Den antiinflammatoriske kost er baseret på en temmelig sund og simpelt krav: Kronisk betændelse fører til kronisk sygdom, og reducere inflammation i kroppen kan forebygge sygdom samt fremme den generelle sundhed.
En anti-inflammatorisk kost har til formål at fremme optimal funktion af både hjerne og krop. Det er muligt, at en anti-inflammatorisk kost kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme, mange typer af kræft, Alzheimers sygdom, allergi, diabetes, inflammatorisk tarmsygdom, irritabel tarmsygdom (IBS), slagtilfælde, hjertesygdomme, gigt, og gigt.
Hvad siger eksperterne
”Den antiinflammatoriske kost er godt afbalanceret, med fokus på grøntsager, frugt, sunde fedtstoffer, nødder, krydderier og endda rødvin og samtidig begrænse forarbejdet kød, tilsat sukker, raffinerede korn og forarbejdede olier.” – Kelly plowe, MS, RD
Baggrund
Inflammation er kroppens måde at beskytte sig mod skader og sygdom. Akut inflammation er vigtigt og sundt det er, hvad der sker, når du skrabe dit knæ eller forstuvning en ankel. Du er sikkert bekendt med rødme, hævelse og varme, der kommer sammen med de mindre skader.
Kronisk betændelse, men er ikke godt for kroppen. Kronisk betændelse kan føre til mange forskellige sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Oprindeligt udviklet af Dr. Andrew Weil , anti-inflammatorisk kost er egentlig ikke en kost i den populære forstand. Snarere, den anti-inflammatoriske kost er en henstilling til en langsigtet spisemønster at opnå og opretholde et højt niveau af sundhed.
Sammen med at reducere inflammation, er det antiinflammatoriske kost udformet således, at folk efter kosten forbruge nok vitaminer, mineraler, fibre, essentielle fedtsyrer og phytonutrients. Den er løst baseret på middelhavskosten, med nogle målbevidste tilføjelser, ligesom urtete og mørk chokolade.
Dr. Weil, en Harvard graduate og pioner inden for integrativ medicin, der er udviklet og begyndte at promovere kosten som en praktisk spise vejledning, som alle kan følge. Kosten begyndte at vinde popularitet i midten til slutningen af 2010’erne og er stadig populær på grund af sin brugervenlighed og sunde retningslinjer.
Den antiinflammatoriske kost er ikke rettet mod nogen bestemt gruppe af mennesker, men det kan være særlig sundt for mennesker med gigt, allergi, fordøjelsesproblemer, og andre sundhedsmæssige komplikationer, der opstår fra kronisk inflammation.
Hvordan det virker
Mange lidt forskellige versioner af den anti-inflammatoriske kost eksisterer, men forudsætningen er altid det samme: Understreg et højt indtag af grøntsager, frugter, nødder, frø, sunde olier og fisk.
Hvad at spise
Overensstemmelsesstandarder Foods
- Enhver og alle grøntsager, rå eller kogte
- Frugt, især bær
- Hele og knækkede korn tilbage, herunder pasta
- Bønner og bælgfrugter
- Sunde fedtstoffer (ekstra jomfru olivenolie, nødder og frø, avocado)
- Fisk og skaldyr
- Hele sojaprodukter (edamame, sojamælk, tofu, tempeh)
- Høj kvalitet oste og yoghurt
- Omega-3 berigede æg
- Uden skind fjerkræ og magert kød
- Urter, krydderier, og urtete
- rødvin
- Mørk chokolade
Ikke-overensstemmende Foods
- Saflorolie og solsikkeolie, majsolie, blandede vegetabilske olier
- Margarine, vegetabilsk afkortning, og eventuelle fødevarer med dem som ingredienser
- fedt kød
- Høj fruktose majssirup og sukker
- Fødevarer lavet med hvede eller hvidt mel og sukker
- Emballerede snacks, såsom chips og saltkringler
- Koffein (i overskud)
Compliant
Grøntsager: Det er ingen hemmelighed, at grøntsager er en vigtig del af en sund kost. Faktisk bør greens og grøntsager udgør hovedparten af din mad forbrug på den anti-inflammatoriske kost. Dr. Weil anbefaler fire til fem portioner om dagen på et minimum.
