FAD kostvaner er dårlige. Åh sikker, de kan føre til en vellykket vægttab, hvis du følger dem nøjagtigt, som de er designet. Men det betyder ikke, al mad, der passer til en kost er sundt, men det betyder, du er nødt til at ændre dine spisevaner for at passe til kost regler.
Reglerne er svære at følge for en langsigtet, så de fleste mennesker give op. Den vægt, de har arbejdet så hårdt for at miste kommer tilbage, og de finder en ny kost, tabe den vægt igen, og ender på et vægttab rutschebane.
Denne form for yo-yo slankekure måske eller måske ikke være dårligt for dit helbred. I det mindste, det er frustrerende og skuffende.
Så hvorfor gider? Giv op fad kost. Og i stedet for at bekymre sig om spejlet og din kjole størrelse, så tænk på dit helbred.
Desuden bliver sundt betyder ikke, du er nødt til at være en størrelse 2 eller en størrelse 0. Det betyder at have det godt fysisk og følelsesmæssigt. Det betyder at have energi og nyder hver dag. Det er ikke svært at føre en sund livsstil, føler stor, og stadig have plads til lejlighedsvis behandle. Lad mig vise dig hvordan.
1. Kend dine Sunde fødevarer
Det første skridt er at vide, hvilke fødevarer er gode for dig. Det er forholdsvis simpelt, virkelig – jo tættere en fødevare er til sin naturlige tilstand, jo bedre er det for dig.
Frisk frugt og bær er stor og vil tilfredsstille en trang til søde sager uden at tilføje ekstra sukker. Serveres dem i en skål med en DAB af ægte flødeskum eller købe en god blender og gøre frugt smoothies.
Hele friske grøntsager har masser af vitaminer og mineraler, så spiser mere grøn, orange og gule grøntsager. Steam dem – eller spise dem rå – at fastholde den mest næringsværdi. Vær forsigtig med teatralsk og cremede saucer, kan de være høj i kalorier og fedt, der ikke er godt for dig.
Fuldkornspasta eller bagt varer er bedre end dem, der foretages med raffineret hvidt mel. Undgå hvidt brød og nudler, fordi de er lavet af mel, der har haft meget af det ernæringsmæssige indhold fjernet, og det høje indhold af stivelse vil påvirke dit blodsukker så hurtigt som almindeligt sukker. Undgå sukkerholdige snacks og kager samt. Et æble er godt for dig, en æbletærte virkelig ikke.
Shop for magert kød og glem ikke fisken. De omega-3 fedtsyrer findes i koldt vand ocean fisk er ofte mangelfuld i de vestlige kost, så spiser fisk eller skaldyr 2 eller 3 gange om ugen. Madlavning metoder noget også. Bagt fisk og kylling er sundere end stegt, og magert kød som græs-fodret oksekød, bison eller dyrekød er sundere end højere fedt majs-fodret oksekød. Forarbejdet frokost kød, hotdogs, bacon og pølser er knyttet til helbredsproblemer, men hvis du elsker disse kød, finde sundere versioner sælges i helsekostforretninger.
Hold dig til vand som din vigtigste drik, og undgå sukkerholdige sodavand. Hvis du bliver træt af almindeligt vand, tilsæt en skive citron eller lime for at tilføje et strejf af smag. Eller bland frugtjuice med kulsyreholdigt vand. Nogle naturlægemidler og grøn te kan tilføje store fordele for dit helbred. Selv kaffe kan være godt for dig.
2. Vurdere din livsstil
Når du lærer, hvilke fødevarer er gode for dig, er du nødt til at se på dine spisevaner. Forandring er ikke let, så hvis de fleste af de fødevarer, du spiser, er ikke sundt, kan du ønsker at arbejde med dine nuværende vaner og livsstil betingelser, så du ikke behøver at gøre en masse store ændringer på én gang.
Overvej disse spørgsmål, og så læs videre for tips til at hjælpe dig med at spise sundere:
- Spiser du, fordi du keder, ked af det, eller glad?
- Har du snack foran fjernsynet uden selv at give det mange tanker?
- Er de fleste af dine måltider spises i hjemmet eller i restauranter?
- Hvor ofte spiser du fastfood?
- Kan du lide at lave mad?
- Hvor ofte har du købmand?
- Har du springe morgenmad eller frokost, og derefter spise for meget senere på dagen?
- Hvor store er de dele, du spiser?
- Har du tørster slik?
- Er der fødevarer vil du ikke give op?
3. Løsninger til Snackers
Hvis du er en følelsesmæssig Æderen, holder junkfood ligesom chips, tortilla chips, is og slik ud af huset. Køb sunde snacks som frugt, sprøde grøntsager med dips eller nødder i stedet. Hvis du absolut føler behov for en behandling, gå videre og købe et lille stykke af høj kvalitet chokolade eller noget lignende, og nyde det, bare ikke købe noget med hjem.
De samme tips er nyttige for dem, der nyder tv mellemmåltider derhjemme. Hvis du ikke ønsker at opgive gnave, mens du ser dine shows, holde kalorielette fødevarer på hånden, fordi det er meget let at spise for meget, når du er tryllebundet af dine foretrukne drama, fodboldkamp, eller madlavning show.
