Sardiner er en lille, fed fisk er kendt for at levere et væld af sundhedsmæssige fordele. Disse fisk er almindeligt sælges i dåse form og mens de er en enkelt art af fisk, der er faktisk 21 typer, der er kategoriseret under navnet “sardiner”.
Sardiner først vundet popularitet i 18 th århundredes Europa, når den dåse version blev introduceret, og de voksede derefter i popularitet i USA i slutningen af det 19 th og tidlige 20 th århundreder.
Til denne dag, amerikanerne stadig betragter konservering som en af de bedste måder at opbevare mad i lange perioder. Ligesom mange andre typer af fisk og skaldyr, sardiner er lav i kalorier og mættet fedt og et højt proteinindhold og mineraler.
Næringsfakta
Portionsstørrelse: 1 ounce
kalorier: 58
Protein: 7 g
Fedt: 3 g
Mættet: 0 g
Enkeltumættet: 1 g
polyumættet: 1 g
Kulhydrat: 0 g
Sukker: 0 g
Fiber: 0 g
Vigtige vitaminer og mineraler
D-vitamin
Mængde: 76,2 IU
Daily Value: 19%
Vitamin B12
Beløb: 2,5 mcg
Daily Value: 42%
Calcium
Mængde: 107 mg
daglige værdi: 11%
Fosfor
Mængde: 137 mg
daglige værdi: 14%
Selen
Beløb: 14,8 mcg
Daily Value: 21%
Kulhydrater i Sardiner
Sardiner indeholder ikke kulhydrater. De er hovedsageligt søgt ud for andre næringsstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer og protein.
Fedtstoffer i Sardiner
Olierne i sardiner er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, der almindeligvis omtales som ”sunde fedtstoffer”, som de hjælper til at forhindre hjertesygdomme og opretholde kontrolleret blodtryk.
Det fedt findes i disse fisk er også siges at støtte i hudens sundhed, forebygge rynker og fremme udstråling.
Protein i Sardiner
En servering af fem sardiner har næsten 15 gram protein, som er en væsentlig del af den gennemsnitlige daglige proteinbehov for mænd og kvinder. Det faktum, at sardiner er fulde af sunde fedtstoffer og protein gør dem en vinder, når parret med sunde kulhydrater som fuldkorn eller grøntsager.
Mikronæringsstoffer i Sardiner
Ud over de tidligere nævnte næringsstoffer, sardiner er høj i niacin, som hjælper med at holde fordøjelsessystemet og hjerne fungerer optimalt, og selen, som hjælper i ordentlig skjoldbruskkirtel funktion og beskytter kroppen mod infektion.
Fordi de har tendens til at blive bevaret i salt, dåse sardiner også give en anstændig mængde af natrium, med 185 milligram eller 15 procent af dit daglige behov i en portion. Men husk på, at natrium er et mineral de fleste af os har brug for at overvåge at mindske vores indtag, snarere end upping det.
Sardiner er også høj i vitamin B12, vitamin D og calcium.
Sundhedsmæssige fordele
Vitaminer B12 og D er afgørende for et godt knogle sundhed, energi, og for at afværge hjertekarsygdomme.
Sardiner, især deres knogler, er også kendt for at være høj i calcium, som er nøglen til at opbygge stærke knogler og tænder.
Fisk som sardiner har også vist sig at være gavnligt for hjernen sundhed. Faktisk en undersøgelse fra Journal of American Medical Association viste, at folk, der indtager fisk regelmæssigt har en lavere risiko for at få Alzheimers sygdom. De undersøgte alle forsøgspersoner havde en genetisk markør kaldet APOE ε4, som i sig selv medfører en øget risiko for Alzheimers, og undersøgelsens resultater viste, at spise fisk ser ud til at modvirke gen mutation skadelige virkninger.
Endelig har fedtet fisk såsom sardiner vist sig at understøtte øjet sundhed. En undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition viste, at indtagelse af fisk som sardiner kan nedsætte risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en tilstand, der almindeligvis opstår hos voksne over 50.
Almindelige spørgsmål
Er sardiner høj i kviksølv?
Mange fisk og skaldyr har potentiale for kviksølv toksicitet. Men der er gode nyheder: Sardiner er en af mange fisk og skaldyr, der har nogle af de laveste niveauer af kviksølv og kan indtages uden bekymringer.
Kan jeg spise knoglerne?
Mange mennesker foretrækker ikke at spise knoglerne i fisk som sardiner, men de er faktisk harmløse og perfekt spiselige.
Knoglerne indeholder en god portion af de sardiner calcium, men hvis du stadig foretrækker ikke at spise dem, kan du nemt finde dåse sardiner, der er både uden skind og udbenet.
Forberedelse Tips
Det faktum, at sardiner oftest er købt dåse betyder, at du ikke behøver at gøre meget i vejen for madlavning eller forberedelse. Dåse sardiner er som regel temmelig flavorful på egen hånd, da de normalt er bevaret i salt. De kan spises koldt i salater, på toppen af kiks, varmes i pastaretter, eller endda grillet som en hovedret.
Allergier og interaktioner
Fish allergier er ret almindelig, og i modsætning til de fleste fødevareallergi, der har tendens til at præsentere sig selv i barndommen, kan disse ikke dukke op indtil dine voksne år.
Mens allergi over for sardiner specifikt synes ikke at være så udbredt som andre, såsom skaldyr, mange allergikere anbefaler, at personer med en allergi over for enhver form for fisk undgå alle andre typer også.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.