Frugt: Du bør sigte efter tre til fire portioner frugt hver dag. Frugt er en vigtig kilde til vitaminer og phytonutrients.
Korn: hele eller knækkede korn er en stor kilde til fiber og mange vitaminer. Du bør forsøge at omfatte korn, hvor mindst tre gange om dagen på den anti-inflammatoriske kost.
Bønner og bælgfrugter: Spis bønner eller bælgfrugter mindst en gang om dagen for at tilføje protein, fibre og vitaminer til din kost.
Sunde fedtstoffer: Kilder til fedt såsom avocado, olivenolie, nødder og frø er høj i omega-3 fedtsyrer, for ikke at nævne andre vitaminer og phytonutrients, der kan medvirke til at reducere inflammation. Spis fem til syv portioner per dag på den anti-inflammatoriske kost.
Fisk og skaldyr: Fisk og skaldyr er gode kilder til omega-3 fedtsyrer og protein.
Soja: Hele sojaprodukter, såsom sojamælk og tofu, vil erstatte nogle animalsk protein i den anti-inflammatoriske kost. Du bør forsøge at bruge sojaprodukter til protein, når du kan.
Ost og Yoghurt: Spis høj kvalitet ost og yoghurt en gang eller to gange om ugen som en ekstra kilde til protein og calcium.
Æg: Når du kan vælge fritgående, omega-3 berigede æg. Spis æg en til tre gange om ugen på den anti-inflammatoriske kost.
Uden skind fjerkræ og magert kød: Du kan medtage magert kilder til animalsk protein en gang eller to gange om ugen på den anti-inflammatoriske kost. Kig efter magre udskæringer som mørbrad til svinekød og brysterne til kylling. Hvis du spiser hakket kød, sørg for at det er mindst 90 procent magert.
Urter, krydderier, og urtete: Tilføj flere hvidløg, gurkemeje, ingefær og kanel til din mad. Krydderier og krydderurter er fulde af sunde forbindelser og er vist at reducere inflammation.
Rødvin og mørk chokolade: Rødvin er høj i polyfenoler, især resveratrol, som er fuld af antioxidanter. Chokolade, der er 70 procent kakao eller mere er en god kilde til en række forskellige antioxidanter. Begge disse elementer er acceptable i moderate mængder med denne diæt.
Ikke-kompatibel
Blandede Vegetabilske olier: blandede vegetabilske olier og nogle andre olier, såsom saflor, solsikke, og majsolier, er meget højt indhold af omega-6 fedtsyrer. Mens vi har brug for nogle omega-6s, indtagelse af for mange har været forbundet med betændelse på grund af deres inhibitive interaktioner med omega-3 fedtsyrer.
Margarine og Afkortning: Margarine, afkortning, og andre fødevarer fremstillet med delvist hydrogenerede olier er generelt dårligt for dit helbred. Fra et antiinflammatorisk linse, disse fødevarer indeholder kunstige transfedtsyrer, som har vist sig at forårsage betændelse og øge risiko for sygdom.
Fede kød: fede kød og forarbejdet kød (som hotdogs og bologna) er blevet vist at bidrage til inflammation. Prøv at undgå forarbejdet kød og holde sig til fjerkræ eller magert svinekød.
Sukker og højfructosemajssirup: Begge disse ingredienser er blevet vist sig at øge betændelse ved mange lejligheder. Fødevarer med højt sukker og høj fruktose majssirup omfatter cookies, kager, slik og andre desserter, samt mange mindre åbenlyse fødevarer. Vær sikker på at tjekke ingredienser etiket.
Hvede og hvidt mel: Selvom hvedemel indeholder mere af kornet end hvidt mel, det har en lignende glykæmisk indeks. Prøv at spise korn som ris, havre, og bulgar hvede, som er at foretrække frem for hvede mel.
