Den gennemsnitlige voksne har to til tre øvre luftvejsinfektioner hvert år og mange atleter spekulerer på, om de skal fortsætte deres uddannelse rutine, når syge. Selv ikke-atleter kan kæmpe om, hvorvidt de skal fortsætte med at træne med den forkølelse eller influenza. Er det godt eller dårligt at træne med en kold?
Det hurtige svar på det spørgsmål er, “Det afhænger.” Lad os tage et kig på effekten af mild, moderat og ekstrem motion på forkølelse eller influenza, så du ved, om at sætte på dine løbesko næste gang du begynder at sniffle.
Mild vs anstrengende motion Når du har en kold
Ved første øjekast, kan mange mennesker blive overrasket over spørgsmålet om træning med en kold. Efter alt, ikke har vi været ført til at tro, at motion er godt for næsten alt? Det er vigtigt at bemærke, at spørgsmålet om træning med en kold er ikke et simpelt spørgsmål. Hvad folk overveje øvelse kan variere fra 15 minutters blid tur til et maratonløb.
Uanset om du skal træne med en kold, afhænger af flere faktorer, men vigtigst er graden af motion, du overvejer. Kraftig motion har en anden virkning på din krop end mild eller moderat motion.
Intensiv træning
De fleste forskere anbefaler, at høj intensitet øvelse udskydes indtil for et par dage efter de kolde symptomer er gået bort. Når du er syg, er dit immunforsvar allerede udfordret. Heavy motion kan reducere immunitet og dermed din evne til at bekæmpe sygdomme (såsom forkølelse og influenza) yderligere.
Mild og moderat motion
Om du skal engagere sig i mindre grad af motion skal også opdeles, og afhænger af omfanget af dine symptomer:
- Mens forskning er begrænset, de fleste eksperter anbefaler, at hvis dine symptomer er over hals og du har ingen feber, motion er sandsynligvis sikkert.
- På den anden side, hvis du har symptomer eller tegn på en forkølelse eller influenza, såsom feber, ekstrem træthed, muskelsmerter, eller hævede lymfekirtler, anbefales det, at du tager mindst to uger, før du genoptager intensiv træning
Kan anstrengende motion øge risikoen for forkølelse eller influenza?
Ikke alene er det uklogt at udøve ihærdigt, mens du har en forkølelse eller influenza, men udtømmende motion kan øge din chance for at fange en forkølelse eller influenza i første omgang. En af de “store kanoner” i vores immunsystem er T-celler (T-lymfocytter). Der er mange forskellige typer af T-celler, dog med nogle bliver vores første linje i forsvaret mod infektion, og nogle moderere immunresponset.
Heavy motion synes at både reducere antallet af type I T-celler i blodet (vores SWAT team), og øge antallet af “regulatoriske” T-celler.
Heavy motion kan reducere muligheden for vores immunsystem er at angribe fremmede angribere, såsom vira, der forårsager almindelig forkølelse og influenza.
Den Flu Shot og Motion
I lære om forholdet mellem at fange influenza og coping med influenza, har du måske undret hvorvidt motion påvirker influenza skud. Ifølge en 2017 undersøgelse, motion var hverken gavnligt eller skadeligt efter en influenza skud.
Forebyggelse og / eller Klare Sygdom til sportsfolk
Kendskab til de begrænsninger på øvelse med en kold anført ovenfor, at pådrage sig en forkølelse eller influenza kan smide en skruenøgle i dit træningsprogram som en atlet. Som tidligere nævnt bør intensiv motion undgås ikke lige indtil du føler en smule bedre, men indtil dine symptomer er væk helt. Selv mild til moderat motion bør reduceres, hvis du har feber, træthed, hævede kirtler, eller symptomer under halsen såsom krop ømhed.
Så hvad kan du gøre for at reducere din risiko for at blive syg i første omgang eller i det mindste fremskynde din nyttiggørelse, når du fange en forkølelse eller influenza? Prøv disse:
- Opretholde en moderat motion rutine: Når du er rask, at opretholde en moderat motion program i stedet for at udøve i ryk ser ud til at reducere din risiko for at udvikle en øvre luftvejsinfektion.
- Undgå over-uddannelse: Space energisk træning og racerløb så langt fra hinanden som muligt. Hold “i dig selv”, og ikke skubbe ud over din evne til at komme sig.
- Spis en velafbalanceret kost: Immunsystemet afhænger af mange vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for optimal funktion. Mens der er ingen gode data til støtte tilskud ud over 100 procent af den anbefalede daglige tilførsel, spise en bred vifte af fødevarer rige på frugt og grøntsager er mest tilbøjelige til at give dig, hvad du har brug for. En god tommelfingerregel er at spise 10 til 15 kalorier pr pund af “ønsket legemsvægt.” Hvis din idealvægt er 170 lbs, så forbruge 1700 til 2550 kalorier om dagen (1700 for stillesiddende individer og 2550 for ekstremt aktive typer.)
- Undgå hurtige vægttab: Lavt kalorieindhold kostvaner, langsigtet faste, og hurtigt vægttab har vist sig at svække immunforsvaret. Vægttabet mens uddannelse kraftigt er ikke godt for immunforsvaret.
- Få tilstrækkelig søvn: Større søvn forstyrrelser (defineret som at få tre timer mindre søvn end normalt) har været knyttet til immunsuppression. Hvis du kæmper med din søvn, evaluere din søvn hygiejne eller tale med din læge.
- Vask dine hænder ofte: Skønt at vaske dine hænder synes indlysende for de fleste mennesker, at flertallet af mennesker ikke følge sundhedspersonale metode til at vaske hænder, der er blevet vist at reducere infektionsrisikoen. Glem ikke dine negle. Vask dine hænder ofte din eneste bedste metode til forebyggelse.
- Få en influenza skud: Medmindre du har en grund til ikke at få influenza skud, og især hvis du har et svækket immunforsvar, så sørg for at få din årlige influenza skudt.
- Rør ikke dine øjne, næse eller mund : De fleste bakterier og virus spredes fra en overflade til dine hænder til dit ansigt, ikke med fly.
- Drik mere vand: I efteråret og vinteren, er det nemt at overse din tørst og få dehydreret. Sørg for at du forbruge otte glas vand dagligt.
- Begræns alkohol indtag: Alkohol kan være dehydrerende hvilket igen kan mindske din modstand mod bakterier.
- Kend dit D-vitamin niveau: D-vitamin-mangel nedsætter din evne til at bekæmpe infektioner og størstedelen af den amerikanske befolkning er mangelfuld.
- Lyt til din krop: Hvis du føler dig mindre end 100 procent, vil du føle sig bedre og komme sig hurtigere, hvis du lader dig hvile.
Mens motion, i almindelighed, er nyttige på mange måder, overdrive det kan både øge din risiko for at udvikle en kold og forstyrre din opsving, når du får syg. Anstrengende motion bør undgås med en kold, indtil alle dine symptomer er forsvundet.
For milde forkølelse, mild til moderat motion er sandsynligvis OK. Hvis du har feber, hævede kirtler, træthed, eller muskelsmerter, dog bør du afstå fra motion, indtil din “under halsen” symptomer er væk, og bør undgå anstrengende motion for omkring to uger.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.