Vil du opbygge muskler, men synes, at mad af høj kvalitet for at nå dette mål ikke er overkommelig? Mange af os føler det på denne måde, men denne konklusion er baseret på unøjagtige ernæringsoplysninger. Dyre proteinpulvere og kosttilskud er ikke nødvendige for gevinster i mager masse.
Sandheden er, at vi kan opbygge muskler gennem ordentlig fysisk træning og spise næringstæt mad. Alt dette kan gøres, mens du holder dig til et budget.
Ernæringsmæssige fødevarer er ikke kun overkommelige, men giver dig mulighed for at opnå mager masse. Intet smarte eller dyre er påkrævet, bare spise rigtigt til dine fitness-mål.
Følgende budgetvenlige tip guider dig, hvordan du spiser efter den muskel, du bygger, mens du forbliver på sporet økonomisk.
Spis derhjemme
Spise ude vil ikke være en mulighed, når du er på et budget. Du er på en mission for at spare penge, tabe fedt og få muskler. Det, der vil være en prioritet, er at lære, hvordan man køber næringstætte fødevarer, og hvordan man tilbereder dem. Madlavning færdigheder bliver din fitness succes.
Du vil sætte pris på kontrollen med at vide, hvad du spiser for at opnå en mager og sund krop. Bevar en sparsom personlighed, når det kommer til madkøb for at finde de bedste tilbud på sunde fødevarer.
Husk at holde dig til dit budget og modstå fristelsen til at forvildes, selv når venner beder om den middag ude.
Hvordan man køber overkommelig næringsstof-tæt mad
Økologiske fødevarer er den bedste vej, men ikke altid muligt på et budget. At gøre det bedste, du kan, mens du ser dine udgifter er det, der betyder noget, og en nødvendig strategi. Du kan stadig spise rigtigt og nå fitnessmål ved hjælp af alternativer. Nogle muligheder at overveje inkluderer:
- Frosne grøntsager og frugter . Billigere end friske sorter, men stadig en fremragende kilde til essentielle næringsstoffer, er frosne produkter let at tilberede.
- Store poser med tørrede bønner og brun eller hvid ris . Disse fødevarer har en lang holdbarhed og kan måles ud og koges efter behov. Bønner og ris indeholder sammen alle aminosyrer for at udgøre et komplet protein, der er nødvendigt for muskelvækst.
- Store poser søde kartofler og hvide kartofler . Disse fødevarer er en fremragende kilde til fiber, antioxidanter og sunde kulhydrater til gevinst på mager masse.
- Hele kyllinger og malet magert oksekød . Vælg billigere proteinkilder end allerede opskåret fjerkræ eller en hel bøf. Forbrug af en passende mængde protein er vigtig for at reparere og opbygge mager muskel.
Opret en budgetvenlig menu
Kroppen kræver næringsstoffer fra magre proteiner, gode kulhydrater og sunde fedtstoffer for at få optimal kondition. At vide, hvad kroppen har brug for, er det første skridt til at skabe en budgetvenlig menu. Strategiser fødevareshopping ved at finde rabat madbutikker og bulk indkøbssteder og klippe kuponer for ekstra besparelser.
Organiske varer og konserverede fødevarer bliver billigere i rabatfoder. Sammenlign priser og reducer stress ved at placere en eller to yndlingsbutikker i fødevarebutikken og spare på transportomkostninger.
Forbered et madbudget i forvejen, og lad dig ikke friste af impulsvarer.
Husk, at penge er kritiske, sund mad er en prioritet, og mål for at få mager masse er vigtige.
Vælg Billigere, men sunde indstillinger
Følgende fødevarer er typisk billigere, men sunde næringsstofkilder for at nå dine fitness-mål: Bønner, ris, magert kød til salg, konserverede fødevarer med lavt natriumindhold, æg, jordnøddesmør, havre, fedtfattigt mejeri og sæsonbestemte grøntsager og frugter.
Kylling er ofte billigere købt hele og skåret op derhjemme. At købe kyllingebryst på benet med huden intakt kan også være en omkostningsbesparende. Afbening og flådning af kyllingen kan ske i køkkenet og en del af dit måltidspræparat.
Det samme gælder magert rødt kød og køb af et større udskæring ved salg og beskæring af fedtet derhjemme. Bliv en søgende aftale og køb magert kød til en lav pris pr. Pund. Dette vil være tid til at købe bulk og fryse dele.
Mejeriprodukter som fedtfattig mælk, hytteost og yoghurt kan købes i en stor beholder, som normalt er billigere.
Når som helst individuel størrelse emballage er inkluderet, tænk flere penge. Det er billigere at købe en større container og adskille serveringsstørrelserne derhjemme.