Pakkede Snack Foods: Dine foretrukne chips er ikke på den anti-inflammatoriske listen. Ikke kun emballerede fødevarer ofte har et højt glykæmisk indeks, de ofte indeholder skadelige ingredienser som hydrogenerede olier samt.
Koffein: Koffein i moderation er okay. Prøv at drikke te over en kop kaffe, når det er muligt, og styre uden om energidrikke.
Anbefalet Timing
Den antiinflammatoriske kost foreskriver ikke en bestemt kost rutine. I stedet er det anbefaler bare, at du spiser fire til seks gange hver dag, og forsøge at inkludere kulhydrater, proteiner og fedt med hvert måltid eller mellemmåltid.
For eksempel, i stedet for bare at have en banan til morgenmad, spise en banan og et par æg eller med yoghurt. I stedet for toast med smør, så prøv toast med mandel smør eller en anden møtrik smør (for at tilføje protein).
Dr. Weil anbefaler følgende MAKRONÆRINGSSTOFFET forhold: 40 og 50 procent fra kulhydrater, 30 procent fra fedt, og 20 til 30 procent fra protein.
Ressourcer og Tips
Dr. Weil Anti-inflammatorisk mad pyramiden er en praktisk ressource til at slå til, når du har brug for at tjekke, hvor meget af en mad, du skal spise. Da denne kost er så populært og let at følge, der er hovedsagelig en endeløs række af anti-inflammatoriske opskrifter.
Den nemmeste måde at kunne følge den anti-inflammatoriske kost er at fokusere på hele, naturlige fødevarer og undgå forarbejdede sukkerholdige dem. Med dette fokus, vil du naturligvis vælge anti-inflammatoriske fødevarer end inflammatoriske fødevarer.
Ændringer
Samlet set den anti-inflammatoriske kost er særdeles godt afrundet og næringsstof-tætte. De fleste mennesker vil ikke brug for at ændre kosten på nogen måde, medmindre de er allergiske over for nogle af de understregede fødevarer.
Hvis du er følsom over for gluten eller har Cøliaki, vil du ikke være i stand til at forbruge den anbefalede mængde af kerner på den anti-inflammatoriske kost. Hvis dette er tilfældet, kan du prøve upping dit indtag af bønner, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler eller i stedet for korn. Dette vil sikre, at du stadig forbruge nok kulhydrater og fibre.
Den antiinflammatoriske kost understreger også sunde kilder til fedt, herunder fisk, skaldyr, nødder, frø, og af høj kvalitet ost, som alle er almindelige allergener. Hvis du er allergisk over for en eller anden kilde, skal du blot prøve at spise mere af en anden kilde. Du kan eksperimentere, indtil du finder et forhold af sunde fedtkilder, der virker for dig.
Allergi over for mejeri eller æg, vil ikke volde dig meget besvær på den anti-inflammatoriske kost, da de ikke er særligt fremhævet.
Fordele og ulemper
Fordele
- reducerer inflammation
- Fremmer sund kost
- ikke restriktiv
- Overflod af opskrifter
Ulemper
- Indeholder mange allergener
- Kan være dyrt
- Kan være kompliceret at følge
Fordele
Reducerer Inflammation: Alle fødevarer på den anti-inflammatoriske kost har vist sig at hjælpe med kronisk inflammation og risiko for sygdom på en eller anden måde. Alle de anbefalede fødevarer grupper har et stof, såsom resveratrol og antioxidanter, der hjælper med at reducere inflammation.
Fremmer Spis Sundt: Hver mad på den anti-inflammatoriske kost indeholder vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Samlet set kosten fremmer en god balance mellem kulhydrater, fedt og proteiner og opfordrer dig til at medtage farverige produkter, især bær, tomater, orange og gule frugter, korsblomstrede grøntsager, og mørke bladgrøntsager.
