Det er den ultimative hønen og ægget gåde: Søvn kan give dig energi, reparere dine muskler, balance dine hormoner, brændstof din træning, og få dig igennem dagen, mens du arbejder ud, kan hjælpe med at forbedre din søvn, øge din energi, forbedre dit humør og styrke dit stofskifte. Så hvis du kun har 30 ekstra minutter til at dedikere til at sove eller motion, der skal du vælge?
Det første er det vigtigt at påpege, at dette “kun vælge én” scenarie er nok ikke et reelt problem, i hvert fald for de fleste mennesker på de fleste dage. Virkeligheden er, de fleste mennesker gør, i virkeligheden, har tid til de anbefalede syv til otte timers søvn hver nat plus tid nok til en 30 til 60-minutters træning på de fleste dage. Hvis du ikke gør det, kan det være tid til at børste op på dine sundhedsrelaterede mål-indstilling færdigheder. Men for argumentet skyld, jeg stillede spørgsmålet til Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist og forfatter til sove trygt hver nat, har det fantastisk hver dag .
Kan du gætte hans svar?
Selv om det kan komme som en overraskelse, anbefaler søvn læge prioritere … søvn. Og hans vurdering er en god en. “Mangel på motion kan helt sikkert resultere i fedme og hjertekarsygdomme, men kan kronisk søvnmangel føre til problemer såsom hjertesygdomme, cerebrovaskulær sygdom, fedme og diabetes,” siger Rosenberg. “Når vi får utilstrækkelig søvn, vores krop frigiver inflammatoriske mediatorer såsom C-reaktivt protein, samt overdreven cortisol og adrenalin. Vi har brug for søvn for at rense de giftstoffer, der ophobes i vores hjerner i løbet af dagen, såsom beta-amyloid og TAU protein, byggestenene i Alzheimers sygdom.”
Selvfølgelig er det vigtigt at udøve regelmæssigt for at leve et langt og sundt liv, men på de dage du kan næsten ikke holde øjnene åbne, bør du ikke føle sig skyldige over at springe gymnastiksalen og rammer hø. Søvn kan i virkeligheden være en af de bedste øvelser du giver din krop, gør det muligt at hvile og komme nok til at ramme gym mere energisk den næste dag.
Hvis du ønsker at gøre din søvn rutine endnu stærkere ved at følge disse forslag fra Dr. Rosenberg.
1. Undgå Elektronik Før Bed
“Computere, mobiltelefoner, iPads og tv er store problemer,” siger Rosenberg. “Folk er ikke klar over, at det blå lys, der udsendes fra disse enheder lukker produktionen af hormonet melatonin.” Melatonin er et hormon, som produceres naturligt af kroppen, der typisk begynder at stige i midten til slutningen af eftermiddagen for at bidrage til at fremme søvn. Blå lysende elektronik, der lukker ned produktionen af melatonin dybest set lukke denne naturlige søvn støtte. Prøv at sætte væk gadgets og optagning en bog et par timer før sengetid til naturligt øge din kroppens evne til at sove trygt.
2. Spis Healthfully, især før seng
Spise en pakke af cookies før seng er ikke bare skidt for din talje, kan det skabe ravage på din søvn. Hver gang du spiser, din krop reagerer ved at producere hormoner, der igangsætter de kemiske reaktioner er nødvendige for at nedbryde, fordøje, og assimilere disse fødevarer til produkter din krop bruger. “Folk har brug for at indse, at spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks sætter ud en rutschebane reaktion af overdreven insulin produktion efterfulgt af cortisol og adrenalin til at modvirke den høj, så lavt blodsukker. Når din stress systemet aktiveres natten, det gør det næsten umuligt at falde eller forblive i søvn,” siger Rosenberg.
Med andre ord, undgå koffein, alkohol og højt sukkerindhold, høj kulhydrat fødevarer i timerne inden sengetid. Mens alkohol og komfort fødevarer kan hjælpe sovemidler, metaboliske disse næringsstoffer indleder din stress respons, som kunne gøre dig vågne op-og forblive vågen-i de wee timer om natten.
