Når din krop har brug for energi, kan det trække på sine glykogen butikker. Molekylerne, fremstillet af glukose i den mad, du spiser, er hovedsageligt lagret i din lever og muskler. Ud fra disse oplagspladser, kan din krop hurtigt mobilisere glykogen, når den har brug for brændstof.
Hvad du spiser, hvor ofte du spiser, og dit aktivitetsniveau al indflydelse, hvordan din krop gemmer og bruger glykogen. Low-carb og ketogene diæter, samt anstrengende motion, nedbryder glykogen butikker, få kroppen til at forbrænde fedt til energi.
Glykogen Produktion og opbevaring
De fleste af de kulhydrater, vi spiser omdannes til glukose, vores vigtigste energikilde. Når kroppen ikke behøver brændstof bliver glucosemolekyler bundet sammen i kæder af otte til 12 glucoseenheder, som danner en glykogen molekyle.
Den vigtigste udløsende faktor for denne proces er insulin. Når du spiser en kulhydrat-holdige måltid, vil dit blodsukkerniveau stige i svar. Forhøjet glukose signalerer bugspytkirtlen til at producere insulin, et hormon, der hjælper kroppen at optage glukose fra blodet til energi.
Insulin instruerer levercellerne til at producere et enzym, glycogensyntase, der forbinder kæder af glucose sammen. Så længe glucose og insulin forbliver rigelige, kan glykogen molekyler leveres til lever, muskel, og selv fedtceller til opbevaring.
Glycogen udgør ca. 6 procent af leveren samlede vægt. Langt mindre er lagret i musklerne (kun omkring 1 til 2 procent), hvilket er grunden til vi løber tør for energi hurtigt under anstrengende motion.
Mængden af glykogen lagret i disse celler kan variere afhængigt af hvor aktiv du er, hvor meget energi du forbrænder i hvile, og de typer af mad, du spiser. Glykogen lagret i muskler bruges primært af musklerne selv, mens de oplagres i leveren er fordelt over hele kroppen primært til hjernen og rygmarven.
Glycogen bør ikke forveksles med hormonet glukagon, hvilket også er vigtigt i kulhydratstofskiftet og kontrol med blodsukkeret.
Hvordan din krop bruger glykogen
På ethvert givet tidspunkt, der er omkring 4 gram glukose i blodet. Når niveauet begynder at falde-enten fordi du ikke har spist eller brænder glukose under træning-insulin niveauer vil også falde.
Når dette sker, et enzym kaldet glycogenphosphorylase begynder at bryde glycogen ned at forsyne kroppen med glucose. For de næste otte til 12 timer, glucose afledt af leverglycogen bliver kroppens primære energikilde.
Din hjerne bruger mere end halvdelen af kroppens blodsukker i perioder uden aktivitet. I løbet af en gennemsnitlig dag, din hjerne krav om glukose tegner sig for omkring 20 procent af din krops energibehov.
Glykogen og Kost
Hvad du spiser, og hvor meget du bevæger dig rundt påvirker også glykogen produktion. Effekterne er især mærkes, hvis du følger en lav-carb diæt, hvor den primære kilde til glucose syntese-kulhydrat-pludselig begrænset.
Når først starte en low-carb diæt, kan kroppens glykogen butikker blive alvorligt udtømt, og du kan opleve symptomer på træthed og mental sløvhed. Når din krop justerer og begynder at forny sine glykogen butikker, bør disse symptomer begynde at stilne af.
Derudover kan en hvilken som helst størrelse af vægttab have den samme virkning på glykogen butikker. I første omgang kan du opleve et hurtigt fald i vægt. Efter et stykke tid, kan din vægt plateau og måske endda stige.
Fænomenet skyldes dels sammensætningen af glycogen, hvilket primært vand. Faktisk vandet i disse molekyler udgør tre til fire gange vægten af selve glucose.
Som sådan hurtig udtømning af glycogen ved påbegyndelsen af kosten udløser vandtabet vægt. Over tid, er glykogen butikker fornyet og vandet vægten begynder at vende tilbage. Når dette sker, kan vægttab stall eller plateau.
Gevinster oplevet i begyndelsen kommer fra vand, ikke fedt, og er kun midlertidig. Fedt tab kan fortsætte på trods af den kortsigtede plateau effekt.
Glykogen og Motion
Kroppen kan lagre omkring 2000 kalorier af glukose som glykogen. For udholdenhedsatleter der brænder så mange kalorier i et par timer, kan mængden af lagret glukose være en hindring. Når disse atleter løber tør for glykogen, deres præstationer begynder næsten med det samme at lide-en tilstand almindeligvis beskrevet som “rammer muren”.
Hvis du foretager en anstrengende øvelse rutine, er der flere strategier udholdenhedsatleter bruge til at undgå nedsat ydelse, du kan finde nyttige.
- Carbo-loading: Nogle atleter spiser store mængder af kulhydrat før en udholdenhed begivenhed. Mens ekstra kulhydrater vil give rigelig brændstof, har metoden stort set faldet i unåde, da det også kan føre til overskydende vand vægt og fordøjelses problemer.
- Forbrugende glucose geler: Energi geler indeholdende glycogen kan indtages før eller efter behov under en udholdenhed arrangement for at forøge blodsukkerniveauet.
- Spise en low-carb ketogen diæt: At spise en kost højt indhold af fedt og lav i kulhydrater kan sætte din krop i en keto-adaptative tilstand. I denne tilstand, din krop begynder at få adgang til lagret fedt til energi og er afhængig mindre på glukose som brændstof kilde.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.