Dit immunsystem hjælper med at beskytte dig mod forskellige infektioner og tilstande, såsom forkølelse, influenza eller den nye coronavirus (COVID-19), og kan spille en rolle i at minimere sæsonbestemt allergi symptomer og forebygge visse former for kræft. For at fungere ordentligt, dit immunforsvar kræver flere næringsstoffer, som du kan få fra din kost hver dag. Disse næringsstoffer indbefatter protein, vitamin A, C og E samt mineralerne zink og jern.
Probiotika er venlige bakterier, der findes i visse fødevarer, og kan hjælpe med at afbalancere floraen i dit fordøjelsessystem. De er ikke næringsstoffer, men de kan også være nyttigt for visse personer.
En afbalanceret kost bør give alle de næringsstoffer og probiotika du har brug for, men for at være på den sikre side, kan du tilføje disse ti fødevarer til din ugentlige madplan. Hver enkelt er høj i to eller flere af de næringsstoffer, der er nødvendige for at hjælpe med at holde dit immunforsvar stærkt.
mandler
Mandler er nemme at finde i enhver købmand. De er perfekte som et sundt mellemmåltid og kan føjes til salater og yoghurt. Mandler er høj i E-vitamin, der fungerer som en antioxidant i kroppen og hjælper immunsystemets funktion.
Mandler indeholder også jern og protein, der er afgørende for dit immunforsvar.
Avocado
Avocado er bedst kendt for at være en rig kilde til monoumættede fedtsyrer, der ligner olivenolie, men det giver også vitamin E, vitamin C, jern og zink. Tilføj avocado skiver til en sandwich, gør guacamole, eller top en sund salat med tern af avocado.
broccoli
En kop rå hakkede broccoli giver næsten en hel dag værd af C-vitamin, som er afgørende for immunsystemets funktion, fordi det hjælper stimulere dannelsen af antistoffer. Broccoli indeholder også vitamin A og plante-baserede jern, som også er vigtige for dit immunforsvar.
grønkål
Kale er en korsblomstrede grøntsager, der er relateret til blomkål, arugula, og broccoli. Det er rigt på så mange næringsstoffer, herunder vitamin A, som er vigtigt for en sund hud og slimhinder.
Grønkål er også en kilde til vitamin C, vitamin E, jern og zink.
Mango
Mangos plejede at være en smule på den eksotiske side og var ikke altid let at finde i købmandsforretninger. Men det har ændret sig, og i dag de er tilgængelige i både råvarer og fryser sektioner af de fleste dagligvarebutikker. Det er godt, fordi mango er fyldt med både vitamin A og C, plus de tilbyder vitamin E.
Østers
Østers er godt for dit immunforsvar, fordi de er meget høj i zink og en glimrende kilde til protein og jern. Østers har også lidt af vitamin A. Prøv østers gryderet til middag eller har rå østers som en appetitvækker. Du kan finde dåse eller friske rå østers i de fleste supermarkeder.
Rød sød peber
Rød sød peber er godt for dit immunforsvar, fordi de er høje i både vitamin C og A. De tilbyder også vitamin
Rød sød peber er også lav i kalorier, så de gør en fantastisk tilføjelse til ethvert måltid – tilføje dem til omeletter eller saute dem som en side parabol.
Søde kartofler
Søde kartofler er rige på vitamin A, og de tilbyder også en hel del af C-vitamin, E-vitamin, og en smule plantebaseret jern. Søde kartofler kan bages i mikrobølgeovn eller konventionel ovn og serveret med en smule smør eller ahornsirup.
Tunfisk
Tun er bedst kendt som en god kilde til omega-3-fedtsyre, men det er også høj i zink, selen, og protein, der alle er væsentlige for immunsystemets funktion. Tun er en ganske alsidig fisk. Det kan spises rå, brændt, eller grillet, eller du kan holde et par dåser tun på hånden for sandwich og salater.
Yoghurt
Yoghurt er nok den bedst kendte indtag af probiotika, der kan give dit immunforsvar et løft, men det er også et højt proteinindhold. Du får også en smule af vitamin A og zink.
Hold din yoghurt nærende ved at vælge almindelig fedtfattig eller fedtfri yoghurt og tilføje nødder, bær og lidt honning til at forsøde.
Final Thought
Spise en sund varieret kost er en fantastisk måde at sikre, at du får alle de næringsstoffer du har brug for et godt generelle sundhed, men det hjælper også til at øge dit indtag af disse nærende mad for at sikre dit immunforsvar har de næringsstoffer, den behøver for at fungere korrekt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.