Grønne bønner, også kaldet bønner, pommes bønner eller snap bønner er en billig, alsidig, nem at finde kilden til sunde kulhydrater, proteiner og mikronæringsstoffer. Næringsindhold for grønne bønner vil variere lidt baseret på, hvordan de er tilberedt eller forarbejdet. Men generelt, bælgplanter er en sund tilføjelse til din kost.
Næringsfakta
| Grønne bønner ernæring fakta | |
|---|---|
| Portionsstørrelse 1 kop 1/2″ stykker (100 g) kogte, ingen salt eller fedt tilsat | |
| per Serving | % Daglig værdi* |
| Kalorier 31 | |
| Kalorier fra fedt 2 | |
| Totalt fedt 0,2 g | 0% |
| Mættet fedt 0,1 g | 0% |
| Flerumættet fedt 0g | |
| Enkeltumættet fedt 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 6 mg | 0% |
| Kalium 211 mg | 5% |
| Kulhydrater 7g | 3% |
| Kostfibre 2,7 g | 16% |
| Sukker 3,3 g | |
| Protein 1,8 g | |
| Vitamin A 14% · Vitamin C 20% | |
| Calcium 3,7% · Iron 5,7% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorie diæt | |
Kulhydrater i grønne bønner
Grønne bønner er en god kilde til komplekse kulhydrater. Hvis du spiser en kop friske eller frosne, kogte grønne bønner du får 7 gram kulhydrat i form af stivelse og fibre.
Der er 4 gram stivelse i en enkelt servering af grønne bønner. Stivelse giver kroppen hurtig energi. Derudover vil du drage fordel af næsten 3 gram fibre, når du spiser en portion grønne bønner. Fiber hjælper til at stabilisere blodsukkeret, øge mæthed, og forbedre fordøjelsessystemet sundhed.
Grønne bønner har en glykæmisk indeks (GI) på omkring 15. Som en reference, fødevarer med et GI på 55 eller derunder anses lavt glykæmisk fødevarer. Det glykæmiske belastning af grønne bønner er 3. glykæmisk belastning tager hensyn til portionsstørrelse af en given fødevare eller drikkevare at vurdere effekten af en fødevare på dit blodsukker. Det anses for at være mere nyttigt end blot at bruge glykæmisk indeks for folk, der vælger fødevarer ud fra deres virkninger på blodsukkeret.
Fedtstoffer i grønne bønner
Der er næsten ingen fedt i grønne bønner, hvilket gør dem et naturligt fedtfri mad. Mens nogle ernæringseksperter advare mod brugen af fedtfri fødevarer til vægttab eller sund vægt vedligeholdelse, er de generelt henvise til fødevarer, der har haft fedt fjernet i behandling. Fødevarer som grønne bønner, der naturligt giver god ernæring uden fedt er en smart tilføjelse til enhver kost.
Husk dog, at den måde, du forberede dine grønne bønner kan påvirke fedtindholdet. Mange mennesker damp grønne bønner og top med smør eller sauter grønne bønner i olivenolie. Begge madlavning metoder tilføje fedt i fødevarerne. Og selvfølgelig, grønne bønner gryderet er en populær ret. De fleste grønne bønner gryderet opskrifter indeholder 8 gram fedt eller mere per portion.
Protein i grønne bønner
Hver kop servering af grønne bønner (friske, frosne eller dåse) giver næsten 2 gram protein.
Mikronæringsstoffer i grønne bønner
Grønne bønner give kroppen med flere vigtige næringsstoffer. En servering indeholder 22 procent af det anbefalede daglige indtag af vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, som hjælper med blodkoagulationsfaktorer funktioner i kroppen.
Grønne bønner giver også vitamin C. Du vil nyde godt af 20 procent af din samlede anbefalede daglige indtag af C-vitamin
Du får 10 procent af din daglige anbefalede indtag af folat, hvis du spiser en en-kop grønne bønner, og du følger en 2000-kalorie per dag kost. Folat, et B-vitamin, hjælper styrke produktionen af røde blodlegemer og giver andre sundhedsmæssige fordele. Du vil også få gavn af 0,1 gram riboflavin eller 11 procent af dit daglige mål.
Du får 8 procent af dit anbefalede daglige indtag af thiamin, 8 procent af dit anbefalede indtag af kobber, 7 procent af dit anbefalede indtag af magnesium og 14 procent af dit daglige indtag af vitamin A.
Sundhedsmæssige fordele
Grønne bønner kan være en sund tilføjelse til din kost, fordi de er en lav-kalorie, fedtfattig energikilde. Næringsrige fødevarer som grønne bønner hjælpe dig med at nå eller opretholde en sund vægt. Men grønne bønner giver andre sundhedsmæssige fordele.
Vitamin C (L-ascorbinsyre) i grønne bønner giver flere fordele. Vitaminet virker som en antioxidant for at beskytte celler i kroppen fra frie radikaler. C-vitamin øger også produktionen af kollagen, forbedrer immunforsvaret og hjælper kroppen med at optage jern-et vigtigt mineral nødvendige for en sund krop.