4.Tips til spisning
Det er ikke så let at opretholde en sund kost, hvis du spiser mange af dine måltider på restauranter – disse salater måske ikke være så tiltrækkende som en fedtet cheeseburger og pommes frites. Restauranter ofte tjene store dele af fødevarer også, meget mere end du har brug for.
Hvis du ikke kan holde din beslutning om at holde sig til de middag salater, prøv et kompromis – udvælge en appetitvækker, du elsker, kombinere det med en salat eller en kop suppe, og springe de større entrees. Du kan også dele et måltid eller tage halvdelen af det hjem. Dying til dessert? Bestil så lille en størrelse som muligt, eller måske bare en skefuld is, snarere end en større, tungere dessert. Vær forsigtig med drinks efter middagen så godt. Måske bare have et glas vin med dit måltid.
Fastfood spisning er især vanskeligt – hvis du spiser en masse af det, du allerede ved, hvor svært det er at spise sundt. Nogle steder har tilføjet salater og nogle bedre valg, men det er virkelig ikke en god måde at spise. Hold fast food spisning på et minimum, ikke går med super størrelser, og vælg steder, der tilbyder mere friske fødevarer.
5. Hader at lave mad?
Den bedste måde at forbedre din kost er at tilberede flere måltider i hjemmet. Men hvis du hader at lave mad, alt det friske produkter, du bringer hjem fra købmanden kan bare rådne i dit køleskab. Afhængigt af dit budget, kan du foretrækker at købe tilberedte fødevarer fra markeder, der specialiserer sig i sunde, hele fødevarer, eller endda hyre en personlig kok til at forberede måltider, der kun har behov for at blive opvarmet og serveret.
Hvis du har en strammere budget, måske kan du afsætte lidt tid i weekenden til at forberede måltider og fryse dem til at blive genopvarmet senere i denne uge. Eller prøv en gang om måneden madlavning. Afsæt tid nok til at gøre dine indkøb i et par dage værd af sund mad og ingredienser. Lav en liste og holde sig til det.
Må ikke gå på indkøb, når du er sulten, og når du er i butikken, holde sig væk fra junk og de forarbejdede fødevarer gangene. Køb masser af friske råvarer og vælge magert kød og fisk. Hold dig væk fra forarbejdet kød, falske osteprodukter og undgå snack midtergangen. Hvis du ikke kan handle hyppigt, vælge frosne frugter og grøntsager i stedet for dåse, da de bevarer flere af deres næringsstoffer.
6. Må ikke springe måltider
Hvis du springer morgenmaden, kan du opleve, at du mister energi ved midmorning, så i stedet for at springe morgenmaden helt, delt i halve. Spis en lille morgenmad tidligt, såsom et æg, lille servering af havregryn eller nogle yoghurt. En lille snack, såsom rosiner og 10 til 12 mandler omkring midmorning. Denne opdeling morgenmad er en langt bedre løsning end at nå frem til sukkerholdige sodavand eller slik barer at kvikke dig op.
Frokost og middag er også vigtigt – faktisk alle måltider er nødvendig. Skipping måltider kan få dig til at føle, at du sulter og resultere i overspisning ved næste måltid.
7. Kontrol portionsstørrelse
Maver er ikke så store, fysisk. Den ikke-strakte menneskelige mave vil holde omkring 2 kopper mad, men fordi maven vil strække, kan det holde betydeligt mere mad, end vi har brug for på et givent måltid.
Serveres dine måltider på enkelte plader derhjemme i stedet for familie stil ved bordet – du vil være mindre tilbøjelige til at række ud efter “sekunder” på den måde. Spørg efter “tage hjem” containere og tage halvdelen af dit måltid hjem, når du spise på restauranter. Og undgå buffeter, medmindre du er meget disciplineret, det er alt for fristende at lægge op 3 eller 4 plader, plus dessert!
8. Tæm din søde tand
Curb din trang til slik med frugt og holde sig væk fra sukkerholdige snacks og kager, der har masser af kalorier med alt det sukker og fedt. Hvis de frugter og bær er ikke sød nok for dig, tilføjer bare en smule sukker eller ikke-nærende sødemiddel. Undgå sodavand og prøv ice urtete eller isvand med citron eller lime. Hvis du går glip af kulsyre, tilføje nogle frugtsaft til kulsyreholdigt vand, som jeg nævnte tidligere.
9. Ting Du vil ikke give op
Har du føler at du ikke kan leve uden din chokolade eller dine morgener kan bare ikke begynde uden en kæmpe donut med drysser? Hvis der er fødevarer vil du ikke give op, så skal du ikke – bare nyde dem i mindre mængder. Elsk din latte? Stick med bare én regelmæssig mellemstore kop, i stedet for en gigantisk 20-ounce kop. Begræns andre godbidder eller livretter, der ikke er sundt, forsøge at begrænse dem til én gang om ugen eller søge efter sundere versioner på naturlige fødevarer markeder.
10. Rom blev ikke bygget på en dag
Så du kan ikke forvandle din usund kost natten – fortvivl ikke, kan de fleste mennesker ikke. Begynde at gennemføre nogle af disse ideer, bare én ad gangen. Hver ændring, du foretager, vil være et skridt i den rigtige retning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.