Græskar ( Cucurbita pepo eller Cucurbita maxima) er en række squash, der er hjemmehørende i Nordamerika. Mens de fleste af os har en favorit græskar tærteopskrift, som vi trækker ud i efteråret og vinterferien, er denne alsidige lyse orange grøntsag ikke begrænset til dessert. Det kan også bruges til at fremstille smoothies, bagværk, supper, salater og meget mere. Græskarens rige ernæringsbutikker gør det til en sund mad at spise året rundt.
Fakta om græskarernæring
Følgende ernæringsoplysninger leveres af USDA til 1 kop (245 g) frisk, (ikke dåse) kogt græskar uden tilsat fedt.
- Kalorier : 49
- Fedt : 0,17 g
- Natrium : 390 mg
- Kulhydrater : 12 g
- Fiber : 2,7 g
- Sukker : 5g
- Protein : 1,8 g
Kulhydrater
Der er 49 kalorier og 12 gram kulhydrat i en kop frisk kogt græskar. Noget af dette kulhydrat er fiber (2,7 g), og noget er naturligt forekommende sukker (5 g). Det resterende kulhydrat er stivelse.
Kulhydraterne i græskar fyldes, mens de også har en minimal indvirkning på blodsukkeret målt ved dets glykæmiske belastning. Dette gør græskar til en god mulighed for mennesker med diabetes.
Glykæmisk indeks (GI) og glykæmisk belastning (GL) måler begge den virkning en mad har på blodsukkeret. Mens græskar har en høj GI på 75, estimeres den glykæmiske belastning (som tager delstørrelsen i betragtning) til kun at være 3. GL betragtes som en mere nøjagtig måde at måle en fødevares indvirkning på blodsukkeret på, fordi det er baseret på den typiske servering størrelse.
Fedt
Der er næppe noget naturligt forekommende fedt i frisk græskar. Nogle sorter af dåse græskar indeholder tilsat fedt. Derudover indeholder mange græskarfarvede fødevarer tilsat fedt. F.eks. Indeholder græskarstærte og mange bagværk med græskarsmag tilsat fedt.
Græskar-krydret kaffedrikke, der er populære i efteråret og vintermånederne, indeholder ofte fedt fra mejeriet, der bruges til at fremstille dem. Imidlertid indeholder disse drikkevarer typisk ikke græskar og er i stedet aromatiseret med græskar tærtekrydderier som kanel, muskatnød og nelliker.
Protein
Græskar er ikke en rig proteinkilde med kun 1,8 gram pr. Kop. Imidlertid tilføjer mange græskar fans frisk eller dåse græskar til proteinrige måltider eller smoothies. Som en fiberrig kulhydrat er græskar en smagfuld og sund måde at afbalancere måltider med højt proteinindhold.
Vitaminer og mineraler
Græskar er rig på vitamin A i form af beta-caroten – et carotenoid eller naturligt pigment – som giver det sin lyse orange eller gule farve. Betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen, hvilket hjælper dig med at opretholde sund hud, tænder og syn. Græskar er også en fremragende kilde til C-vitamin og kalium.
Græskar er en god kilde til E-vitamin, riboflavin, kobber og mangan. Og du vil drage fordel af mindre mængder jern, magnesium, fosfor og folat.
Sundhedsmæssige fordele
Græskar er en nærende mad, der kan give visse sundhedsmæssige fordele. Imidlertid har de fleste undersøgelser af de sundhedsmæssige fordele ved græskar brugt græskarolieekstrakt, græskarfrøolie eller græskarfrø og er blevet udført på gnavere. Meget få undersøgelser har undersøgt fordelene ved græskarkød på mennesker. Men der er undersøgelser, der forbinder ernæringskomponenter af græskar og andre squash-sorter til potentielle fordele.
Sænker sygdomsrisikoen
Forskere har identificeret visse fødevarer, som de identificerer som “kraftværk” frugt og grøntsager. Disse er fødevarer, der er stærkest forbundet med reduceret kronisk sygdomsrisiko ved at tilvejebringe højere niveauer af biotilgængelige næringsstoffer som C-vitamin, riboflavin, niacin, folat og andre. Pumpkin kom på listen med en højere næringsstofvurdering end vinter squash sorter som butternut squash.
Sænker dødelighed af alle årsager
Betakaroten er en vigtig antioxidant, og du får en sund dosis af det, når du spiser græskar. Antioxidanter hjælper med at reparere oxidativt stress og anses for at være beskyttende mod visse sygdomme, herunder Alzheimers sygdom, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, Parkinsons sygdom og reumatoid arthritis.
En stor gennemgang af de sundhedsmæssige virkninger af beta-caroten viste, at flere undersøgelser forbandt et højere indtag af beta-caroten til en signifikant lavere risiko for dødelighed af alle årsager.
Forhindrer aldersrelateret synstab
Græskar er en fremragende kilde til beta-caroten, en antioxidant, der omdannes til A-vitamin, hvilket er vigtigt for øjenhygiejnen. A-vitamin er vigtigt for et godt øjenhygiejne og for at bevare din vision, især når du bliver ældre.
Forskning har vist, at indtagelse af kosttilskud eller indtagelse af mad med beta-caroten kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret makuladegeneration. Makuladegeneration er en form for synstab, der bliver mere almindelig, når folk bliver ældre. En rapport offentliggjort i 2011 viste, at når undersøgelsesdeltagere tog et supplement, der indeholdt høje niveauer af C-vitamin, E-vitamin, beta-caroten og zink, viste de et fald på 35% i aldersrelateret makuladegeneration. Ud over betakaroten indeholder græskar også høje niveauer af C-vitamin, noget E-vitamin og små mængder zink.