Ikke Restriktiv: Den antiinflammatoriske kost er meget let at følge. Der er ingen strenge måltid planer, og du er velkommen til at ændre kosten til bedst passer til dine behov, så længe man holder sig til den anti-inflammatoriske madpyramide. Du kan være kreativ med måltider på den anti-inflammatoriske kost, fordi den indeholder så mange fødevaregrupper. At spise ude og drikke alkohol er også tilladt på den anti-inflammatoriske kost, hvilket gør det meget mere befordrende for den typiske livsstil.
Overflod af opskrifter: Siden den anti-inflammatoriske kost er så populær, findes allerede tusindvis af kompatible opskrifter. Der er ingen grund til at starte fra bunden!
Samlet set den anti-inflammatoriske kost fremmer en sund spise mønster, der vil sikre, at du indtager et passende niveau for alle de makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer, fibre og antioxidanter.
Ulemper
Allergener: Den antiinflammatoriske kost fremhæver mange fødevarer, der er almindelige allergener. Disse omfatter nødder, frø, fisk og skaldyr, og korn, der alle er kritiske komponenter i den anti-inflammatoriske kost. Nogle mennesker med allergi eller fødevarer følsomheder kan finde det vanskeligt at følge den anti-inflammatoriske kost, især hvis de er følsomme over for mere end én fødevarer gruppe.
Omkostninger: Den antiinflammatoriske kost kan være dyrt på grund af sin vægt på fødevarekvalitet. Dette er normalt en god ting, som mad højere kvalitet potentielt indeholder en højere tæthed næringsstof end dens lavere kvalitet modparter. Dog købe fødevarer, der er organisk, græs-fodret, fritgående, eller på anden måde højere kvalitet kan hurtigt blive dyr.
Kan være kompliceret: Den antiinflammatoriske kost kan være kompliceret og overvældende på grund af den enorme mængde af fødevarer og opskrifter. Derudover Dr. Weil anbefaler folk undgå bestemte frugter og grøntsager, medmindre de er økologiske; den slags råd kan skabe forvirring, så vi anbefaler, at du bare inkludere frugt og grøntsager, hvor du kan.
Mens den anti-inflammatoriske kost er godt afrundet og nærende, er der et par ulemper at være opmærksom på. Du skal muligvis budgettet forskelligt for den anti-inflammatoriske kost og gøre din egen forskning om allergener, fødevarekvalitet, og opskrifter, før du starter diæten.
Hvordan det skal sammenlignes
Den 2019 US News and World Report Bedste Kost rangerer den anti-inflammatoriske nummer 15 i bedste kostvaner Samlet og giver det en samlet score på 3,3 / 5.
USDA Anbefalinger
Den føderale kostanbefalinger omfatter fem fødevaregrupper: frugt, grøntsager, korn, mejeriprodukter, og protein. De centrale anbefalinger i den føderale retningslinjer omfatter:
- ”En række grøntsager fra alle undergrupper-mørk grøn, rød og orange, bælgfrugter (bønner og ærter), stivelsesholdige, og andre
- Frugt, især hele frugter
- Korn, mindst halvdelen af dem er fuldkorn
- Fedtfri eller fedtfattig mejeri, herunder mælk, yoghurt, ost, og / eller berigede soja drikkevarer
- En række proteinholdige fødevarer, herunder skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bælgfrugter (bønner og ærter) og nødder, frø og sojaprodukter
- Olier
- Begrænsede mættet fedt, transfedtsyrer fedtstoffer, tilsættes sukker og natrium”
Den anti-inflammatoriske kost retningslinjer mesh meget godt med de føderale kostråd. Begge sæt retningslinjer understrege hele frugter og grøntsager, fuldkorn, en bred vifte af proteinkilder, nødder og frø, og olier. Derudover både den antiinflammatoriske kost og de føderale anbefalinger begrænse mættede og transfedtsyrer og tilsat sukker.
