Forskning har vist, alkoholindtagelse kan forårsage et alvorligt tilbageslag i muskel gevinster og nå træningsmål. Forskning har fundet alkohol reducerer muskelprotein syntese (MPS), hvilket forringer vores muskelvækst. Undersøgelser viser også alkohol til at ændre hormon niveauer og formindske vores stofskifte. Dette betyder, at vores evne til at reducere kropsfedt bliver et problem.
Der er også spørgsmålet om ikke at kunne drikke alkohol i moderate mængder. De USDA kostråd for amerikanerne anbefaler kun én alkoholisk drik om dagen for kvinder og ikke mere end to for mænd. Men nyder en drink er blevet den flydende snyde måltid og belønning for at fuldføre en hård træning, og kan føre til to eller flere.
Forskning har vist nogle positive sundhedsmæssige fordele forbundet med et moderat alkoholforbrug. Når alkohol indtages i moderate mængder, er det vist sig at øge vores gode kolesterol (HDL), reducerer insulinresistens og stressniveau. Andre undersøgelser viser, negativer ved at drikke alkohol opvejer positive.
Det er virkelig kommer ned til at gøre den bedst informerede valg om alkoholforbrug og dine træningsmål.
Alkohol og muskelvækst
En lille undersøgelse blev udført på hvordan alkoholforbruget påvirket muskelprotein syntese (MPS). Forskning deltagere inkluderet otte fysisk aktive mænd, der udfører vægtløftning og interval træning som en del af testprocessen. De forbrugte valleprotein og alkohol umiddelbart efter træning og igen fire timer senere. De forbruges også et kulhydrat måltid to timer efter træning. Muskelbiopsier blev taget i hvile, to og otte timer efter fysisk træning.
Resultaterne viste alkohol niveauer hævet over basislinien efter træning med både protein og kulhydrat forbrug. Muskelbiopsier angivet nedsatte muskelprotein syntese (MPS) følgende fysisk træning. Alkohol indtages med protein reducerede MPS med 24% og 37%, når de kombineres med kulhydrat. Resultatet viste en delvis redning af MPS, når protein blev indtages sammen med alkohol, men stadig en negativ fald.
forskningsresultater
Forskerne konkluderede alkohol vil indvirke negativt muskelprotein syntese (MPS) trods forbrugende optimal ernæring. Mængden af alkohol indtaget var baseret på rapporterede druk af sportsfolk. Fordi alkoholforbrug selv kunne være større blandt sportsfolk, kunne testresultater potentielt give yderligere fald i MPS.
Resultaterne giver nok beviser til at foreslå pædagogisk bevidsthed til atleter og trænere om alkoholforbrug og muskel opsving.
Alkohol og Fat Burning
Alkohol er vist sig at reducere stofskiftet og sænke vores evne til at forbrænde fedt. Dette skyldes til dels, hvordan vores krop reagerer forskelligt på alkohol end at spise rigtig mad. Vores krop ser alkohol som et giftstof og ikke et næringsstof, så vi er ikke i stand til at opbevare alkohol kalorier på samme måde som mad kalorier. I stedet vores stofskifte skift fra afbrænding lagret mad kalorier til at fjerne giftigt affald. De primære toksiske kemikalier, der produceres fra alkohol kaldes acetaldehyd og acetat.
Du vil måske bemærke en næsten øjeblikkelig trang til at tage til badeværelset efter blot to drikkevarer. Din krop er midlertidigt ved hjælp af de uønskede biprodukter som brændsel at skille sig af toksiner. Dette sinker vores naturlige metaboliske proces af fedtvæv eller fedtdepoter, der skal brændes. Forskning har vist, at alkohol erstatter fedt til brændstof og bidrager en masse kalorier mod vores daglige behov.
Så mens vi nyder et par drinks, vores stofskifte er på pause til fedtforbrænding og nedbryder sprut først. De kalorier fra enhver mad indtages bliver lagret som fedt. Anden forskning viser alkohol til især nedsætte vores evne til at forbrænde fedt omkring maven. Vi har alle hørt den berygtede udtrykket “øl mave.”
Og ifølge langvarige undersøgelser offentliggjort i International Journal of Obesity , ældre kvinder, der drak moderat viste mindre vægtforøgelse end kvinder, der eliminerede alkohol helt. Det ser disse kvinder forbruges en lejlighedsvis drikke og på disse dage tog i færre kalorier og var fysisk aktive.
Er dette udløbet af denne afslappende glas vin inden middagen? Ikke ligefrem, som forskning har vist at drikke i moderate mængder kan være til gavn for vores sundhed.
Alkohol og hormoner
Der synes at være ufyldestgørende bevismateriale om alkoholforbrug og testosteron niveauer. forskning giver dog angive det ville tage en hel del alkohol til at ændre testosteron.
