Den pescatarian kost er en vegetarisk kost, der indeholder fisk eller andre vanddyr. Ordet “pesce” betyder fisk på italiensk, så dem, der lægger vægt fisk i deres plantebaserede kost er kommet for at blive kaldt ved dette udtryk. Sommetider disse sunde spisere kaldes også pesco-vegetarer eller pescetarians.
Hvad siger eksperterne
“Defineret som en vegetarisk kost med tilføjelse af fisk, kan det pescatarian kost være et godt valg for dem, der søger for et nærende måltid planen. Plantebaserede fødevarer giver mange vitaminer, mineraler og fytokemikalier, og skaldyr forsyninger omega-3 fedtsyrer syrer og protein.”
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Baggrund
Der er ingen strenge retningslinjer, der bestemmer, hvad der er en pescatarian og hvad der er en vegetar. Og der er ingen regler, der definerer, hvor ofte du har brug for at spise fisk, for at være en pescatarian. For eksempel kan du være vegetar, der lejlighedsvis spiser fisk eller du kan inkludere det i hvert måltid.
Ernæringseksperter sige, at pescatarians tendens til at være folk, der er sundhedsbevidste og gør opmærksomme valg, når du planlægger måltider. De kan være personer, der overvejer en vegetarisk kost og bruger en fisk tilgang til at akklimatisere sig til plante-baseret kost. Eller de kan være folk, der planlægger at følge en pescetarian kost på lang sigt, for at forbedre deres helbred ved at undgå rødt kød.
Hvordan det virker
At følge en pescatarian kost, vil du forbruge måltider, der indeholder frugter, grøntsager, korn, bælgfrugter og skaldyr. En sund pescatarian kost vil ofte omfatte flavorful fødevarer såsom oliven, fuldkorn som farro og quinoa, krydret peber, nødder, frø, vegetabilske olier og andre nærende, påfyldning ingredienser.
Hvad at spise
Opfylder Foods
- Seafood
- Frugt og grønt
- Korn
- Mejeriprodukter og æg
Ikke-kompatibel Foods
- rødt kød
- Fjerkræ
- Vildtlevende vildt
Seafood
Skaldyr på en pescatarian kost kan omfatte ferskvandsfisk såsom ørred eller aborre, saltvand fisk som laks eller tun, og skaldyr, herunder rejer, østers, muslinger, og mere.
Frugt og grønt
En typisk pescatarian måltid kan omfatte grøntsager, fisk og skaldyr eller vegetabilske proteiner og fuldkorn eller andre komplekse kulhydrater. Der er ingen grænser for, hvilke typer frugt og grøntsager, der kan medtages. For at drage fordel af fordelene ved denne spise stil, vil du ønsker at spise regnbuen og fylde op på råvarer. Tilføj mørke bladgrøntsager, lyse rød, gul, og orange peberfrugter, aubergine, majs, blåbær, kiwi og andre frugter og grøntsager.
Korn
Korn gøre en stor side parabol når du spiser fisk, og de giver fibre og andre vigtige næringsstoffer. Fuldkorn er et bedre valg, da de giver flere næringsstoffer og færre sukkerarter (og ofte, additiver).
Mejeriprodukter og æg
De fleste pescatarians spiser æg og mejeriprodukter, selv om nogle gør ikke. Teknisk set ville en pescatarian der spiser æg og mejeriprodukter kaldes en lacto-ovo-pescatarian.
Kød, fjerkræ, og spil
Uanset, om du spiser visse animalske produkter som yoghurt eller ost, hvis du følger en pescatarian kost vil du ikke spiser kød eller kødprodukter. Det betyder, du ikke kun undgå rødt kød (ligesom oksekød eller bison), men du vil også undgå fjerkræ, lam, svinekød, og vildt (såsom vildt).
Anbefalet Timing
Dette er helt åben, da den pescatarian kost er ikke en formel kost eller vægttab planen. Spis måltider og snacks, når du foretrækker, og så meget som du foretrækker. Selvfølgelig, hvis du ønsker at tabe sig, vil portion kontrol være vigtigt. Du er allerede på vej ved at vælge en kost, der er næringsstof-tætte og naturligt lavere i kalorier og fedt. Valg portionsstørrelser klogt kunne være alt du behøver at gøre for at tabe sig.
