En af de bedste måder at holde sig sund er ved at vælge en række fødevarer for at øge dit immunsystem. Spise sunde, antioxidantrige fødevarer såsom frugt og grønsager, fuldkorn og magert protein er en vigtig del af at opretholde et godt immunsystem sundhed for at hjælpe med at afværge infektion og sygdom.
Mens ingen fødevarer er en sølvkugle til optimal immunsystemfunktion, er disse blevet undersøgt for deres potentielle positive effekter på vores immunsystem.
Hvidløg
De fleste af de kliniske undersøgelser udført på hvidløgs potentielle antibakterielle og antivirale egenskaber bruger koncentrerede ekstrakter. Historisk set er hvidløgfedd brugt i mad af et udvalg af sundhedsrelaterede grunde.
Hvis du nyder hvidløg, skader det ikke at medtage det i dine måltider, og det er muligt, at nogle af de sundhedsmæssige fordele, der ses ved ekstrakterne, også oversættes til kulinariske anvendelser.
Børnevenlig serveringside: Læg masser af hvidløg i kyllingnudlesuppe. Put nogle hakket hvidløg i en græsk stil salat lavet med agurk, tomat og fetaost.
svampe
Svampe kan være et potent våben til at afværge forkølelse, influenza og andre infektioner. Undersøgelser udført på friske svampe, tørrede svampe og ekstrakter har vist, at svampe såsom shiitake, maitake og reishi har antivirale, antibakterielle og antitumorvirkninger.
Gør det børnevenligt: Skær nogle shiitake-svampe op, og føj dem til en røre-yngel eller æggekage, brug sauterede svampe som taco- eller burrito-fyldning, eller rør dem i noget miso-suppe.
Farverige grøntsager
Carotenoider såsom beta-caroten er vigtige antioxidanter, der hjælper med immunsystemets funktion. Carotenoider findes i lyse gule, orange og røde frugter og grøntsager, skønt de også findes i frugter og grøntsager, der for det meste er grønne. Det er vigtigt at få en række frugter og grøntsager i forskellige farver, fordi forskellige typer carotenoider menes at arbejde sammen for at styrke kroppens immunsystem.
Gør det børnevenligt: Tilsæt ristede røde peberfrugter til pastaen, tilbud flerfarvede peberfrugter til dypning i hummus, stegt vinter squash med kanel og ingefær.
nødder
Disse proteinpakkede kraftcentre af vitaminer og mineraler er rige på antioxidanter såsom E-vitamin, omega 3-fedtsyrer og zink.
Undersøgelser har vist en forbindelse mellem at spise nødder og sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere risiko for kronisk sygdom.
Børnevenlig snack Ide: Slather noget helt naturligt rent nøddesmør på hele hvede brød eller selleri eller et æble til en antioxidant-rig snack.
bær
Bær er rige på C-vitamin og bioflavonoider, fytokemikalier, der findes i frugter og grøntsager, der kan fungere som antioxidanter og forhindre skade på celler.
En kop jordbær indeholder så meget som 100 mg C-vitamin, hvilket er næsten lige så meget som en kop appelsinsaft. Mørke bær såsom blåbær indeholder især mange bioflavonoider. For en optimal immunsystemforstærkende virkning skal du spise en skål blandede bær, eller variere hvilke bær du vælger fra dag til dag i stedet for at spise bare en type.
Fisk
Omega 3-fedtsyrer og andre sunde fedtstoffer bidrager til at øge aktiviteten af hvide blodlegemer. Der er et par forskellige slags omega 3’er. Fedtet fisk indeholder docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Visse nødder og vegetabilske olier indeholder alfa-linolensyre (ALA), som kun kan købes gennem fødevarer. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men det er mere effektivt at forbruge dem i din diæt.
Omega 3’er kan også spille en vigtig rolle i produktionen af forbindelser, der regulerer immunitet i kroppen og hjælper med at beskytte kroppen mod skader fra overreaktion på infektioner.
Én ting at huske på, når du vælger fisk: Gravide kvinder og små børn skal undgå høje kviksølvfisk som kongemakrel, tilefisk, haj og sværdfisk. Se det amerikanske miljøbeskyttelsesagentur og US Food and Drug Administration faktablad om kviksølv i fisk.
