Hård træning kræver ordentlig ernæring til brændstof og tankning af arbejdsmuskler. Faktisk er det, du spiser efter træning, lige så vigtigt som den mad, der spises før fysisk træning. Almindelige spørgsmål omkring måltider efter træning er de bedste mad at spise, og hvor længe skal du vente med at spise.
Før du besvarer disse spørgsmål, er det vigtigt at forstå vigtigheden af madindtag til støtte for din træning, og hvordan din krop reagerer på kravene til fysisk træning. Under en træningssession tømmes energilagre (glykogen), muskelvævet beskadiges, og væsker sammen med elektrolytter går tabt gennem sved.
Næringsstoffer efter træning er vigtige for at genopfylde muskelglykogen, der er udtømt fra fysiske krav. Forbruget af et måltid til opsving af træning hjælper også med at stimulere proteinsyntese til at reparere og opbygge nyt muskelvæv og gendanne væske- og elektrolytbalancen.
Factoring i næringsstoffer og timing
Ifølge forskning er det at spise den rigtige mængde kulhydrater og protein især efter en træning. Hvornår skal man spise afhænger af den type træning, der udføres i henhold til nogle få undersøgelser.
Intens træning i vægtbestandighed med et mål at øge muskelstørrelsen foreslås det at forbruge 20-30 gram magert protein og 30-40 gram sunde kulhydrater så tæt på din eftertræning som muligt.
Ved lettere aerobe træning med et mål at forblive i form skal du spise et velafbalanceret måltid med det samme forhold op til en time efter træning. Der er nogle teorier om, at et anabolsk vindue formindskes, når tiden skrider frem uden tilstrækkeligt indtag af kulhydrat og protein.
Selvom det anbefales at spise inden for en time efter vægttræning eller så tæt på din træning som muligt, viser nogle undersøgelser, at det anabolske vindue kan vare mindst 24 timer. Det ser ud til, at den vigtigste faktor i dit måltid efter træning ikke nødvendigvis er timing af næringsstoffer, men bare sørg for, at du spiser de rigtige fødevarer til dine individuelle fitnessmål.
At spise godt og forblive hydrat
Væsentlige næringsstoffer er påkrævet efter en hård træning, hvor kulhydrater og protein er hovedfokus. At drikke masser af vand og undertiden en sportsindvindingsdrink under længere træningssessioner er også nødvendigt for væskepåfyldning.
Det gennemsnitlige svedtab under træningen er ca. 0,5-2 liter pr. Time med nedsat præstation efter 60-90 minutters træning. Typisk vil ethvert vægttab på mere end 2% under øvelser markant nedsætte ydeevnen, og vægt over 4% kan føre til varmesygdomme.
Forskning i sportsnæring anbefaler, at man drikker 2-3 kopper (16–24 ounces) vand for hvert pund kropsvægt, der går tabt under en træning. Aktive voksne vejer typisk ikke ind efter en træning, så en god regel at følge er at drikke masser af væsker under og efter fysisk aktivitet for at undgå dehydrering. At drikke når du er tørstig (og ikke over 800 ml i timen) er nu den foretrukne retningslinje.
Gå ikke over måltider efter træning
Madindtag er en nøglekomponent til atletisk succes før og efter træning. Atleter bruger en række diætstrategier for at forbedre træningspræstationen, herunder at spise kulhydrater og især protein efter træningsprogrammer. De fokuserer også på at opretholde korrekt hydrering under og efter fysisk træning.
Ifølge en undersøgelse af næringsstoffernes rolle til genopretning efter træning uden tilstrækkelige kulhydrater, proteiner og væsker kan ydeevnen svækkes.
Forbrug af kulhydrater sammen med protein umiddelbart efter træning har vist sig at være en fremragende strategi til at maksimere hastigheden af muskelglykogensyntese (energi genoprettet til muskelceller).
At spise ekstra protein inden for en time efter træning viser sig også at forbedre muskelglykogenlagre.
Hård træning efterlader dine muskler sulter efter brændstof. Uden tilstrækkelige næringsstoffer til at gendanne udtømmede glycogenlagre siges proteinbalancen at forblive i negativ tilstand. Hopp over måltider efter træning kan bidrage til en ubalance eller negativt fysiologisk miljø, der ikke befordrer for at opbygge muskelvæv eller reparere væv, der er beskadiget ved træning.