Ressourcer og Tips
For at gøre din pescatarian kost lettere og sundere:
- Vælg sunde tilberedningsmetoder. Hvis du vælger stegt fisk og forarbejdede fødevarer, kan du ikke høste de sundhedsmæssige fordele ved denne kost stil. Grill eller stege fisk med sunde madolier, damp dit skaldyr, eller bruge andre lavere fedtindhold metoder, såsom sautering og bagning, til at forberede dine måltider.
- Bestanden op på dåse eller emballeret skaldyr. Frisk fisk og skaldyr behov normalt skal koges eller frosset inden for et par dage efter købet. Stock op på tun pakker eller fiskekonserves så du altid har en seafood kilde klar til at gå.
- Få hjælp til madlavning. Nogle mennesker er intimideret af pescatarian kost, fordi madlavning fisk og skaldyr kan være kompliceret og planlægning fisk-baserede måltider kan synes ukendte. Hvis du vil vide mere, tage en klasse. Mange madlavning skoler og køkken butikker giver gratis eller billige muligheder. Du vil lære, hvordan man får kreativ med krydderier og saucer, så dine fisk-baserede spise planen går aldrig forældet. Der er også mange hurtige og nemme måltider, som du kan enten grab-and-go eller forberede på forhånd for at følge kostplan lettere. Adskillige måltid kit tjenester tilbyder pescatarian og vegetariske måltider, også.
Ændringer
Hvis du er gravid, skal du undgå rå fisk (sushi og sashimi) og se ud for de kviksølv niveauer i de fisk, du spiser. 1 Du vil også ønsker at være forsigtig med kviksølv, hvis du ammer eller har små børn, der spiser pescatarian også. Fisk høj i kviksølv omfatter sværdfisk, haj, makrel, marlin, og tun.
Hvis du har en helbredstilstand såsom diabetes, cøliaki, eller hjertesygdomme, en pescatarian kost er sandsynligvis sikkert og sandsynligvis gavnligt. Men du bør tjekke med din læge i tilfælde, for at sikre, at du får den rette blanding af næringsstoffer til dig. Det er også ret nemt at undgå gluten på en pescatarian kost, hvis du har brug for.
Fordele og ulemper
Fordele
- Mere protein valgmuligheder end en vegetarisk kost
- Sundhedsmæssige fordele
- Kan være en god kilde til omega-3-fedtsyrer
- Kan have miljømæssige fordele
Ulemper
- Kan være dyrt
- Hold øje med kviksølv niveauer
Fordele
Protein Choices
Nogle mennesker, der vælger at fjerne kød fra deres kost finde, at efter en pescatarian kost er lettere end at følge en vegetarisk kost, fordi det er enklere at få nok protein hver dag. Hertil kommer, fisk er en kilde til komplette proteiner, så du ikke behøver at kombinere proteiner for at få de næringsstoffer, du har brug for.
Sundhedsmæssige fordele
Du vil også nyde andre wellness fordele, hvis du vælger denne spise stil. Hvis du følger en pescatarian kost plan, får du de fordele, der er forbundet med en vegetarisk kost plus dem forbundet med at spise mere fisk.
Forskere har fundet, at vegetarer, semi-vegetarer og pesco-vegetarer har kostvaner, der er “for det meste bedre med hensyn til næringsstoffer kvalitet” end altædende (mennesker, der spiser alt), selv om nogle kritikere vil hævde, at andre faktorer føre til den forbedrede ernæringsmæssige kvalitet -Ikke bare mad valg.
Undersøgelser har også vist, at efter en vegansk eller vegetarisk-baseret diæt (herunder en pescatarian kost) er forbundet med lavere BMI (body mass index). 2 Andre har vist, at mennesker, der følger en flexitarian kost (en, der er primært vegetarisk men lejlighedsvis omfatter kød eller fisk) nyde fordele, herunder sund kropsvægt, forbedrede markører for metabolisk sundhed, blodtryk, og nedsat risiko for type 2-diabetes.
Hertil kommer, fisk er lavt indhold af mættet fedt og rig på andre næringsstoffer. Når du udskifter kød-baserede måltider med fisk-baserede måltider, er du sandsynligvis afskårne kalorier og fedt fra din kost for at hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt.
