afgørende for en vellykket måltid prepping. For at opnå den krop, du ønsker, vil dette være en af de vigtigste strategier til at gennemføre.
Den smarteste måltid prep strategi er at afsætte én dag under ugen for at planlægge måltider, købmand, og derefter prep grøntsager, kød og korn til at lave mad i løs vægt. Opdel måltider i enkelte serveringsbeholdere at få fat i efter behov.
Når du er i kontrol over, hvad du spiser, du er i kontrol over dine fitness resultater. Følgende er populære fitness fødevarer, der indgår i ugentlige måltid prepping:
- Crock pot kyllingebryster
- Søde kartofler
- Brune eller hvide ris
- asparges
- Hakkede rå grøntsager (peberfrugter, selleri, broccoli)
- quinoa
- Stål cut havre
- Kogte æg
- Krydret magert hakket kalkun
Brug Nutrient Timing
Atleter er kendt for at spise flere gange om dagen for at opnå og opretholde en optimal egnethed til deres sport. Dette kaldes også næringsstof timing. Undersøgelser viser afstandsgivende små måltider i løbet af dagen kan øge stofskiftet, stimulerer muskel proteinsyntese (vækst), og fremme fedt tab. Det er også vist at opretholde blodsukker (sukker), øge energi, og holde os følelse tilfreds i løbet af dagen.
Det er almindeligt, at naturlige bodybuildere og fitness-entusiaster til at bruge næringsstof timing som en måde at hjælpe med at skabe en mager, atletisk look. Ifølge Journal of International Society of Sports Nutrition , sportslige præstationer forbedres, når kulhydrater og proteiner indtages på de rigtige tidspunkter før og efter træning. Det følgende eksempel er en typisk dag i næringsstof timing (3 timers mellemrum) for atleter:
- 06:00: 1 proteinkilde + 1 kulhydrat + 1 fedt
- 09:00: protein snack + 1 frugt eller grøntsag
- Middag: 1 proteinkilde + 1 kulhydrat
- 03:00: protein snack
- 07:00: 1 proteinkilde + 1 kulhydrat + 1 fedt
Selv om mange fordele er angivet med næringsstof timing, at anvende denne metode er et personligt valg. Nogle atleter og aktive voksne vælger at brændstof med tre større måltider om dagen fælles for forbrugende morgenmad, frokost og middag.
Spis Ligesom en idrætsudøver
Mange af os tror at forbedre vores kondition og opnå en atletisk udseende betyder at gå på en diæt. Dette er, hvad vi er kommet til tro gennem vellykket markedsføring. Sandheden er mange af disse kostvaner begrænse alt for mange kalorier, er næringsstof mangelfuld, og kan forårsage mere skade end gavn. Kroppen er en effektiv maskine og har brug for energi for optimal sundhed og fitness.
At fratage kroppen af vigtige næringsstoffer har vist sig at nedsætte vores evne til at tabe fedt, vedligeholde muskler, og knyttet til sænket stofskifte. Spiser ligesom en atlet betyder spise rigtigt, ikke at spise mindre, for at opnå den krop, vi ønsker. Når du vælger at spise en bred vifte af næringsrige fødevarer til at understøtte en aktiv livsstil er, når du oplever gode resultater.
Ifølge Journal of International Society of Sports Nutrition , for at bevare muskel, tabe fedt og vedligeholde sportslige præstationer små kaloriefattige underskud fungerer bedst. Med andre ord, ekstreme kalorieindhold restriktive diæter, der eliminerer vigtige næringsstoffer er ikke den bedste måde at opnå træningsmål.
De følgende eksempler måltid planer indarbejde gode sports ernæring og gøre det muligt for sportsfolk at se godt, mens de udfører deres bedste:
(. Ca. 1800 kalorier) Prøve daglige kostplan for en aktiv kvinde kan omfatte:
- Meal 1 – 1 helt æg og 4 æggehvider scrambled, toppet med salsa, og en kop frugt
- Måltid 2 – 4 spsk hummus med 1 kop baby gulerødder eller selleri sticks
- Måltid 3 – (. 6 oz) Stor grøn grøn salat med grillet kylling, ½ kop kogt bønner, 2 kopper hakkede blandede grøntsager, og salsa til dressing
- Måltid 4 – ½ kop almindelig yoghurt toppet med ½ kop blåbær
- Måltid 5 – Grillet laks med citron, ½ kop brune ris, og 2 kopper kogte broccoli buketter (8 ounce)
Prøve daglige madplan (. Ca 2500 kalorier) for en aktiv mand kan omfatte:
- Måltid 1 – 3 hele æg scrambled, 1 ½ kopper almindelig yoghurt med ½ kop blåbær, og 1/3 kop granola
- Måltid 2 – Blended protein shake (2 hjemmet protein pulver, ¾ kop bær, ¼ kop kokosmælk, 1 spsk hør frø, vand.)
