Sukker har længe været en husstandsstift, der drysses over korn, omrøres i kaffe eller lånes fra en nabo i en nødsituation. Du havde tidligere kun to typer sukker at vælge imellem – hvid eller brun. Da sukker enten blev opbevaret i en skål på bordet med en ske eller målt nøje til bagning, var det også let at kontrollere, hvor meget sukker der var i din kost.
I dag kan sukker have flere forskellige former, og mange fødevarer indeholder tilsat eller skjult sukker. Dette gælder især for emballerede og forarbejdede fødevarer. Som et resultat ved folk ofte ikke, hvor meget sukker de regelmæssigt indtager.
En af de mest almindelige former for sukker er fruktose. At forstå, hvad fruktose er, hvordan det bruges, hvor det findes, og hvilke sundhedseffekter det kan have, vil give dig mulighed for at træne veluddannede valg om at inkludere det i din kost.
Definition af fruktose
Det hvide sukker (granuleret sukker) i dit spisekammer er kendt som saccharose, som er lavet af to enkle sukkermolekyler: glukose og fruktose. Derfor vil alle fødevarer, der indeholder sukker, indeholde fruktose.
Både saccharose og fruktose raffineres fra naturlige kilder. Sucrose kommer fra planter som sukkerrør, og små mængder fruktose findes i bær, meloner og æbler. Det findes også i visse grøntsager, herunder rødbeder, søde kartofler og løg.
Da fruktose findes i sunde fødevarer som frugt og grøntsager – som også indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler – ser det måske ikke ud til, at du har brug for at undgå det. Imidlertid er virkeligheden lidt mere kompliceret. Som et enkeltstående sødemiddel er fruktose næsten dobbelt så sød som bordsukker og forårsager en lignende stigning i blodsukkeret som saccharose.
Fruktosekilder
Mens indtagelse af friske produkter er en vigtig komponent i en afbalanceret diæt, kan kroppen ikke behandle fruktose effektivt, når den indtages i overskud.
Fireoghalvfjerds procent af de fødevarer, vi spiser, har tilsat sukker – og ikke kun dem med en sød smag. Tilføjet sukker findes i alt fra flaske salatdressing til ketchup.
For mange år siden så den gennemsnitlige amerikaners diæt meget ud (og smagte) meget fra det, vi er vant til i dag. I det tidlige 19. århundrede indtog den gennemsnitlige amerikaner omkring to pund sukker i et helt år.
I 1999 toppede sukkerforbruget for den gennemsnitlige amerikaner – for en stor del på grund af den voksende tilstedeværelse af tilsat sukker. Amerikanerne spiste cirka 26,7 teskefulde sukker om dagen (dette tal tager ikke højde for ikke-kaloriske sukkererstatninger som aspartam).
I dag bruger en person, der bor i USA, i gennemsnit 152 pund sukker hvert år. Det svarer til cirka 3 pund om ugen – vi spiser mere sukker på en uge, som vores oldeforældre gjorde i et helt år.
En af de vigtigste måder folk indtager tilsat sukker i Amerika i dag er gennem sukker-sødede drikkevarer som sodavand og energidrikke. En anden faktor, der bidrager til øget forbrug, er større portioner – især i drikkevarer købt på fastfoodvirksomheder eller på flasker.
Sundhedseffekter af fruktose
I de seneste årtier har vi lært mere om de potentielle sundhedsmæssige virkninger af øget sukkerforbrug.
Sukker-sødede drikkevarer har været forbundet med en øget risiko for fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes hos både børn og voksne.
Tilsat sukker har også været knyttet til kognitiv tilbagegang. Mens sukker ofte er impliceret i kræftrisiko, er forbindelsen mellem sukker og kræft mere indirekte. De sundhedsmæssige virkninger af forbrug af overskydende sukker, især vægtforøgelse og insulinresistens, kan øge en persons risiko for visse typer kræft.
For bedre at forstå, hvorfor dette sker, skal du huske, at de fleste kulhydrater består af kæder af glukose. Når glukose kommer ind i blodbanen, frigiver kroppen insulin for at hjælpe med at regulere det.
Fruktose skal behandles af leveren. I små mængder kan leveren håndtere jobbet effektivt. Men når for meget fruktose når leveren på én gang, kan den ikke metabolisere sukkeret hurtigt nok til at holde trit.
At have overskydende niveauer af fruktose i blodbanen kan føre til en række sundhedsmæssige problemer, herunder ophobning af et stof kaldet urinsyre. For meget urinsyre kan forårsage gigt og nyresten.
Når kolonien af bakterier, der lever i tarmene, frit føder sig med sukker, kan det føre til en bakteriel overvækst, der forstyrrer balancen i sund tarmflora. En sådan ubalance kan forårsage gastrointestinale symptomer som oppustethed. I nogle tilfælde kan bakteriel overvækst i tyndtarmen resultere i malabsorption af vigtige næringsstoffer.
Når energibehovet er opfyldt, har kroppen ikke en anden øjeblikkelig brug af ekstra sukker. Når det er til stede, vil kroppens organer og væv forsøge at kompensere. Dette kan resultere i forhøjede niveauer af lipider og glukose i blodet, hvilket kan øge en persons risiko for metaboliske sygdomme.