Omega-3 fedtsyrer
Når du spiser bestemte typer af fisk, du øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer. Mens nogle mennesker tage et supplement til at få den anbefalede daglige tilførsel, de fleste sundhedsmæssige kilder anbefaler, at du får dit indtag fra fødevarer. 3 Omega-3 øger hjerte sundhed, kan reducere symptomerne på leddegigt, og måske endda bidrage til at forbedre hjernens og øjet sundhed.
Miljømæssige fordele
Nogle mennesker følger en pescatarian kost på grund af den positive indvirkning på miljøet. Mange tilhængere af kosten punkt, at hævning og forarbejdning af kød tager ikke kun op dyrebare jord, men det bidrager også til farlige emissioner. Ved at reducere vores afhængighed af kød og gøre bæredygtige fisk valg, kan vi være i stand til at skabe et sundere planet.
Hvis du ønsker at føle sig bedre om din indvirkning på miljøet, skal du bruge de oplysninger, som The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch at finde ansvarligt fremskaffede skaldyr. Du skal blot indtaste navnet på den fisk, du foretrækker, og få konkrete anbefalinger til at købe de bedste fisk. Der er endda en app, som du kan bruge, når du er ude.
Den pescatarian kost har meget går for det. Men ingen måde at spise er perfekt. Vær opmærksom på disse potentielle faldgruber.
Ulemper
Dyrt
At købe de basale fødevarer af denne kostplan (frugt, grøntsager, og frisk fisk) kan være dyrt. Men du behøver ikke altid at købe frisk. Mange bulksække af frugt og grøntsager er lige så sunde som de friske versioner. Og frossen fisk er let at opbevare og økonomisk. Vælg produkter uden tilsatte ingredienser (som sukker eller salt).
Høj i Mercury
Undgå fisk med højere niveauer af kviksølv. Dette diagram fra FDA og EPA kategoriserer fisk i “bedste valg”, “gode valg” og “fisk for at undgå.” Diagrammet er at hjælpe forbrugerne med at træffe sunde og sikre beslutninger, når de vælger fisk og skaldyr, så de kan reducere deres indtag af skadelige giftstoffer. Bedste valg omfatter sild, hummer, kammuslinger, og ferskvand ørred. Gode valg omfatter havtaske, snapper, hellefisk, og havaborre. Fisk at undgå omfatter haj, storøjet tun, orange savbug, og sværdfisk.
Lavt i vitamin B-12
Denne vigtige mikronæringsstoffer typisk findes i animalske fødevarer, så du kan få mindre af det, når du spiser en pescatarian kost. B-12 (cobalamin) er vigtig for at opretholde et sundt nervesystem, dannelsen af røde blodlegemer og DNA og protein metabolisme. Kød-fri fødevarer med højt i B-12 omfatter skaldyr, æg, mælk og mejeriprodukter, og nogle berigede korn. 4
Hvordan det skal sammenlignes
Mange ernæringseksperter sammenligne pescatarian kost til den populære middelhavskost fordi fisk er en primær proteinkilde i begge diæter. Og begge understrege nærende ingredienser, såsom magert protein og grøntsager.
USDA Anbefalinger
Mad grupper
Aktuel USDA retningslinjer tyder fylde din tallerken med en afbalanceret blanding af protein (som kunne være fra kød, fisk, eller plantebaserede kilder), korn, frugt, grøntsager, og mejeri. Den pescatarian kost opfylder denne standard pænt.
Kalorier
Der er ingen officiel kalorie tæller for pescatarian kost, hvilket betyder intet behov for kalorie optælling. foreslår imidlertid, USDA en daglige kalorieindtag af omkring 1500 kalorier til vægttab (selv om dette antal varierer baseret på alder, vægt, køn og aktivitetsniveau). Den pescatarian kost indeholder mange kalorielette fødevarer, men hvis du ønsker at tabe sig, kan det være nødvendigt at spore kalorier til at sikre, at du er ved at oprette en kalorie underskud. Brug denne regnemaskine til at bestemme den rigtige kalorie mål for dig.
Lignende Foderet
Den pescatarian kost kunne grupperes med et par andre kostvaner som semi-vegetar. Alle make plantebaserede fødevarer deres primære fokus, men nogle gange omfatte nogle animalske produkter.
pescatarian Kost
- Proteinkilder: pescatarians får deres protein fra fisk og skaldyr, plantebaserede kilder som bælgplanter, og til tider, æg og mejeriprodukter.
