Tun er en sund og billig kilde til omega-3-fedtsyrer, protein, selen og vitamin D, der er en smart tilføjelse til din kost. Mens dåse sorter, der ikke kan have samme næringsværdi som frisk fisk, konservesindustrien proces gør tun let at tilberede og giver det en lang holdbarhed.
Hvid tun og bugstribet er almindelige dåse sorter, mens gulfinnet, storøjet, og Almindelig tun er mere almindeligt solgt som frosne bøffer.
Det er også almindeligt for storøjet tun og almindelig tun skal forkyndes i sashimi eller sushi retter.
Næringsfakta
Kulhydrater i Tuna
Tun er meget lav i kulhydrater, der indeholder næsten intet sukker eller fiber. Dette kan gøre tun mindre påfyldning på eget end andre fisk, så sørg for at supplere dine måltider med noget, der ikke tage væk fra den samlede ernæringsmæssige indhold.
Fedt i Tuna
Tun er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, men lavt i den samlede fedtindhold, der indeholder kun 2 procent af den daglige anbefalede mængde per portion. Forskellige sorter af tun er blevet fundet at indeholde forskellige mængder af fedt.
Nogle eksempler er anført i rækkefølge fra mest til mindst fede: frisk almindelig, dåse hvide albacore, dåse lys tun, frisk bugstribet tun, og frisk gulfinnet tun.
Protein i Tuna
Med 5 gram protein per ounce, tun er en fantastisk måde at møde din daglige anbefalede mængde protein. Det er ikke ualmindeligt, at en dåse tun til at indeholde mindst 5 ounces, som får dig 50 procent af vejen der.
Mikronæringsstoffer i Tuna
Spiser 2 ounces tun vil få dig 6 procent af dit daglige behov for D-vitamin og vitamin B6, 15 procent af dit behov for vitamin B12, og 4 procent af dit behov for jern. D-vitamin er vigtigt for et velfungerende dit immunforsvar. B-vitaminer og jern er vigtige til frigivelse og transport af energi til cellulær respiration.
Sundhedsmæssige fordele
De omega-3 fedtsyrer findes i tun er kendt for at fremme god hjertesundhed. Disse essentielle fedtstoffer kan hjælpe med at mindske triglycerider i blodet, sænke risikoen for arytmi (uregelmæssig hjerterytme), og langsom opbygning af plak i arterierne.
Tun har vist sig at være høj i to typer omega-3-fedtsyrer:
- Omega-3 EPA (en fedtsyre, der inhiberer cellulær inflammation)
- Omega-3 DHA (en fedtsyre, som fremmer øje og hjernen sundhed)
To ounces tun får du også en kæmpestor 60 procent af din daglige anbefalede mængde selen. Selen hjælper med at beskytte din krop fra oxidative skader og har vist sig at være vigtigt for reproduktiv og skjoldbruskkirtlen sundhed.
Almindelige spørgsmål
Er det bedre at spise frisk eller på dåse tun?
Svaret afhænger af dit budget og din smag præference. Mange sunde spisere foretrækker smagen af frisk fisk.
Andre smarte shoppere værdsætter, at tunfiskekonserves holder sig frisk længere og er mere økonomisk, let at opbevare, og bærbare (sige, til kontoret til en hurtig frokost).
Mens de fleste mennesker vil antage, at frisk tun er bedre end tunfiskekonserves når det kommer til næringsværdi, det er ikke altid tilfældet, så sammenligne omhyggeligt etiketterne. Vand-pakket tun tendens til at have færre kalorier end olie-pakket tun, men olien i olie-pakket tun er typisk umættede og godt for dit hjerte. Prøv at holde sig væk fra sorter, der indeholder en masse af natrium.
Er tun salat sundt?
En af de mest populære måder at forberede dåse tun er at lave en tun salat.
Mens lækker, de ingredienser, der indgår i de fleste opskrifter underminere mange af de ernæringsmæssige fordele ved fisk. For at sænke fedtindholdet i din tun salat, enten erstatte mayonnaise med et reduceret fedtindhold mayo eller skiftevis, bland 30 procent mayonnaise med 70 procent almindelig yoghurt til en frisk, let syrlig smag.
Forberedelse Tips
Der er utallige måder at optage tun i et hjerte-sund kost. Du kan kombinere tun med tomater, salat greens, kogte grønne bønner, og kogte skiver kartofler til en klassisk salat Niçoise. Du kan røre en dåse i en gryde med majs kolde til en lækker tun bisque. Du kan endda lave en lækker kold pasta salat med tomater, selleri, dåse kidneybønner, og sorte oliven. Vær opmærksom på de øvrige ingredienser, du bruger til at undgå at tilføje for mange kalorier eller gram fedt.
Allergier og interaktioner
Tun allergi kan være ret almindelig, men nogle mennesker oplever, at behandlingen er involveret i konserves tun mindsker ens reaktion. Tal med din læge, før eksperimentere, især hvis din allergi er alvorlige.
Tun er undertiden fundet at være forurenet med toksiske tungmetaller, så vær opmærksom på din kilde.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.