Den bedste måde at få omega 3-fedtsyrer DHA og EPA er ved at spise fedtholdige fisk såsom tun, laks og makrel. Du kan også få disse omega 3’er gennem krilloliekapsler eller algetilskud (som er en vegansk kilde). Andre kilder til omega 3-fedtsyren ALA: Hørfrø, hørolie, chiafrø, hampfrø og valnødder.
Børnevenlig serveringside: Lav dåse vilde laks til laksesalandsandwiches eller tilføj ansjos eller sardiner til pastasaus. Tilsæt et par skefulde hørolie til en antioxidantrig bærsmoothie, lav chiafrø budding, eller lav en yoghurtparfait med friske bær, granola og et dryss af valnødder ovenpå.
Chokolade
Her er nogle glade nyheder for chokoladeelskere overalt: Nogle undersøgelser viser, at kakao og ekstrakter af kakao kan have en positiv indflydelse på forskellige aspekter af immunsystemet samt fungere som en kraftig antioxidant. Så længe du holder sukkeret og fedtet på et minimum, kan usødet kakao og kakaopulver muligvis spille en rolle i immunsystemets helbred.
Undersøgelserne af kakao udføres ofte på ekstrakter, selvom de ofte ekstrapolerer mængden af ekstrakt, der bruges til en korrelerende mængde kakao. Nylige undersøgelser har også set på kakao som helhed og endda mørk chokolade. Undersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrug af kakao / ekstrakter kan reducere risikoen for hjertesygdomme, hjælpe med at hæve godt kolesterol og muligvis vende blodkarskader hos mennesker med diabetes.
Gør det børnevenligt: Tilsæt kakaopulver og moset banan til havregryn, mens det koger, eller lav avocado-kakaopudding. Prøv kakao i salte retter blandet med krydderier som chilipulver. Eller klassikeren: Tag et krus varm chokolade lavet med kakaopulver, mælk og lidt sukker.
Yoghurt
Når du vælger yoghurt, skal du gå efter den stil, du nyder mest. Det er vigtigt at vælge en sort, der bruger levende og aktive kulturer. Hvis du vælger almindelig yoghurt og tilsætter frugt, krydderier og lidt af dit foretrukne sødestof, får du en snack med lavere sukker, der også er fyldt med calcium.
Undersøgelser har vist, at de levende kulturer i yoghurt, såsom lactobacillus, kan beskytte tarmsystemet mod mave-tarmsygdomme og øge modstanden mod immunrelaterede sygdomme som infektion og endda kræft.
De fordelagtige levende kulturer i yoghurt, såsom Lactobacillus acidophilus, kan hjælpe med at forhindre forkølelse og andre infektioner eller forkorte deres varighed, selvom mere forskning er nødvendig.
Børnevenlig serveringside: Spoon lidt almindelig yoghurt i en skål med bær og drypp honning over det for et potent immunsystem, der øger snack. Tilføj almindelig yoghurt til en smoothie, brug almindelig yoghurt i stedet for creme fraiche, eller lav en yoghurtparfait med friske bær, granola og et dryss af nødder ovenpå.
kakifrugter
Disse lækre frugter viser godt tidspunkt for kolde og influenza sæson, der viser god timing. Persimmoner indeholder mange A- og C-vitaminer, som er vigtige for immunsystemets funktion.
Bare en medium persimmon har cirka halvdelen af den anbefalede daglige kvote af vitamin A, hvilket har vist sig at spille en nøglerolle i reguleringen af immunceller.
Andre gode kilder til vitamin A: græskar, søde kartofler, butternut squash, spinat
Andre gode kilder til vitamin C: Jordbær, papaya, kiwi, cantaloupe, appelsiner
Børnevenlig serveringside: Børnene elsker en god præsentation. Skær nogle persimmoner, jordbær og kiwi eller anden frugt og arranger på en tallerken i et sjovt og behageligt display.
Fjerkræ og magert kød
Fødevarer med højt proteinindhold, såsom magert kød og fjerkræ, indeholder meget zink – et mineral, der øger produktionen af hvide blodlegemer og T-celler, der bekæmper infektion. Andre store kilder til zink er østers, nødder, beriget korn og bønner.
Børnevenlig serveringsidé: Smæld lidt kyllingsgrøntsagssuppe eller minestronesuppe til en solid dosis af immunsystem-boostende antioxidanter.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.