- Måltid 3 – (. 8 oz) Lean oksekød burger svøbt i salat toppet med tomat, løg, sennep garniture, 3 kopper grønne grøntsager
- Måltid 4 – Blended protein shake (som ovenfor)
- Måltid 5 – grillet kylling (. 6 of oz), ½ kop quinoa salat, og 1 kop broccoli
Spis til muskelvækst
Ifølge forskning, ernæring bidrager den største rolle i muskel udvikling. Desværre er mange af os vise dig vores træning og glemme at spise rigtigt er en del af uddannelsesprocessen. Aktive voksne ofte gør kost fejl efter forkert ernæring oplysninger eller fad mad planer.
Opbygning af muskel er hårdt arbejde og fremragende sport ernæring er afgørende for denne proces. Spise planer vil afvige per person og efter livsstil og aktivitetsniveau. Der er aldrig en one-size passer alle bodybuilding eller atletisk kost. Bodybuildere og andre atleter bør skræddersy deres fødeindtagelse afhængigt af energi- kravene fra deres sport, ifølge en stilling blev offentliggjort i The Journal of International Society of Sports Nutrition . Dette omfatter en bred vifte af afbalancerede makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) unikt designet for hver person.
Overvej Vand et vigtigt næringsstof
Vand siges at være det vigtigste næringsstof i sport ernæring. Regelmæssig motion får os til at svede og øger vores vand indtag krav. Udførelse på vores atletisk bedst og opnå den krop, vi ønsker vil kræve at drikke masser af vand.
Vand udgør over halvdelen af den menneskelige krop, regulerer vores temperatur, fastholder fordøjelsen, og beskytter vores organer. Det spiller også en stor rolle i muskelfunktion, transporterer næringsstoffer, og fjerne giftstoffer fra vores krop. Vi kunne simpelthen ikke overleve uden vand og fysisk aktivitet kræver vi drikker endnu mere. Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, kan vi miste op til en liter vand i løbet af en times træning, afhængigt af intensitet, og miljømæssige forhold.
Staying hydreret er afgørende for optimal kropsfunktion og sportslige præstationer. Forskning har givet forskellige anbefalinger til vandindtag baseret på mange faktorer, herunder alder, sundhedstilstand, aktivitetsniveau, og hvor du bor.
Generelt bør du drikker nok vand, så du ikke føler tørst. Du kan også kontrollere farven på din urin. Hvis det er farveløs eller lys gul, er du sandsynligvis godt hydreret.
Det er også vigtigt at drikke vand før, under og efter træning.
Kosttilskud kan hjælpe
Mange atleter og aktive voksne bruger kosttilskud for at forbedre sportslige præstationer, stimulere muskelvækst og nyttiggørelse, og øge fedt tab. Forskning peger på nogle kosttilskud er bedre end andre og kan give en kant op på din sport ernæring program. manglende tillæg regulering og kvalitetskontrol, kunne imidlertid betyde en dårlig kvalitet og ineffektiv produkt.
At vælge at tage kosttilskud er et personligt valg. Kliniske undersøgelser er i gang at undersøge den rolle, kosttilskud, og det anbefales at gennemgå resultater at beslutte, om de er rigtige for dig. Det er også tilrådeligt at rådføre sig med din læge, før du tager kosttilskud.
Sidste tanke
Sports ernæring er en anden måde at beskrive spise for at opfylde dine sportslige præstationer mål og nå den krop, du ønsker. Atleter og aktive voksne har indarbejdet sports ernæring til at stimulere fedttab, forbedre sportslige præstationer, og forbedre æstetik. De fleste af vores daglige behov næringsstoffer kan opfyldes spise en bred vifte af næringsrige fødevarer for at støtte de fysiske krav til vores træning og livsstil. Ved hjælp af sports ernæring indarbejder disse sunde fødevarer, giver os mulighed for at opnå den krop, vi ønsker, og fungerer bedst, når det kombineres med regelmæssig motion.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.