Forskning er at afdække en sammenhæng mellem moderat, regelmæssig motion og et stærkt immunforsvar. Dog er der også tegn på, at for meget intens motion kan reducere immunitet og kan endda gøre dig syg.
Den gennemsnitlige voksne har to til tre øvre luftvejsinfektioner hvert år. Vi er udsat for virus hele dagen lang, men nogle mennesker synes mere modtagelige for at fange forkølelse eller influenza. Følgende faktorer er alle blevet forbundet med nedsat immunforsvar og øget risiko for at fange forkølelser:
- Stress
- Dårlig ernæring
- Træthed og mangel på søvn
- cigaretrygning
- ældre alder
- Overtrænings syndrom
Motion og din immunitet
Der er beviser for, at for meget intens motion kan reducere immunitet. Forskning viser, at mere end 90 minutter af høj intensitet udholdenhed motion kan gøre atleter modtagelige for sygdom i op til 72 timer efter træningen. Dette er vigtige oplysninger for dem, der konkurrerer i længere begivenheder såsom maraton eller triatlon.
Intens motion synes at forårsage en midlertidig nedgang i immunsystemets funktion. Forskning har vist, at under intens fysisk anstrengelse, kroppen producerer visse hormoner, der midlertidigt lavere immunitet.
Cortisol og adrenalin, kendt som stresshormoner, øge blodtrykket og kolesteroltallet og undertrykke immunsystemet. Denne effekt er blevet forbundet med den øgede modtagelighed for infektion i udholdenhedsatleter efter ekstrem motion (såsom maratonløb eller Ironman-distance triatlon træning).
Hvis du er under uddannelse til ultra-udholdenhed begivenheder, bør en nøglekomponent i din træning være inklusive nok hvile og nyttiggørelse dage for at give din krop (immunsystemet) at komme sig. Hvis du føler nedslidte eller har andre symptomer på overtræning syndrom-såsom øget hvilepuls, langsommere bedring puls, irritabilitet eller generel tyngde og træthed-du kan få brug for at nedtone din træning så godt.
Hvis du allerede er syg, bør du være forsigtig med at udøve alt for intenst. Dit immunforsvar er allerede beskattet ved at kæmpe din infektion, og yderligere stress kan underminere din opsving. Generelt faktisk, hvis du har milde forkølelsessymptomer og ingen feber, lys eller moderat motion kan hjælpe dig føle sig en smule bedre og styrke dit immunforsvar. Intens motion vil kun gøre tingene værre og sandsynligvis udvide din sygdom.
Hvis du ikke udøver intenst at bemærke selv nysen eller kæmper en løbende næse efter din træning, din krop kan reagere på pollen, allergi eller andre miljømæssige faktorer. Tal med din læge for at komme til roden af årsagen.
Regelmæssig moderat motion Øger Immunitet
Der er nogle ting, der synes at beskytte os mod fange forkølelse og influenza. En af disse ting synes at være moderat, konsistent motion. Forskning støtter fortsat en sammenhæng mellem moderat, regelmæssig motion og et sundt immunsystem.
Tidlige studier fandt, at motionister rapporteret færre forkølelser, når de begyndte at køre regelmæssigt. Moderat motion har været forbundet med en positiv immunsystem reaktion og en midlertidig stigning i produktionen af makrofager, de celler, der angriber bakterier. Det menes, at regelmæssig, konsekvent motion kan føre til betydelige fordele i immunsystemet sundhed på lang sigt.
Nyere undersøgelser har vist, at der er fysiologiske forandringer i immunsystemet som reaktion på træning. Under moderat motion, immunceller cirkulere gennem kroppen hurtigere og er bedre i stand til at dræbe bakterier og vira. Efter motion ender, immunsystemet generelt vender tilbage til normal inden for få timer, men konsekvent, regelmæssig motion synes at foretage disse ændringer lidt mere holdbare.
Ifølge professor David Nieman, Dr. PH., Af Appalachian State University, hvor moderat motion gentages på en nær-daglig basis er der en kumulativ virkning, der fører til immunrespons på lang sigt. Hans forskning har vist, at dem, der går ved 70-75 procent af deres VO2 max i 40 minutter om dagen havde halvt så mange sygedage som følge af forkølelse eller ondt i halsen som dem, der ikke udøver.
Psykisk stress Reducerer også Immunitet
Det er ikke kun fysisk stress, der øger frigivelsen af cortisol og adrenalin. Psykisk stress kan også svække immunitet og føre til en stigning i forkølelse og influenza infektioner.
Forskere ved Ohio State fulgte folk, der havde stress af omsorgen for en elsket en med Alzheimers sygdom og fandt, at de oplevede dobbelt så mange forkølelser som ikke-pårørende. For sådanne personer, der er helt klart en fysisk fordel til moderat, regelmæssig motion.
Moderat motion er ikke den eneste måde at undgå forkølelser og andre infektioner, og du skal lære måder at forblive sunde med tips til at undgå bakterier på gym.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.