At træne i det kolde vejr bringer nogle unikke udfordringer for atleter, der deltager i vintersport. Enhver, der træner i koldt vejr, skal tage et par forholdsregler for at være behagelig, sikker og stadig udføre på et optimalt niveau, når temperaturen falder.
De største bekymringer for koldt vejr atleter og motionister inkluderer:
- Kendskab til grundlæggende retningslinjer for koldt vejrtræning
- Undgå forfrysninger og hypotermi
- Påklædning til træning i koldt vejr
Men hvad du spiser og drikker før og under koldtvejrstræning, kan også hjælpe dig med at yde dit bedste og forblive komfortabel og sikker. Korrekt ernæring hjælper med at regulere din kernetemperatur, holder din krop varm og giver nok brændstof til dine arbejdsmuskler. I varmt vejr er det let at svede for at regulere din temperatur og fjerne overskydende varme, men i koldt vejr skal du generere mere varme for at forblive varm.
I koldt vejr falder din kropstemperatur normalt. Dit stofskifte stiger for at varme og fugte luften, du trækker vejret, og du har tendens til at forbrænde lidt flere kalorier for at forblive varm. Indånding af kold, tør luft tvinger din krop til at varme og fugte den luft, og ved hver udånding mister du betydelige mængder vand.
Vinteratleter har brug for mere væske til at erstatte det vand, der går tabt via åndedræt, men har et nedsat lyst til at drikke (tørstmekanismen reduceres i koldt vejr). Så et af de største ernæringsbehov under vinterøvelse er korrekt hydrering. Dehydrering er en af hovedårsagerne til nedsat ydeevne i kulde.
Når det kommer til at spise under koldt vejr, er varme fødevarer ideelle, men ikke særlig praktiske. Problemet med kolde fødevarer og væsker er, at de kan nedkøle kroppen. Om sommeren er denne køleeffekt nyttig under træning, men om vinteren er varme fødevarer det bedre valg.
Ideelle fødevarer er komplekse kulhydrater, der indtages 2 timer før træning. Supper, chili, brød, bagels, pasta med tomatsauce, bagte kartofler, korn, jordnøddesmør, magert kød og fedtfattig ost er gode valg.
Det er også vigtigt at spise konstant for at udskifte kulhydratforretninger, der bruges til motion og opvarmning. Hvis du ikke erstatter denne energi, vil du sandsynligvis føle dig mere træt og kølet. Dette er især vigtigt for børn. Børn bliver oftere sultne og træthed hurtigere. Planlæg fremad, og tag energibarer, chokoladebarer, trail mix, bananer, sandwich eller noget, du kan lide og vil spise.
Anbefalinger til koldt vejrernæring
- Drik masser af vand
- Spis en række fødevarer med højt kulhydratindhold
- Planlæg at spise en lille snack (100-200 kalorier) hvert 30. til 45. minut
- Spis varm eller varm mad, når det er muligt
- Reducer koffeinforbruget
- Drik ikke alkohol. Alkohol udvider blodkarrene og øger varmetabet.
Og endelig er det vigtigt for vinteratleter at have en nødfødekilde med sig. Dette er ud over hvad du planlægger at spise. Skjul en ekstra energibjælke et eller andet sted, bare hvis det er tilfældet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.