- Generel ernæring: Dette er en afbalanceret kost, der bør give alle de nødvendige næringsstoffer.
- Fleksibilitet: At vælge en pescatarian kost er en fleksibel måde at ændre en vegetarisk kost. Det tilføjer magert protein og omega-3 fedtsyrer, der tilbydes af fisk og skaldyr til de sundhedsmæssige fordele af grøntsager.
- Potentiale for vægttab: En pescatarian kost er fuld af næringsstof-tætte, højt fiberindhold, lavere kalorieindhold fødevarer, så det kunne hjælpe brugere, der ønsker at tabe sig.
middelhavskost
- Proteinkilder: Meget ligesom pescatarian kost, middelhavskosten s proteinkilder omfatter skaldyr, plantebaserede proteiner, og små mængder af ost, yoghurt og kød.
- Generel ernæring: Eksperter siger denne diæt er hjerte-sund og næringsrig, hvilket gør det en forbedring af den typiske nordamerikanske kost.
- Fleksibilitet: Der er ingen hårde og usmidige regler for denne diæt. så dem følge det kan fortolke det på den måde, der virker for dem. Ingen fødevarer er off-grænser; de er bare mindre almindeligt spist.
- Potentiale for vægttab: Som med pescatarian kost, middelhavskosten indeholder masser af ernæring for færre kalorier. Så det helt sikkert kunne fremme vægttab.
flexitarian Kost
- Proteinkilder: En flexitarian kost er simpelthen en vegetarisk kost, der giver mulighed for lejlighedsvis forbrug af kød og skaldyr, hvilket gør det meget lig den pescatarian planen. Protein meste kommer fra plante-baserede kilder, æg og mejeriprodukter, med lejlighedsvise tilsætning af animalske produkter.
- Generel ernæring: Ernæringseksperter er enige om, at dette er en meget sund måde at spise, især hvis kulhydrater kommer fra fuldkorn og grøntsager.
- Fleksibilitet: Som navnet antyder, er der masser af fleksibilitet indbygget i denne kostplan. Ingen fødevarer eller fødevaregrupper er elimineret, så brugerne altid har frihed til at føje dem til et måltid, hvis de gerne vil.
- Potentiale for vægttab: Ligesom de andre semi-vegetarisk kost, kunne den flexitarian kost hjælpe brugerne tabe, så længe de ikke gør spise for meget de sunde fødevarer, der typisk udgør denne diet.5
Vegetarisk kost
- Proteinkilder: I modsætning til de semi-vegetar planer, på en vegetarisk kost proteiner er enten plantebaserede fødevarer, eller (i de fleste tilfælde) mejeriprodukter eller æg.
- Generel ernæring: Denne diæt er generelt afbalanceret, men vegetarer behøver for at sikre de får nok af visse næringsstoffer, såsom jern og vitamin B-12.
- Fleksibilitet: Mens vegetarer ikke vil spise kød, ud over denne begrænsning der er fleksibilitet til at forbruge et stort udvalg af fødevarer. Og der er ingen regler om portionsstørrelser eller kalorie tæller.
- Potentiale for vægttab: Det er bestemt muligt at tabe sig, når du ikke spiser kød (som har tendens til at være højere i fedt og kalorier end plante-baserede fødevarer). Men hvis du forsøger at tabe sig, så disse regler om del og kalorie kontrol blive nødvendigt.
Final Thought
Hvis du overvejer en pescatarian kost, men du er usikker på, om det er den rigtige kost for dig, give det en chance for en uge eller to og se, hvordan du føler. I det mindste, vil du drage fordel af at eksperimentere med nye fødevarer og varianter.
Men du er også tilbøjelige til at se og føle andre fordele. Du kan føle lysere og dit tøj kan begynde at passe bedre. Du kan også se, at når du øge dit indtag af korn, grøntsager og andre fiber-rige fødevarer, du spiser mindre og føler dig fuld længere.
Hvis du ikke er sikker på, hvor man skal begynde, trække på hjælp fra en registreret diætist eller en lokal madlavning skole for at lære, hvordan man forbereder fisk, så du nyde dine måltider og føler sig tilfredse.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.