Fedt giver et rigt konsistens og smag. De fødevarer, der indeholder de største mængder omfatter kød, mejeriprodukter, æg, nødder, og frø. Typiske eksempler på stegefedt indbefatter olivenolie, svinefedt, canolaolie, smør, margarine, og afkortning.
Du er nødt til at spise fedt – gode fedtstoffer er nødvendige for en sund krop. Men du skal også undgå nogle fedtstoffer. Især er de dårlige fedtstoffer, der øger dit kolesterol og øge betændelse.
Først lidt kemi
Fedtstoffer består af individuelle molekyler kaldet fedtsyrer, som er kæder af carbonatomer sammen med nogle oxygen- og hydrogenatomer. Carbonatomerne i de fedtsyremolekyler er forbundet af enkelt- eller dobbeltbindinger.
Fedtsyrer varierer i længde. Kortkædede fedtsyrer har to til fire carbonatomer; mediumkædede fedtsyrer har seks til 12 carbonatomer, lange fedtsyrer har 14 til 18 carbonatomer. Enkelte fedtsyrer har mere end 20 carbonatomer kæder.
Fedtsyrer er enten mættet eller umættet. Mættede fedtsyrer har ingen dobbeltbindinger mellem nogen af carbonatomer i kæden. Mættede fedtsyrer er faste ved stuetemperatur (tænk på fedt på rødt kød). Umættede fedtsyrer har en eller flere dobbeltbindinger i carbonkæden. Monoumættede fedtsyrer har en dobbeltbinding, og flerumættede fedtsyrer har to eller flere.
Umættede fedtsyrer er undertiden navngivet af positionen af dobbeltbindingerne i carbonkæden. Navnene omega-3, -6 eller -9 henvise til placeringen af den første dobbeltbinding i de tre forskellige fedtsyremolekyler.
De monoumættede og polyumættede fedtsyrer er flydende ved stuetemperatur (tænk på vegetabilsk olie).
Umættede fedtsyrer kan have to forskellige konfigurationer af hydrogenatomerne, der er placeret på hver side af dobbeltbindingerne. Disse betegnes som “cis” eller “trans” konfigurationer. Cis konfigurationer har disse hydrogenatomer begge på samme side af molekylet. Cis konfigurationer forårsage molekylet til at ligne det er bøjet. Trans-konfigurationer har disse hydrogenatomer på modsatte sider af dobbeltbindingen, hvilket giver molekylet en lineær udseende, ligesom mættede fedtstoffer.
Fedtstoffer (og kolesterol – en type fedtstof, der er for det meste lavet af leveren, men nogle kommer fra din kost) har en række vigtige funktioner, som omfatter:
- Smøring af legemsoverflader
- Komponenter i celle membranstrukturer
- Dannelse af steroidhormoner
- energilagring
- Isolering fra kold
- Transporterer fedtopløselige vitaminer A, D, E, K
Gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer
Nogle fedtstoffer er bedre for dit helbred end andre. De polyumættede og monoumættede fedtsyrer er normalt gode, og mest mættet fedt er dårlige. De største mængder af flerumættede fedtstoffer findes i planter, såsom i frø, nødder og vegetabilske olier. Fisk og skaldyr er også rige på flerumættede fedtstoffer. Olivenolie, rapsolie, avocado, og nødder indeholder også monoumættede fedtsyrer, som er godt for dit hjerte og blodkar.
De dårlige fedtstoffer medtaget nogle typer af mættet fedt og transfedtsyrer. Mennesker, der spiser store mængder af mættet fedt fra rødt kød har tendens til at have højere kolesteroltal end folk, der spiser for det meste plante-baserede fødevarer. Plus de er i risiko for betændelse og hjerte-kar-sygdom. Alligevel er det ikke klart, om alle typer af mættede fedtsyrer er dårlige.
Det er dog klart, at de fleste transfedtsyrer er dårlige. De fleste transfedtsyrer dannes, når hydrogen tvinges ind flydende vegetabilske olier for at gøre dem halvfast stof.
Nogle typer af stok margarine indeholder store mængder af transfedtsyrer, og nogle stærkt forarbejdede fødevarer har transfedtsyrer. Nogle naturligt forekommende transfedtsyrer er i mejeriprodukter; dog synes de ikke at være så skadelig som de transfedtsyrer, der oprettes kunstigt.
Spise en sund kost betyder, at du nødt til at spise færre transfedtsyrer og mættet fedt og flere af de flerumættede og enkeltumættet fedt. I denne uge du kommer til at arbejde på begge.
Det amerikanske landbrugsministerium viser, at omkring 30 procent af dine kalorier kommer fra fedt, men mange mennesker spiser meget mere fedt end det. Du kan starte med at vælge fedtfattig og ikke-fedt fødevarer i supermarkedet og ved at vælge opskrifter, der er fedtfattig. Generelt bør du:
- Skær ned på cremede saucer og olieholdige dressinger.
- Undgå stegt mad.