Ca. ni drinks til en 180lb mand skulle indtages for at sænke testosteron hormon niveauer post-øvelse, ifølge nogle undersøgelser. Nedsat testosteron hos mænd kan forringe muskelvækst, mindske seksuel funktion, og øge risikoen for osteopeni / osteoporose.
Anden forskning tyder på et højt forbrug af alkohol stimulerer omdannelsen af testosteron til østrogen. Planter, der anvendes til at producere alkoholiske drikke indeholder phytoestrogens som kan påvirke det mandlige kønshormon. Det forekommer stort alkoholforbrug øger aktiviteten af aromatase enzym. Dette enzym er ansvarlig for at konvertere det mandlige kønshormon (testosteron) i den kvindelige kønshormon (østrogen). Øget østrogen hos mænd kan potentielt forårsage testikelkræft svækkelse og symptomer på feminisering.
Betyder det mænd bør ikke drikke alkohol for at bevare deres manddom? Forskningen hidtil konkluderer overdreven eller druk er, hvad der forårsager helbredsproblemer. Drikke lejlighedsvis og i moderate mængder (ikke mere end to drinks for mænd) er vist at have nogen skadelige virkninger på mandlig reproduktion eller lean masse gevinster.
Alkohol og Spise sundt
Drinking kan føre til sænkede hæmninger og hjernedød spise. Alkoholforbruget fører til overspisning og indtagelse af for mange kalorier, har forskningen vist.
Når under indflydelse vi ikke er i stand til at sætte mange tanker i sund kost.
Alkohol og spise går hånd i hånd, og resultatet er typisk en udvidet talje. En undersøgelse om kalorieindtag og alkohol angivne personer, der drak vin til frokost forbruges yderligere 200 kalorier dagligt. De ekstra kalorier over tid forårsagede signifikant vægtøgning for de fleste af deltagerne.
Vær opmærksom på, hvor mange kalorier du drikker:
- Øl (12 ounce) – 150 kalorier
- Vin (5 ounce) – 100 kalorier
- Destilleret spiritus (1.5oz) – 100 kalorier
Alkohol og Sleep
Alkohol kan gøre os føler afslappet, men er vist at påvirke vores søvn. Søvn er vigtig for muskel nyttiggørelse og væv reparation. Uden tilstrækkelig søvn, er vi i stand til at fungere optimalt.
Alkohol er en depressivt og kan i første omgang hjælpe os til at sove, men opholder sig i søvn er problemet. Ifølge forskning, alkohol forstyrrer vores genoprettende eller rapid eye movement (REM) søvn. Uden REM-søvn, kan vi opleve dagtimerne døsighed, træthed og dårlig koncentration.
Den amerikanske Rådet om Motion angiver alkohol krænker søvnmønster resulterer i øget træthed og fysisk stress. Uden sund reparerende søvn, er vores sportslige præstationer og styrke væsentligt påvirket.
Undersøgelser tyder på at have en eller to drikkevarer (moderat alkohol forbrug) synes ikke at forringe vores søvnmønstre. Forstyrret søvn kan forekomme med overdreven drikke. Det er også rådes til ikke at bruge alkohol som en sove støtte for at undgå risikoen for alkoholafhængighed.
Alkohol og Ernæring
Alkohol indeholder tomme kalorier mangler næringsværdi for kroppen. Der er syv kalorier per gram i forhold til fire kalorier per gram findes i sunde kulhydrater. Mange voksne drikkevarer blandes med sukkerholdige mixere tilføje flere usunde kalorier til kroppen.
alkoholforbrug er vist at hæmme optagelsen af næringsstoffer ved at nedsætte fordøjelsesenzymer. Det kan også skade celler, der befinder i fordøjelseskanalen påvirker næringsstofabsorption. Uden normal fordøjelse, selv sunde fødevarer er potentielt i stand til at blive brugt til gavn for kroppen.
Undersøgelser viser overdrevent drikkeri kan forhindre kroppen i at optage passende protein og andre næringsstoffer. Vi kræver tilstrækkelige næringsstoffer til at fungere på optimale fitness niveauer og til at opbygge og vedligeholde muskelmasse.
Sidste tanke
Kom i form og få muskler betyder ikke at fjerne alkohol helt. Det betyder blot, at gøre sundere valg. Opbygning af lean masse og forbrænde fedt er hårdt arbejde og fremragende indtag af næringsstoffer er afgørende. Da alkohol mangler næringsværdi, forbrugende lejlighedsvis og i moderate mængder synes at være en acceptabel løsning. Anvendelse af USDA anbefalede retningslinjer på højst én alkoholiske drikke for kvinder og to for mænd er vist ikke at påvirke muskelvækst og fitness niveauer. Drikke for meget dog tydeligvis ikke sundt for dig. Du kan vælge ikke at deltage for optimal kondition, men hvis du vælger at indtage alkohol, begrænse dit indtag anbefales.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.