Vitamin K i grønne bønner er afgørende for blodpropper funktioner i din krop, og er især vigtigt for mennesker, der tager blodfortyndende medicin.
Vitamin K øger også knogle sundhed. En K-vitamin mangel kan sætte dig i større risiko for knogleskørhed.
Endelig, når du medtager flere plantebaserede fødevarer i din kost-lignende grøn beans- du reducere din risiko for hjertesygdomme, fedme, type 2-diabetes, og andre kroniske sygdomme. Du kan reducere dit behov for visse lægemidler i henhold til offentliggjorte undersøgelser .
Almindelige spørgsmål
Hvordan vælger jeg de bedste grønne bønner?
I den del af købmand producere, kan du finde friske, rå grønne bønner, der er færdigpakket i poser. Sommetider disse poser er klar til at kaste ind i mikroovn med ingen pre-skylning eller trimning. Disse poser er en bekvem måde at tilføje grønne bønner til en familie måltid med mindre besvær.
Hvis du køber grønne bønner i løs form, kan du vælge dine egne bønner. Kig efter lyse grønne bønner, der har en sprød konsistens og få (eller ingen) pletter.
Hvis du vælger frosne eller dåse grønne bønner tjek ingredienslisten under Ernæring Fakta etiketten på pakken. Vælg bønnerne med færre tilførte ingredienser, der kan indbefatte konserveringsmidler, såsom natrium.
Hvordan skal jeg opbevare grønne bønner, og hvor længe varer de?
Opbevar grønne bønner i køleskabet i en plastikpose eller genlukkelig beholder. Vask ikke eller trimme grønne bønner, indtil du er klar til at bruge dem, fordi skære bønner kan fremskynde fordærv. Opbevares korrekt, kan bønner vare 5-7 dage.
Kan du fryse grønne bønner?
Ja, kan grønne bønner fryses. De fleste eksperter anbefaler madlavning bønnerne før frysning dem. Damp eller kog bønnerne først, og duppes tørre. Derefter placere i en lufttæt plastpose og plads i fryseren. Opbevares korrekt, kan frosne grønne bønner fra tre til seks måneder.
Er dåse grønne bønner så sunde som friske eller frosne grønne bønner?
Dåse grønne bønner kan være så sundt som rå bønner, men det afhænger af det mærke, du køber. Mange populære producenter tilføje natrium til dåse bønner. En enkelt portion kan tilvejebringe 800 mg natrium. Hvis du er på udkig efter den sundeste valg, vælge dåse bønner, der siger “Ingen Salt Tilføjet” på etiketten.
Også huske på, at mange mennesker, der nyder grønne bønner ikke kan lide den blødere tekstur af dåse sort. Dåse grønne bønner er også mindre tilbøjelige til at have den lyse grønne farve, som friske grønne bønner er kendt for.
Opskrifter og Forberedelse Tips
Den nemmeste måde at forberede grønne bønner er at koge eller damp dem. For at gøre dette, skyl bønnerne godt og trim enderne. Enten kaste bønnerne i en gryde med kogende, saltet vand eller tilføje dem til en damper. Kog bønnerne i omkring fem minutter, eller indtil de bliver lysegrønne. Fjern fra varmen og tilsæt citron, olivenolie, eller salt smag.
Du kan også tilføje grønne bønner til en favorit opskrift. Den mest populære ret er grønne bønner gryderet. Traditionelle grønne bønner gryderet opskrifter bruger dåse fløde champagneproplukke suppe og stegte løgringe. Denne skål som forberedt giver ganske lidt af fedt og kalorier. Men du kan gøre en sundere udgave af grønne været gryde.
Allergier og interaktioner
Ifølge American Academy of Allergy, Asthma and Immunology , allergi over for bælgfrugter er temmelig sjældne og er mest almindeligt tilskrives ærter eller linser, snarere end grønne bønner. Men casestudier findes demonstrere en allergisk reaktion på rå grønne bønner.
Symptomer på en bælgplante (herunder grønne bønner) allergi kan omfatte hævelser i ansigtet, vejrtrækningsbesvær, svær astma, mavesmerter, kvalme eller opkastning, i henhold til Anafylaksi Campaign , en allergi support netværk baseret i England.
Hvis du har mistanke om, at du har en allergi over for bælgplanter eller linser, tale med din læge, for at få en korrekt diagnose.
Antinæringsstoffer i grønne bønner
Grønne bønner og andre bælgfrugter har vakt bekymring i nogle kredse, fordi de indeholder stoffer kaldet antinæringsstoffer eller antiernæringsmæssige forbindelser. Disse plantestoffer binde med vitaminer og mineraler i kroppen og kan reducere din evne til at optage næringsstoffer.
Men for de fleste mennesker, antinæringsstoffer bør ikke give anledning til bekymring, fordi vi ikke forbruge antinutrient fødevarer (som grønne bønner) i store nok mængder af forbindelserne til skade. Derudover skylning eller iblødsætning grønne bønner i vand og opvarmning af bønnerne vil reducere antinutrient virkninger af maden.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.