Understøtter hudens sundhed
Græskar er en god kilde til C-vitamin med en 1-kops servering, der indeholder op til 19% af den anbefalede daglige mængde (RDA). C-vitamin er afgørende for produktionen af kollagen, som er det vigtigste protein i huden. Mens det hjælper hudstrukturen, giver det også antioxidantbeskyttelse mod fotoskader forårsaget af solens UV-stråler.
Mens vitamin C kan anvendes topisk til nogle hudfordele, bemærkede forfatterne af en undersøgelse, at flere interventionsstudier konkluderede, at sund hud også er forbundet med frugt- og grøntsagsindtag. Selvom de bemærker, at den aktive komponent i frugt og grøntsager, der er ansvarlig for den observerede fordel, ikke kan identificeres, kan C-tilgængelighed være en faktor.
Kan hjælpe med at forhindre kræft
A-vitamin i græskar kan også spille en rolle i forebyggelsen af kræft. A-vitamin er vigtigt for at regulere cellevækst og differentiering. Nogle undersøgelser har undersøgt sammenhængen mellem A-vitamin og visse kræftformer, herunder prostata og lungekræft.
Ifølge National Institutes of Health er forholdet mellem beta-caroten og lungekræft hos mennesker, der ryger, blevet undersøgt, selvom forskning endnu ikke viser en klar sammenhæng, og forsøg er i gang. Der er også nogle tegn på, at et højere indtag af A-vitamin kan føre til nedsat risiko for prostatakræft. Men forholdet mellem A-vitamin og kræftrisiko er heller ikke fastlagt. Der er også sikkerhedsproblemer med at tage høje niveauer af A-vitamin (især i supplementform).
Allergier
Ifølge American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) er græskar ikke en mad, der normalt er forbundet med allergiske reaktioner. Der har dog været nogle tilfælde af græskarallergi. Symptomer kan forekomme efter udskæring eller spisning af græskar og kan omfatte kløende øjne, nysen, hævelse af øjenlåg og tæthed i brystet.
Hvis du har mistanke om, at du har en græskarallergi, skal du tale med din sundhedsudbyder om dine symptomer for at få en ordentlig diagnose.
Bivirkninger
Der er nogle tegn på, at der kan være en mindre interaktion mellem græskar og Coumadin (warfarin), en receptpligtig medicin, der bruges til at forhindre, at der dannes skadelige blodpropper.10
Der er også nogle begrænsede beviser for, at fordi græskar kan have vanddrivende egenskaber, kan det også interagere med lithium.11 Kontakt din sundhedsudbyder for at få personlig rådgivning, hvis du tager en af disse lægemidler.
Sorter
Der er mange forskellige typer græskar. Ethvert græskar kan bruges til madlavning, men nogle sorter er bedre end andre. De store græskar, som du f.eks. Ser i købmandsforretninger omkring Halloween, er bedst til indretning og udskæring af jack-o-lanterner (i modsætning til madlavning).
Græskarvarianter, der er bedre til madlavning, inkluderer græskar med lille sukker (eller New England Pie) og vinterluksusgræskar. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field og Kentucky Field bruges ofte til kommerciel konserves.
Hermetisk græskar er også bredt tilgængelig, men det kan omfatte yderligere ingredienser såsom sukker, krydderier eller tilsat fedt, som i høj grad påvirker næringsværdien. Mange gange indeholder dåse fyldt græskarstærte nogle af disse tilsatte ingredienser, hvilket gør det mindre sundt end frisk græskar. Men noget dåse græskar indeholder ingen tilsatte ingredienser og er lige så sundt som den friske grøntsag – selvom mange kokke stadig foretrækker at bruge den friske sort.
Når det er bedst
Mens dåse græskar er tilgængelig hele året rundt, er frisk græskar i sæson om efteråret. For at vælge et græskar til madlavning skal du kigge efter dem, der er mærket “sød græskar” eller “tærte græskar”. De er normalt mindre, mindre vandige og sødere.
Et godt græskar skal føles tungt for sin størrelse og være fri for pletter. Græskarets form betyder ikke noget, vælg bare en med en stilk, der er 1-2 inches lang for at undgå tidligt henfald.
Opbevaring og fødevaresikkerhed
Hele, friske græskar kan normalt opbevares i 30-90 dage, hvis de opbevares på et køligt, tørt sted. Vask græskaret først og tør det grundigt inden opbevaring. Mange mennesker opbevarer dem på et tørt bræt eller et stykke pap for at forsinke rådnende. Placer dem ikke på tæppe eller beton, da de kan rådne og plette disse overflader. Hvis dit græskar udvikler et blødt sted, er det begyndt at rådne.
Du kan opbevare skåret rå græskar i køleskabet til brug inden for en uge. Det kan også fryses. Generelt er det bedst at tilberede græskar i en mikrobølgeovn eller i ovnen inden frysning. Fjern blot kødet fra græskaret, kog det, indtil det er blødt, og læg det derefter i lufttætte poser i fryseren i op til et år.
Sådan forberedes
Madlavning græskar er let. Fjern bare stammen og del den op med en skarp kniv. Fjern græskarfrøene (og steg dem til en lækker og nærende godbid) og skær kødet i to halvdele eller i store bidder afhængigt af hvordan du planlægger at forberede det. Skyl godt under koldt vand.
For at koge eller dampe græskar skal du placere bidder i en stor gryde med et par centimeter vand i bunden. Kog i 20 til 30 minutter, indtil det er mørt.
For at stege græskar skal du placere to halvdele på et bageplade med huden opad (kødet vender nedad). Bages ved 350 ° F i cirka en time, indtil du kan gennembore kødet med en gaffel, og det er ømt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.