En af måderne, hvorpå leveren forsøger at lette belastningen og undgå celleskader, er ved at omdanne overskydende fruktose til fedt. Over tid kan fortsat efterspørgsel, som overskydende sukker på kroppen overvælder leveren og får den til at fungere mindre effektivt.
De mættede fedtstoffer, der produceres i leveren, kommer ind i blodbanen i form af triglycerider, som generelt ikke er gode for os. Faktisk er forhøjede niveauer af triglycerider en risikofaktor for hjertesygdomme.
Overskydende fruktoseforbrug kan også øge niveauet af LDL-kolesterol og kan lette insulinresistens – hvilket i sidste ende kan føre til type 2-diabetes.
I en 2013-undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Medical Association opdagede forskere ved Yale, at når deltagerne indtog fruktose i stedet for glukose, blev færre af de hormoner, der var forbundet med at føle sig mætte, frigivet.
Disse fund antydet fruktose påvirker kroppens appetitregulerende system. Hvis de hormoner, der er ansvarlige for at sende “Jeg er fuld!” signaler udløses ikke, når de skal være, følelsen af sult vedvarer. Dette kan være en af grundene til, at overskydende fruktoseforbrug kan bidrage til vægtøgning.
Høj fructose majssirup
Fruktose bruges ofte i forarbejdede fødevarer, fordi det er billigere at producere end saccharose, og mindre er nødvendigt for at opnå det samme niveau af sødme. Det har ofte form af majssirup med høj fructose (HFCS) – fruktose kombineret med majssirup, der er blevet kemisk behandlet for at øge koncentrationen og sødmen.
Kroppen bruger fruktose som en energikilde. Da det har et lavt glykæmisk indeks (hvilket betyder, at det ikke forårsager høje stigninger i blodsukker), blev det engang troet, at fruktose var et bedre valg end almindeligt bordsukker.
I de senere år har American Diabetes Association ændret holdning til fruktose: Det menes nu, at tilføjelsen af HFCS til fødevareforsyningen har bidraget til stigningen i fedme og type 2-diabetes.
Producenter hævder, at HFCS er ca. 55% fruktose og 45% glucose. Når det testes, synes den nøjagtige sammensætning imidlertid at være tættere på 60% fruktose til 40% glucose.
Flere naturlige kilder til sukker har også forskellige forhold: Honning har omtrent det samme fruktose / glukose-forhold som majssirup med høj fructose og agavesirup kan være op til 90% fruktose. Frugtsaftkoncentrater, som ofte bruges som sødestoffer, kan have store mængder fruktose og har tendens til at blive meget forarbejdet – en ændring, der fjerner frugtens ernæringsværdi.
Uanset om det kommer fra majssirup, frugt eller honning, håndterer din krop fruktose på samme måde. Det beløb, du spiser, gør forskellen og kan påvirke dit helbred.
| Gennemsnitligt fruktoseindhold (i gram) | |
|---|---|
| En kop hakkede tomater | 2,5 gram |
| En dåse med almindelig (ikke-diæt) sodavand | 23 gram |
| “Super størrelse” springvand sodavand * | 62 gram |
Sådan reduceres sukkerindtaget
American Heart Association anbefaler at begrænse det daglige tilsatte sukkerindtag til 6 teskefulde om dagen (eller 100 kalorier) for kvinder og 9 teskefulde (150 kalorier) for mænd. 9 (Bemærk at dette refererer til tilsat sukker, ikke naturligt forekommende.)
I virkeligheden forbruger den gennemsnitlige amerikaner meget, meget mere sukker hver dag. Med mange af disse sukkerarter skjult er det let at undervurdere, hvor meget du spiser. Medmindre du regelmæssigt kontrollerer ernæringsetiketter, er du måske ikke engang opmærksom på, at mange af de fødevarer, du spiser, endda har tilsat sukker.
På grund af majssubsidier i USA er majssirup med høj fructose (som er afledt af majsstivelse) billig at producere i store mængder, hvilket tegner sig noget for sin overflod i den moderne amerikanske kost. Nogle af de mest almindelige kilder inkluderer:
- Sukker-sødede drikkevarer (den største diætkilde)
- Korn og kornstænger
- Bagværk
- Sødet yoghurt
- Salatdressinger
- Frosne fødevarer og middage
- Krydderier
Når du bliver mere opmærksom på sukkerindholdet i den mad og drikke, du spiser hver dag, er der nogle trin, du kan tage for at reducere dit sukkerindtag.
- Skift sodavand ud med vand, aromatiseret seltzer eller almindelig seltzer blandet med 100% frugtsaft.
- Nå ud til frisk frugt og grøntsager, når du har brug for en hurtig snack eller middags afhentning.
- Sød usukkeret korn med frisk frugt.
- Vær opmærksom på, at fødevarer mærket “fedtfri” ofte er fyldt med ekstra sukker for at kompensere for det tab af smag, der opstår, når fedt fjernes fra opskriften.
At reducere dit sukkerforbrug er en proces – du behøver ikke skære det ud på én gang. Hvis du tager det langsomt og foretager opmærksomme swaps undervejs, begynder du sandsynligvis at udvikle en præference for fødevarer, der ikke er så alt for søde.
Da tilsatte og skjulte sukkerarter også ofte tilføjer kalorier, kan reduktion af dit sukkerindtag måske også hjælpe dig med at styre din vægt og sandsynligvis forbedre dit generelle helbred.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.