3. Overvej en High-kvalitet madras
Gode senge er ofte dyre, men når vi taler om dit helbred, især om, hvordan du føler hver eneste dag-dit energiniveau og din evne til at påtage sig de opgaver, du ønsker at opnå-en høj kvalitet madras er værd at investeringen. “Flere gode undersøgelser har vist, at sove antal senge og hukommelse skum madrasser forbedre søvnkvaliteten versus den gamle kasse foråret,” siger Rosenberg.
Dette gælder især, hvis du er en aktiv person. Søvn er, når din krop hviler, bedres, og recuperates. Det er, når dine muskler genopbygge og reparere. Det er, når din hjerne og krop assimilere de oplysninger, du har akkumuleret i løbet af dagen, skabe nye nervebaner og forbindelser.
I virkeligheden, i en undersøgelse foretaget af Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, blev Stanford basketball holdets evner sat på prøve baseret på udvidede søvnmønstre. Efter en periode med normal søvn, spillerne gik gennem en multi-ugers søvn forlængelse periode. Ved afslutningen af den søvn forlængelsesperioden, skydning nøjagtighed og sprint gange forbedret betydeligt, og det samme gjorde de overordnede følelse af psykisk og fysisk velvære.
I betragtning af den forskning på dette område, det kommer ikke som nogen overraskelse, at nogle madras virksomheder er rettet mod fitness og sport markeder for at forbedre søvnkvaliteten for specifikke formål at forbedre sportslige præstationer. Essentia, for eksempel, skabte en brugerdefineret ProCor seng ved hjælp af en proprietær proces, der kaldes Essentia ID for at udvikle madrasser specielt til den enkelte køber sengen. De ofte arbejder med atleter og teams til at tilbyde tilpassede rekreation for atleter under søvn.
Indrømmet, ikke alle har råd til en brugerdefineret madras (ProCor senge varierer i pris fra $ 5.000 til næsten $ 10.000, afhængig af størrelse), men selv en høj kvalitet pude kan hjælpe. Overvej Essentia wholebody Pude med naturlig hukommelse skum, hvis du har brug for en natlig hele kroppen knus eller en Performance Pillow fra Bedgear. Bedgear s puder er specielt designet til kropstyper og sove stilarter, og har højteknologiske komponenter til at øge luftstrømmen i og omkring puden til at hjælpe regulere kropstemperaturen og væge væk fugt for at forbedre natlige søvn.
4. Påfør Lavender Essential Oil
Du har måske hørt, at lavendel fremmer følelser af ro, der understøtter søvn, og Dr. Rosenberg bekræfter dette fund, “Lavendel olier rent faktisk er blevet undersøgt i en ICU indstilling og på plejehjem og har vist sig at være effektive til at øge søvn.” Alt det kræver er et par dråber æterisk olie for at gøre en forskel. Du kan anvende den til dine håndled eller templer, eller bruge en diffuser til at gøre hele dit soveværelse lugter blomsten.
5. Overvej Kosttilskud med forsigtighed
Der er selvfølgelig masser af kosttilskud på markedet, som hævder at støtte søvn, men Rosenberg varmer at bruge dem med forsigtighed. “Vær forsigtig med kosttilskud, så få gode undersøgelser er blevet udført. Men en nylig undersøgelse i England gjorde demonstrere øget søvn hos børn, der fik omega-3 fiskeolie. Også er fundet, melatonin til at hjælpe fremkalde søvn hos ældre patienter og patienter på beta-blokker medicin, som har tendens til at hæmme den naturlige produktion af hormonet,” siger han.
Hvis du beslutter at henvende sig til kosttilskud for at forbedre din søvn, forskning dem grundigt og sørg for der har været tredjeparts undersøgelser udført til at understøtte supplement påstande.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.