Nogle af de vigtigste forskelle mellem de to er:
- Den antiinflammatoriske kost nævner ikke natrium indtag
- Den føderale anbefalinger understrege mejeriprodukter, mens anti-inflammatorisk kost fremmer kun lejlighedsvis forbrug af mejeriprodukter
- Den føderale anbefalinger foreslår, at gøre halvdelen af kornene helhed, mens den anti-inflammatoriske kost afskrækker forbruget af eventuelle korn, der ikke er helt
Det er vigtigt at vide, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag for at nå dine vægt mål, uanset om dit mål er at tabe, vedligeholde, eller tage på i vægt.
De fleste mennesker har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen. Mindre-indrammet kvinder og børn kan have brug for mindre; mænd og meget aktive mennesker kan have brug for mere. Den antiinflammatoriske kost er baseret på en generel anbefaling af 2.000 til 3.000 kalorier om dagen, men bemærker, at kalorie behov er yderst individuelt. Alder, højde, vægt og aktivitetsniveau alle spille en rolle i dit kaloriebehov behov.
Lignende Foderet
Middelhavet Diet: Den antiinflammatoriske kost er baseret på middelhavskosten, så det er ingen overraskelse, at de to er meget ens. Ligesom der er ikke en eneste måde at spise på den anti-inflammatoriske kost, det samme gælder for middelhavskosten. Begge diæter understrege frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og urter. Middelhavskosten er blevet forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdom, og det er også vist sig at reducere blodtrykket og dårlige LDL kolesterol.
Hverken kost er restriktiv, og begge giver tilstrækkelige indtag af alle vigtige næringsstoffer. Men ligesom den anti-inflammatoriske kost, kan middelhavskosten også være dyrt og kræver en masse hjemmelavet mad, som kan præsentere tid konflikter for travle mennesker.
DASH Kost: Den DASH Diet-eller kosten tilgange til Stop Hypertension-er en anden sund kost mønster, der lægger vægt friske råvarer, magert protein, og fuldkorn. Den oprindelige hensigt med DASH Diet forskning var at udvikle en kost, der kunne behandle forhøjet blodtryk på lang sigt. DASH Diet fokuserer i høj grad på saltindtag, fordi natrium er en af de største syndere bag hypertension.
Anti-inflammatoriske kost ligner DASH Diet på mange måder, bortset fra, at den anti-inflammatoriske kost har ikke fokus på salt forbrug. Begge kostvaner er relativt let at følge og lidt bindende, men begge kan være dyrt på grund af omkostningerne af frisk frugt og grøntsager (kontra omkostningerne ved de fleste emballerede fødevarer).
Mayo Clinic Diet: The Mayo Clinic Diet understreger også frugt, grøntsager og fuldkorn, men det fokuserer også på vægttab, hvorimod den anti-inflammatoriske kost godbidder vægttab som en sekundær fordel. Mayo Clinic kost forventer Dieters at miste et gennemsnit på seks til 10 pounds i de første to uger, og derefter fortsætte med at miste en til to pounds per uge, hvis du fortsætter med at holde sig til kosten.
Mayo Clinic kost er mere restriktiv end den anti-inflammatoriske kost i starten, men det tillader folk at løsne op efter de første to uger, hvor de er rettet mod skadelige livsstilsvaner såsom at spise mens du ser tv.
Mayo Clinic kost kan være bedre end den anti-inflammatoriske kost for dem, der ønsker at tabe sig og arbejdet med at udvikle sundere vaner. Men den anti-inflammatoriske kost er bedre for dem, der bare vil have en nærende kost, de kan holde sig til i lang tid.
Sidste tanke
Anti-inflammatoriske kost er et godt sted at starte, hvis du søger at øge den ernæringsmæssige kvalitet af dine nuværende spisevaner. Det er ikke restriktiv, og det giver dig mulighed for at eksperimentere med en bred vifte af flavorful fødevarer.
Mens kost er vigtig, skal du sørge for at være opmærksomme på andre områder i dit liv, der kan have brug for opmærksomhed, såsom søvn, motion og relationer. Alle disse ting kommer sammen for at skabe en sund livsstil, der vil vare evigt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.