Målet er at opretholde en positiv eller netto proteinbalance opnået ved at spise tilstrækkelige mængder makronæringsstoffer før, under og især efter træning. Forbedrede muskelproteinsyntesehastigheder blev vist for atleter, der forbruger både kulhydrater og protein umiddelbart efter træning.
Tips efter måltid efter træning
Måltidet efter træning behøver ikke at være kompliceret og kræver heller ikke dyre ryster eller kosttilskud. Den vigtigste del af at spise rigtigt er at planlægge og tilberede dine måltider. Din krop vil sætte pris på et måltid klar til at gå, når træningen er færdig.
Sunde og bekvemme fødevarer efter træning
- brune ris
- Chokolademælk
- Frugt
- Magere proteiner
- Nøddesmør
- Power greener
- quinoa
- Hele kornomslag / tortillas
- Yoghurt
Dyre kommercielle genopretningsfødevarer som proteinpulver kan købes, og nogle vælger denne bekvemmelighed. Det er dog lige så let og mere budgetvenligt at købe og tilberede sund mad. Du vil have et klar lager af kvalitetshele fødevarer til hyppige måltider for at holde din krop næret efter en hård træning.
Idéer efter måltid efter træning
Tilberedning af din mad efter træningen er også en del af det sjove ved at opretholde en sund krop og livsstil. Nedenfor er en prøveudtagning af måltider, der kan nydes efter en god træning.
- Brun ris og udbenet kinnebryst uden hud : Forbered dig med dine yndlings krydderier med lavt natriumindhold eller salsa til et nærende måltid. Dette kan gøres i crockpot, komfur eller ovn. Nogle atleter foretrækker hvid ris frem for brun for at reducere mulig maveforstyrrelse fra det højere fiberindtag.
- Ægkrybbe : Nem en-stegepålæg, hvor et helt æg, æggehvider, grøntsager og søde kartofler kan kastes med yndlingskrydderier og drysses med frisk sort peber.
- Rester : Det, du tilberedte natten før, kaldes dit navn og er klar til at tanke tanken op. Har du kogt quinoa klar til at gå? Kast salatgrønt og drys med balsamico til et velafbalanceret måltid.
- Jordnøddesmør : Den allamerikanske yndlingssandwich på helkornet spiret toast er en fornøjelse efter træningen. Forlad det sukkeret marmelade, og nyd med en duskregn af lokal honning. Dette nærings-tætte måltid indeholder planteprotein af høj kvalitet, sundt fedt og højt fiberindhold.
- Power smoothie : Blend din yndlingsfrugt med almindelig yoghurt eller favorit tolereret mejeri, lidt vand og is. Et stort løft af sunde fedtstoffer kan tilsættes med en skefuld af dit yndlings nøddesmør.
- Indpakning : Hele fiberindpakninger med fuldkorn er en god start på et vidunderligt restitutionsmåltid. Tilsæt frisk avocado, magert kød efter eget valg, greener, bønner eller hvad end det passer til temaet for indpakningen, rull op og nyd.
Yderligere snacks at nyde anbefalet af det amerikanske træningsråd:
- Albacore tun (4 ounces) på 1 skive fuldkorn toast
- Banan med 1 spsk mandel- eller nøddesmør
- Fedtfattig chokolademælk
- Ikke-fedt græsk yoghurt med 1/2 kop frugt eller banan
- Protein ryste med 2 øsker valleprotein og 1/2 banan blandet med vand
- Hel hvede engelsk muffin eller fuldkorns pita toppet med en skive lavt natrium kalkun kød og hummus
Endelig tanke
At finde ud af, hvad sunde fødevarer fungerer bedst for dig efter træning vil være gennem prøve og fejl. At have en ernæringsstrategi på plads vil skabe succes med din madplan-post og pre-workout.
At spise de rigtige fødevarer, der brænder din krop efter træning, vil være den vigtigste del af at nå dine mål. Andre forslag er ikke at springe måltider over og huske at drikke rigeligt med vand.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.