- Hold dig væk fra stærkt forarbejdede fødevarer (eller i det mindste læse etiketterne at vælge de produkter med den mindste mængde af total fedt).
- Spis ikke rige desserter, der er højt indhold af sukker og fedt.
- Bruge ikke-stick køkkengrej og non-stick madlavning spray i stedet for smør og olier.
- Vælg bagte chips og snacks, der er lavere i fedt end almindelige chips.
Rødt kød er højt indhold af mættet fedt, især de fattier udskæringer af kød og hakket oksekød. Æg, mejeriprodukter som fløde, sødmælk og ost, tropiske olier og kokosolie er også høj i mættet fedt.
Disse er ikke “dårlige fødevarer”, men du har brug for at se, hvor meget du spiser af disse produkter. Forarbejdet frokost kød, hotdogs, pølser og bacon er meget højt indhold af mættet fedt (og de indeholder kemikalier, som er dårligt for dig), og bør undgås.
Her er nogle trin, du kan tage for at reducere dit forbrug af mættet fedt:
- Vælg fedtfri eller fedtfattig mælk, yoghurt og ost hver dag.
- Trim fedt fra rødt kød før tilberedning eller vælge magre udskæringer af kød.
- Spiser rødt kød kun to eller tre gange om ugen.
- Husk, at en portion af rødt kød bør være på størrelse med et spil kort.
- Vælg fjerkræ (fjerne huden), og fisk oftere. Bag, grill eller stege kylling og fisk, men ikke steger dem.
- Undgå fødevarer, der er voldsramte og stegt. De er høje i kalorier og dårlige fedtstoffer.
- Spis flere bælgfrugter som tørrede bønner, soja, og linser. De indeholder masser af protein og fiber og ingen mættet fedt.
Transfedtsyrer kan undgås ved at vælge margarine, der ikke er lavet med transfedtsyrer (læs Ernæring Fakta etiketten – “delvist hydrogenerede olier” det skulle vise nul portioner af trans-fedt og ingredienserne bør ikke liste Du bør også undgå stærkt forarbejdede fødevarer som chips, tortilla chips og ost snacks, der er stegt i transfedtsyrer eller andre snack elementer bagt med transfedtsyrer. Mange af disse snack elementer er højt indhold af sukker, så du gav dem op i uge to.
Olivenolie er en velkendt kilde til monoumættet fedtsyre og er en central del af middelhavskosten, som er forbundet med et godt helbred. Ekstra jomfru olivenolie er et godt valg, fordi det også indeholder fytokemikalier kaldet polyfenoler, der er til gavn for din krop.
Raps olie, nødder, og avocado indeholder også nogle enkeltumættet fedt. Canola har en lys smag, så det fungerer godt til madlavning og bagning. Nødder er også rige på protein og hjælpe med at holde dig følelsen fuld mellem måltiderne. Her er nogle ideer til at øge enkeltumættet fedt i din kost:
- Top din salat med olivenolie og balsamico eddike.
- Støvregn olivenolie på dine foretrukne grøntsager.
- Tilføj skiver af avocado til salater og sandwich.
- Nyd en håndfuld nødder som en mid-måltid snack.
- Tilføj hakkede nødder til en skål havregryn, til din salat, eller på toppen af en vegetabilsk side parabol.
Der er to typer af flerumættede fedtstoffer kaldet omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer. Omega-3 fedtstoffer findes i fisk, chiafrø, hør, soja, valnødder og raps olie. Omega-6 fedt findes i varierende mængder i nødder, frø, korn og vegetabilske olier. Mest rødt kød er lav i flerumættede fedtstoffer, men dyr, der opdrættes på græs i stedet for majsbaserede feeds har kød, der har mere flerumættede fedtstoffer og lavere fedtindhold i almindelighed.
Du er sikkert allerede spiser masser af omega-6 fedtstoffer, medmindre du spiser en fedtfattig kost. Omega-6 fedtsyrer er almindelige i en typisk vestlig kost (linolsyre i vegetabilsk olie og konjugeret linolsyre i mælk og kød), men omega-3 fedtsyrer er ofte mangelfuld. Mange eksperter mener, at spise en kost med for mange omega-6 fedtstoffer og for få omega-3 fedtstoffer øger din risiko for betændelse og kronisk sygdom. Du kan korrigere denne ubalance, ved at vælge flere omega-3 fedtsyrer:
- Vælge rapsolie i stedet for majsolie eller saflorolie til madlavning og bagning.
- Drys fræset hør frø på din salater.
- Tag en spiseskefuld hørfrøolie som et dagligt tilskud.
- Spis fisk to eller tre gange om ugen. Laks, tun, og ørred er alle rige på omega-3 fedtsyrer.
- Soja er rig på protein og omega-3 fedtsyrer. Prøv tofu i et røre-yngel.
- Nyd valnødder eller græskarkerner som snacks. Begge indeholder væsentlige mængder af omega-3 fedtsyrer.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.