At finde den bedste protein til at opbygge muskler er stadig et spørgsmål for mange forsøger at få lean masse og tabe fedt.
Forskningen
American College of Sports Medicine s nylige stå på optimale proteinkilder angivne mælkebaseret protein er en overlegen valg.
Ifølge American College of Sports Medicine, der er stærke videnskabelige beviser for, at ”mælkebaseret protein efter modstand øvelse er effektiv til at øge muskelstyrke og gunstige ændringer i kroppens sammensætning.”
Forskning har også vist, at drikke hele og fedtfri mælk fremmer større lean masse gevinster og forbedret styrke.
I en anden undersøgelse, kun de mælkebaserede protein forbrugere var i stand til at tabe fedt. Det ser ikke noget fancy eller dyrt er forpligtet til at forbedre muskel og skære fedt, men et koldt glas mælk.
Hvorfor mælkeprotein er bedst
Mælkebaserede eller mejeri protein synes at være overlegen i høj grad skyldes dets leucin indhold sammen med letfordøjelige og absorberes forgrenet aminosyre (BCAA). Leucin betragtes som den primære aminosyre i BCAA makeup og ansvarlig for muskelprotein syntese (muskelvækst).
Valleprotein også afledt af mælk og er biproduktet tilovers fra osteproduktion. At være en mælkebaseret protein, det er også høj i leucin og fællesnævneren for forbedret udvikling muskel.
Den American Society for Nutrition foretaget en undersøgelse af 48 raske mænd over 74 år, og konkluderede valleprotein effektivt stimuleret muskel protein.
Med alderen, er der et fald i skeletmuskulatur. Formålet med undersøgelsen var at vise forbrugende mælkebaseret protein ville stimulere muskel forbedring. Resultaterne var positive over for forskning og angivet ”denne virkning tilskrives en kombination af valle s hurtigere fordøjelse og absorption kinetik og højere indhold leucin.”
Drikke Mælk Fundet Effektiv
Medicin og videnskab i sport og motion undersøgt virkningerne af fedtfri forbrug mælk på unge atletiske kvinder. Formålet med undersøgelsen var at bestemme, om at drikke mælk efter styrketræning vil øge lean masse og reducere fedt. Forskningen varede i en periode på 12 uger, og kvinderne forbruges enten fedtfri mælk eller næringsstof tilsvarende kulhydrat. Selvom lean masse steg i begge grupper, dem, der drak mælk havde større muskel gevinster.
Begge grupper oplevede øget i styrke, men kun kvinder i mælken gruppen oplevede fedttab.
Resultater af kliniske undersøgelser har vist, at mælk er ”en effektiv drik for at støtte gunstige ændringer kropssammensætning hos kvinder med styrketræning.”
Mælk Protein er bedre end soja
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition sammenlignet drikke fedtfri mælk til at forbruge sojaprotein eller næringsstof tilsvarende kulhydrat. Formålet med forskningen var at bevise de langsigtede virkninger af forskellige proteinkilder på muskelvækst. Undersøgelsen blev udført på 56 raske unge mænd, der modstand trænet 5-dage om ugen. Deltagerne forbruges fedtfri mælk, fedtfri sojaprotein eller næringsstof tilsvarende kulhydrat direkte efter deres træning.
Lean masse gevinster blev foretaget i alle grupper, men de største stigninger fandt sted for de mænd kun drikker mælk. Større knogletæthed og fedttab var også bedre i mælken gruppe.
Et studie, der undersøgte mælk virkninger på muskelvækst hos mænd fastslået, at konsummælk post-workout fremmer større muskel hypertrofi (vækst) med styrketræning end en soja eller næringsstof tilsvarende kulhydrat.
Mælk Protein er overlegen
Den amerikanske Society of Nutrition gennemført en undersøgelse af virkningerne af varierende niveauer af mejeri, protein, reduceret kalorier og kombineret med motion på den samlede kropssammensætning. Der var 90 kvindelige deltagere alle præmenopausale og overvægtige, men i øvrigt raske. De blev separeret i 3 grupper og forbruges passende protein og lav mejeri (APLD), passende protein og medium mejeri (APMD) eller højt proteinindhold og høj mejeri (HPHD). Den flydende mælkeblanding Proteinkilden var fedtfattig mælk rig på leucin, den vigtigste aminosyre ansvarlig for muskel vækst.
Derudover blev kvinderne kræves for at udføre aerobe motion dagligt som en del af programmet, og i en periode på 16 uger.
Resultaterne tyder på, at højt proteinindhold og indtag mejeri førte til de bedste resultater i form af vægttab og muskel gevinst.
”Vi observerede, hvad vi betragter som en meget gavnlig profil af vægttab i HPHD gruppe:. Større total fedt og viscerale tab fedt, større lean masse gevinster, og øges i styrke på trods identiske legemsvægttab”
De bidrog også HPHD gruppe resultater nydt godt af mælkebaserede proteinrige i forgrenede aminosyrer (BCAA) leucin, isoleucin og valin.
Konklusioner og Takeaway
Kroniske undersøgelser som dem ovenfor, ikke viser forbrugende mælkebaseret protein efter træning som effektive til at øge vores muskler, tabe fedt og tager til i styrke. Den brede vifte af forskning fra ældre mænd, præmenopausale kvinder, unge kvindelige atleter og modstand-uddannede mænd er bemærkelsesværdigt. Resultaterne alle favorisere én konklusion og støtte mejeriprodukter proteiner overlegne til andre.
Mere er behov for forskning
Yderligere forskning er påkrævet at undersøge andre høj kvalitet proteinkilder som æg, magert kød og vegetabilske proteiner. Det er vigtigt at indsamle sammenlignelige oplysninger om, hvordan andre proteiner påvirker muskelvækst, fedttab, og kropssammensætning post-workout.
Derudover kan det anbefales at undersøge aktive personer og sportsfolk afhængig protein tilskud som en praktisk måde at opfylde deres proteinbehov.
Videnskaben-backed tyder på, at hele fødevare mælk-protein kan bidrage til væsentlige forbedringer i muskelvækst. Gode nyheder for mælk drikker!
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.