Køb i bulk
At købe sund mad i bulk er en fantastisk måde at spare penge på. Tørrede bønner kan købes i en stor pose og koges derhjemme. For nemheds skyld kan konserverede sorter dog også købes relativt billige i rabatfødevarebutikker og bulk fødevarebutikker.
Se efter organisk, når det er muligt, og i det mindste lavt til intet natrium. Masse brun ris er billig, og når den kombineres med en servering af bønner, skabes et komplet protein og godt kulhydratmåltid.
Havregryn er en anden sund kulhydrat mad og en favorit blandt mager masseforøgere. Havre er billige, nemme at lave mad og kan toppes med frugt eller endda blandes med jordnøddesmør til et kraftigt måltid.
Hermetisk tun vil være en livredder, når du handler på en krone. Chunk let tun i vand vil være den bedste aftale og en fremragende proteinkilde. Det kan blandes med brun ris, toppet med krydderier eller spises lige fra dåsen.
Jordnøddesmør er den billigste af nøddesmørerne. Se efter helt naturlige og hold dig væk fra hydrogenerede sukkerfyldte produkter. Naturligt jordnøddesmør har typisk olie på overfladen, kræver omrøring for at blande produktet og indeholder fremragende sundt fedt. Forskning peger på jordnøddesmør som en overlegen superfood knyttet til mager masseøgning og fedttab.
Æg er billige, især når de købes i løs vægt og er blandt de øverste let assimilerede proteiner til kroppen. Æggehvider og havregryn er en af de mest populære måltider til opbygning af magermasse i fitnessindustrien.
Bør jeg købe konserverede fødevarer?
Grøntsager og frugter er bedre købt frisk, billigere i sæsonen og det bedste tidspunkt at fylde op. Det er dog ikke altid muligt eller overkommeligt at købe frisk eller i sæsonen. Frosne fødevarer og nogle dåse fødevarer ville være den næste sunde mulighed.
Kig efter konserverede varer, der er minimalt forarbejdet, lavt natrium og konserveringsmidler. Frugt skal pakkes i deres egen naturlige juice uden tilsat sukker. Frosne frugter og grøntsager har en tendens til at være fri for andre ingredienser og additiver.
Lager op under et salg, og hold spisekammeret fyldt med sunde frosne og konserverede madvalg. At tilføje en side af frosne grøntsager som akkompagnement til kogt magert kød er en fantastisk måde at forbruge essentielle næringsstoffer og kvalitetsprotein.
Krydderier er nødvendige
Krydderier er billige og en fremragende måde at krydre sunde måltider på. Sennep, varm sauce, salsa, formalet peber, kanel, vaniljeekstrakt og naturligt kokosnøddesukker er et par gode eksempler.
Ekstra jomfru olivenolie og balsamicoeddike til salater og grøntsager vil være en grundpille i pantry og budgetvenligt. Undgå forarbejdede og mættede fedtstoffer som cremet salatdressing, margarine og noget højt salt og falske.
Har din mad klar til at gå
Aktive voksne, atleter og bodybuildere nyder bekvemmeligheden ved at opbevare madbeholdere til at adskille og opbevare sunde måltider. Dette har været et velkendt madspids blandt bodybuildere, der ser alvorligt ud med at forblive brændstof til gevinster i mager masse.
Køb af madopbevaringsbeholdere i forskellige størrelser hjælper dig med at holde øje med dit budget og ernæringskrav. Når du begynder at købe og lave mad i bulk, vil du sætte pris på at have måltider klar til at gå.
Et komplet måltid fyldt og fyldt køleskab betyder, at næsten ethvert måltid på dagen er klar til at spise. Penge spares, og der opnås fremragende ernæring.
Følgende er eksempler på måltider, som bodybuildere typisk lægger i disse madbeholdere:
- Måltid 1 : Kyllingebryst, ½ kop brun eller hvid ris, 1 kop grøn grøntsag, hørolie
- Måltid 2 : Laks, ½ kop quinoa, 1 kop eller 8 spyd asparges
- Måltid 3 : Slibet kalkun, ½ sød kartoffel, 1 kop broccoli
Endelig tanke
Spise til muskelvækst er overkommelig og kræver simpelthen at konsumere en række tætte næringsstoffer. Bevis viser, at næringsstofbehov kan imødekommes gennem vores daglige madindtag.
Dette inkluderer mad, der er nødvendig for magert massegevinster. Yderligere kosttilskud og proteinpulver er virkelig ikke nødvendige for at nå dine mål. Hvad der er bevist, er sunde spisevaner kombineret med konsekvent træning, der understøtter muskelvækst.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.